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一类被严重低估的食物！日常吃点，降低身体多种炎症
The article notes that daily moderate intake of fermented foods can increase gut beneficial bacteria and promote butyrate production, thereby significantly reducing multiple inflammation markers, delaying aging, improving gut health, relieving stress, and offering dietary recommendations. 
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新华社 2026-07-12 16:16 北京
!Image 2 日常总觉得累、身体 反复过敏、体检没大病却浑身不对劲……你可能不知道，这些“查不出原因”的毛病，背后很可能藏着同一个 问题——慢性炎症。长期 慢性炎症 被科学家视为癌症、衰老和多种疾病的共同土壤。
那么，有没有一个简单 又 省事 的方法，改善 身体“慢性炎症”状态？答案是：有，在饮食中适当增加“发酵食物”！
日前，一项重磅研究证实：日常饮食中适当增加发酵食物，就能让体内多达 19 种血浆炎症蛋白标志物显著下降，免疫状态也跟着变好。
被低估的发酵食物
原来能改善身体“慢性炎症”
一 提起 发酵食物，很多人的第一反应是：“不就是 腐乳、泡菜 吗？”“含盐量那么高，能健康到哪去？”如果你也这么想，那真是对“发酵食物”的 天大误会。
2 021 年，斯坦福大学医学院团队在国际期刊《细胞》（Cell）期刊上发表的一项随机对照 研究 发现，发酵食物有助于对抗炎症、增强免疫力，它的效果甚至比高纤维饮食 还要 好。
研究者 将健康成年人随机分为两组，分别进行为期 10 周的 饮食干预，然后系统分析 他们 肠道菌群和免疫指标的变化：
·增加 发酵食物 饮食 组（如酸奶、泡菜、酸菜、康普茶等）
·增加 高纤维饮食 组（如全谷物、豆类、坚果、蔬果等）
结果发现，高发酵食品饮食显著增加了肠道微生物组的多样性，并有效降低了 19 种 血浆 炎症蛋白（包括 IL-6 等关键指标）的 水平，对免疫状态有改善作用。
为什么 发酵食物 能 抵抗 身体“慢性 炎症”呢？北京大学第三医院危重医学科主任医师薄世宁 解释，主要 原因 有两点： • 一手抓“增援”：发酵食物帮助“好菌”增多，使肠道菌群更丰富稳定，降低慢性炎症风险。 • 一手抓“防御”：发酵食物增加肠道内丁酸的产生，丁酸是肠道上皮细胞的营养物质，能增强肠道对有害物质的阻挡能力，进一步降低慢性炎症。
发酵食物的4大好处
早已被科学验证
✅️1.帮助延缓衰老
2025 年 2 月，西湖大学医学院的研究人员在 国际期刊《食品与功能》上发表的一项研究发现，饮食中较高的活微生物摄入量有助于延缓衰老。换句 话 说，日常 饮食中 增加 一些 发酵食物，更 有助于 我们 抗衰老。
✅️2.有益肠道健康
2026 年 1 月，美国农业部和卫生与公众服务部联合发布的《2025-2030 年美国膳食指南》，正式把发酵食物写到了推荐里，明确推荐多食用酸奶、泡菜等发酵食品，有助于提高肠道微生物组的多样性，有益肠道健康。
人民日报健康客户端图 任璇 摄
✅️3.缓解精神压力
2022 年，发表于《自然》子刊《分子精神病学》的一项研究发现，每日多摄入发酵食物和膳食纤维，坚持 4 周，可以显著缓解精神压力。
✅️4.降低慢性炎症 上述《细胞》杂志的研究发现，高发酵食品饮食能够稳步增加微生物组学多样性，并且能有效降低血浆炎症蛋白标志物水平。通俗点说就是，发酵食物能让我们身体里的“好细菌”过得更好，细菌好了，慢性炎症也就降下来了。
发酵食物吃对是关键
专家给出5个食用提醒
1.生吃或加热吃均可
薄世宁医生介绍，高温 确实 会杀死部分活菌，调菌效果可能 会有部分 下降。但发酵食物的价值 不只是活菌，还 有 在发酵过程中，形成的 很多 有益成分。所以加热后不等于完全没有价值了，可根据自身情况选择。
2.避免一边养菌一边毁菌
今天喝酸奶，明天熬大夜，后天又 点 顿 高油 外卖，这样菌群根本就稳定不下来。肠道菌群是 一种 长期生态，需 要 长期、持续且食物多样化 的饮食习惯。发酵食物有帮助，膳食纤维丰富的食物也非常重要。同时 还要 减少 抗生素的滥用，多运动、少熬夜等。
3.注意糖和盐的摄入
泡菜、酸菜、腐乳含盐量不低，泡菜建议每天吃一小碟以内；酸奶尽量选无糖，配料表越简单越好，避免摄入过多添加糖。
人民日报健康客户端图 齐钰 摄
4.不迷信自制更健康
家庭自制发酵食品若卫生条件或发酵过程不规范，存在安全风险。若出现长毛、异味、胀袋等情况，应及时丢弃，切勿食用。
5.不要盲目多吃
不是每个人都适合一上来就大量吃，尤其是有些肠胃敏感的人，突然大量摄入发酵食物可能会腹胀、不舒服。建议慢慢 将发酵食物融入饮食，适量吃即可。
说到底，发酵食物不是什么神奇的“特效 食物”。它不会让你喝一杯酸奶，明天 吃 点 腐乳，身体就 能 立马焕然一新。它提供的是一种温和而持久的滋养——通过日复一日的饮食积累，不声不响地给你的肠道补充好菌、加固屏障、压低炎症。
来源：新华社微信 公众号综合人民日报微信公众号、人民日报健康客户端 *
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Key Quotes
> Fermented foods let the 'good bacteria' in our bodies thrive; when the bacteria are well, chronic inflammation also goes down.
> A high-fermented-food diet steadily increases microbial diversity and effectively lowers plasma inflammatory protein marker levels.
> Fermented foods are not some magical 'miracle food'. They provide a gentle, sustained nourishment—through day-to-day dietary accumulation, they quietly supplement good bacteria to your gut, reinforce the barrier, and lower inflammation.
Tags
Health & Wellness
Fermented Foods
Anti-inflammatory
Gut Health
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