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这种“高温病”跟中暑很像，千万不能多喝白水
This article points out that drinking only plain water after heavy sweating in summer can easily lead to hypokalemia and hyponatremia, introduces their symptoms and proper hydration methods, and supplements vitamin intake recommendations. 生 生命时报
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原创 关注→2026-07-25 19:58 北京
夏季隐藏的致命风险
闷热夏天，出汗量大大增加，水分流失加快，容易出现口渴、乏力、头晕等缺水症状，不少人用大量喝水来“缓解”。
其实，这样可能起反作用。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）综合多位专家观点，教你如何在夏季正确补充水分。 大汗淋漓，不建议大量喝水
正常情况下，由汗液排出钾的比例很小，约3%，但高温天大量出汗时，钾的排出量会明显增加。此外，钠、氯等电解质也会随着汗水流失，只补充水分，会加剧电解质缺乏，容易引发低钾血症和低钠血症这两种电解质紊乱。
* 低钾血症和低钠血症的早期症状（如乏力、头晕）与中暑非常相似，容易混淆。
* 两者可能同时发生，尤其是大量出汗、食欲不振、腹泻呕吐等因素的影响下。
!Image 3 低钾血症
吴阶平医学基金会营养学部委员刘明表示，心脏跳动、神经肌肉活动、呼吸，维持细胞渗透压、体液酸碱平衡等都需要正常浓度的钾离子来参与。
正常血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升，低于3.5毫摩尔/升即为低钾血症。 缺钾的典型信号
疲劳，最常见的症状就是乏力、虚弱，出现精力、体力下降。
肌肉无力，肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期的症状。
心律失常，出现心悸、心跳不规律，甚至头晕眼花。
胃肠道消化功能紊乱，食欲不振、恶心、厌食等。
另外，烦躁不安、思绪混乱、意识模糊等症状，也会随着缺钾而出现。
!Image 4 低钠血症
湖南省名中医、湖南中医药大学第二附属医院（湖南省中医院）内科主任医师毛以林表示，夏天出汗多，容易缺水，有些人口渴了就会一次性大量饮水。这样易导致稀释性低钠血症，进而增加心脏负荷。
血钠正常值在135~145毫摩尔/升之间，低于135毫摩尔/升即为低钠血症。 缺钠的典型信号
初期症状：头晕、头痛、恶心、乏力、嗜睡。
严重症状：当血钠过低时，水分会进入脑细胞导致脑水肿，引发意识模糊、烦躁、抽搐、昏迷等严重后果。 高温天，如何正确补充水分？
别等到渴了、出大汗后再喝水，重庆大学附属肿瘤医院营养科营养师陈梦婷表示，日常补水需避免猛灌冰水，建议喝18℃~45℃的白开水，有助于身体吸收利用，解渴效果好。
日常可少量、多次饮水，每次喝150~200毫升，如果觉得不够解渴，3~5分钟后可以再喝一点。
不要猛灌水，水分快速进入人体，被胃肠道大量吸收，会使血液变稀，血容量增加，加重心脏、肾脏等器官负担，心肌耗氧也相应增加。
中国注册营养师张晓艳总结以下几种饮品，不仅能补充身体所需水分，还有多种健康益处。 适合多喝 淡茶类，如绿茶等
淡 茶解渴效果很好，还富含茶多酚、儿茶素、咖啡因、矿物质等成分。
不要泡得过浓，也不要睡前喝，否则可能影响睡眠，建议每次用3~5克干茶冲泡2~4杯。
此外，大麦茶、玫瑰花茶等香味更浓，能促使人们多喝一些，从而摄入更多水分。 天然果味水，如柠檬水、百香果水等
柠檬水含有一定量的柠檬酸、苹果酸、柠檬精油、橙皮甙等保健成分，可以刺激胃酸分泌，促进消化。
百香果含水量达73%、维生素C含量约为30毫克/100克、膳食纤维含量也很丰富，为10克/100克，有助预防和改善便秘，促进肠道健康。
建议每次饮用1~2杯，大概200~500毫升，尽量不加或少加糖。
!Image 6 低糖羹汤类，如绿豆汤、银耳羹等
不仅能补充水分，还能提供丰富的营养。
以绿豆汤为例，绿豆含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质以及多酚类物质，钾含量达787毫克/100克，有助补充电解质，维持体液平衡，还有利水消肿、缓解疲劳、清热祛暑等作用。
低糖羹汤类饮品饱腹感较强，尤其适合减重人群，建议每次喝1~2碗。 可以适当喝 电解质饮品，如椰子水、淡盐水等
能快速补充身体因出汗而丢失的矿物质。
椰子水钾含量达到250毫克/100克，淡盐水能补充钠。尤其适合大量运动、高温作业等出汗多的人群，有助缓解疲劳、维持体内电解质平衡。
提醒：过量饮用可能增加肾脏负担，导致电解质紊乱。建议有需要的时候再喝，每次200~300毫升，不可作为日常补水饮品。
!Image 7 淡蜂蜜水，如薄荷蜂蜜水等
蜂蜜富含吸水能力很强的果糖，可以将水分子带入小肠、大肠，延长水在体内的停留时间，很适合用来补水，能快速补充能量、缓解疲劳。
提醒：淡蜂蜜水尤其适合咽喉不适、需快速补充能量、便秘的人，建议500毫升水加1勺蜂蜜，一天最多两勺。 出汗多，还要注意补这些营养素
除了钾、钠等矿物质，中国注册营养师刘萍萍表示，人体在流失大量水分的同时，还会丢失一定量的水溶性维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素C等。 1 维生素B1
缺乏维生素B1易有疲乏、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧等表现。
主要食物来源：粮食、豆类、薯类，特别是没有经过精制的全谷食品。此外，瘦猪肉和动物内脏中也富含维生素B1。 2 维生素B2
缺乏维生素B2可出现疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出现灼热感等问题。
主要食物来源：奶类食品、蛋黄、深绿色叶菜、谷物、豆类、鱼肉及动物内脏。
!Image 8 3 维生素C
缺乏维生素C可能表现为四肢无力、肌肉关节疼痛、牙龈出血等。
主要食物来源：蔬菜，如辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花和芥菜等；水果，如樱桃、石榴、柑橘、柚子和草莓等。▲
本期编辑：邓玉
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