78
经常“早醒”的人，要警惕这几种病！
This article explains the phenomenon of 'early awakening,' introducing its clinical definition, potentially associated diseases (depression, anxiety, thyroid disorders, acid reflux, respiratory issues), and lifestyle factors, while providing six actionable suggestions for improvement. 新 新华社
Yesterday 1731 words (about 7 min) View Source →
Sign in to highlight text and take notes as you read. Sign in now
新华社 2026-08-05 22:51 北京
小时候睡不醒，长大后睡不着，这是很多人的真实写照。随着年龄的增长，半夜醒来越来越频繁，而且醒来后就辗转反侧，难以再次入睡。
什么情况会导致“早醒”？经常早醒和疾病有关吗？怎么做才能缓解这种情况？
!Image 2: 图片 几点醒才算“早醒”
“早醒”是指上床睡着一段时间后，突然醒来，如同早晨起床一般清醒，再也难以入睡，是在 中老年人群中常见的失眠症状。
几点醒才算是早醒呢？
在临床医学上将凌晨2点至4点醒来，醒后再也睡不着的情况称为早醒。早醒的人大多睡眠时间不足，次日会感到疲惫，注意力不集中，做事效率低。
长期早醒还可能出现躯体不适，如 心悸、胸闷、腹泻等。
此外，德国图宾根大学行为神经学教授詹·鲍恩解释，如果你对一件事有预期，身体就会释放一种与压力有关的激素——促肾上腺皮质激素，会提示你在特定时间做某些事，可能会导致早醒。
基因也起到了一定作用，美国堪萨斯大学研究发现，人体拥有闹钟基因（KDM5A），这个基因堪称“起床控制开关”。研究人员表示，这个特定基因是基因网络的一部分，功能与时钟类似。 醒得早可能是病了
如果平时早醒次数过多或影响到睡眠质量，就要引起注意了，可能与以下几种疾病有关：
* 抑郁焦虑
典型抑郁症失眠有一个特点，就是早醒。至少比平时早醒一个小时，更多见的是早醒两个小时或以上。
在大脑某个区域，神经化学递质五羟色胺含量降低的话，人就会抑郁，同时，五羟色胺含量不足，睡眠时间就会变短，表现为早醒。
* 甲状腺病
甲状腺过度活跃导致心跳加速、肾上腺素分泌激增，造成失眠焦虑；甲状腺功能低下，会导致患睡眠呼吸暂停症的可能性增加35%。
* 胃酸逆流
烧心的不适让人睡不着，即使没有感觉烧心，食道中的酸也会触发反射，扰乱睡眠。
* 呼吸问题
季节性过敏、感冒都可能导致夜间辗转反侧或早醒，其他因素也会使气道狭窄，如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃体肥大。 除了疾病，衰老以及不良生活习惯也会让你早醒：
* 激素改变
随着年龄增长，分泌的褪黑素和生长激素减少，导致深睡眠和浅睡眠质量均降低，会出现早醒现象。
* 缺维生素D
哈佛大学研究者发现，缺乏维生素D与睡眠质量差有关，它直接影响大脑中对睡眠起作用的部分。
* 总看手机
如果睡前长时间浏览社交媒体、看剧、玩游戏，屏幕蓝光会阻止身体生成褪黑素。
* 睡前饮酒
睡着后最初的几个小时里，身体会代谢酒精，影响睡眠进入快速眼动期。这 会使人在下半夜变得焦躁不安，影响睡眠质量，导致早醒。
此外，睡得太早、午睡过长等因素，也是导致早醒的原因。 做6件事缓解“早醒”
可通过以下三点来评估自己的睡眠质量： 睡眠时间：是否能在晚上10~11时开始陷入困顿状态，进而入睡。 睡眠时长：每晚能否睡够7~8个小时再自然醒来。 睡醒后的感受：精神充沛还是无精打采。
当其中任何一条 不满足时，都需引起警惕。
如果是疾病原因，要尽快就医，生活中可从以下几个方面入手，调整习惯，避免早醒。
* 尽量准时入睡
调整入睡时间，建议上床时间别晚于23点，睡眠时间应该为躺在床上时间的90%以上。
睡眠环境要安静舒适，睡前不要看电子设备，及时关灯。
* 练习腹式呼吸
吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，就会让人放松，焦虑也会减轻。
* 减少闹钟次数
只定一个闹钟，并在闹钟响后就起床。可以给自己设置一个15分钟左右的身体“开机时间”，使人体及大脑皮层逐步清醒。
正常人的完整睡眠周期约为90分钟，如果不停被闹钟打断，睡眠周期也会被打乱。如果要定多个闹钟，两个闹钟的间隔最好在一个睡眠周期，约一个半小时。
* 白天适当运动
白天增加阳光照射，会在脑内积累更多天然的褪黑素，有助于夜晚睡眠。多做一些运动，哪怕是散步半小时，也会有利于睡眠。
午睡应控制在20~30分钟，超过下午3点就不要再午睡了。
* 保持良好情绪
客观事物和自我心态都可以对情绪产生影响，如果没有办法改变客观事物，就尽量改变自己看事情的角度，进而改变心态。
* 避免药物滥用
有些人不顾自身状况，滥用褪黑素、安眠药等，不仅对改善睡眠无益，还可能有其他副作用。
需要提醒的是，若长期因为早醒问题深受困扰，应及时寻求专业医生的帮助。
来源：新华社微信公众号综合 人民日报微信、生命时报（受访专家：首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸与危重症医学科主任医师 郭兮恒、北京回龙观医院精神科副主任医师 宋崇升） *
!Image 6: 图片 **转发提醒！!Image 7: 图片**