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The article notes that muscle mass declines by about 1% per year after age 30, introducing national health policies and science-based resistance training plans for different age groups. 央 央视新闻
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原创 央视新闻 2026-08-08 22:49 北京
“搬个快递，胳膊酸了三天”“爬两层楼，就开始喘”……30 岁之后肌肉每年悄悄流失约 1%，你以为的“累了”，可能是肌肉在悄悄“退休”。
7 月 23 日，国务院正式印发《全民健身计划（2026—2030 年）》，明确提出到 2030 年经常参加体育锻炼人数比例达到 40%左右。前不久，国家卫健委发布了《成人肌少症食养指南（2026 年版）》，首次将肌少症纳入慢性病营养干预体系。当“肌肉流失”从健身圈变成国家健康战略的关键词，抗阻训练不再是健美爱好者的专属，而是每个人都该正视的“健康储蓄”。
恰逢8月8日——全民健身日，央 视 新闻《健康公开课》携手北京体育大学的老师们，根据不同年龄段量身打造科学抗阻训练方案，为您带来一整套分龄抗阻训练干货↓↓↓ 01 3个动作练全身，徒手也能 练
* 上肢无力试试俯卧撑 双手与肩同宽或略窄，核心收紧，全身下降时胸部接近地面，上升时胸发力。如上肢力量不足以完成标准俯卧撑，可以从墙面俯卧撑起步，逐步过渡到跪姿俯卧撑，最终完成平地俯卧撑。****
* 下肢太弱练练深蹲
双脚与肩同宽，脚尖微外展，臀向后坐，膝盖对准脚尖，大腿至少平行地面。
* 肩背僵硬学习一下 YTWL
Y（双臂头顶 30°）、T（水平外展）、W（屈肘肩胛内收）、L（上臂贴体，小臂外旋）——四招击退圆肩驼背。 视频跟练教程↓ 02 办 公室“轻抗阻”，上班也 能练
坐久屁股麻、不胖却有小肚腩、早上合脚的鞋下午变紧？这些都是肌肉“罢工”的信号。 北体大副教授李雪梅教你在办公室练起来：
* 踝泵：勾脚、内翻、提踵，各 10 次，开会打字不耽误；
* 腹式呼吸：吸气鼓肚，呼气收紧，激活深层腹横肌，等于穿了“肌肉束腹裤”；
* 椅子深蹲：扶椅下蹲，膝盖不超脚尖，腰背挺直；
* 站姿臀部绕圈：后伸+外展，顺便练平衡；
* 推荐训练计划：每小时活动 5 分钟，一天 8 次＝40 分钟运动量。 03 孩子怎么练？每个年龄段都有“黄金窗口” 北体大副教授赵星提醒：力量训练，从出生就能开始。
* 0-3 岁：被动操、多趴；
* 3-6 岁：玩＞练，跑跳爬拍球踢球，越丰富越好；
* 7-10 岁：学标准动作模式，不上重量；
* 11-14 岁：轻负荷，重标准；
* 15-17 岁：肌肉增长黄金期，动作标准后可上负荷。
家长记住一句话：做“游戏搭子”，别做“教练”——让孩子觉得好玩，才坚持得下去。 04 别让肌肉也“退休” 弹力带练出“防跌倒”好身体
想要老得健康，老得有质量，抗阻训练是关键一环。北体大副教授鲍克 给老年朋友推荐一套“户外弹力带训练”，随时随地都能练：
* 内收肌训练：弹力带套在脚踝，站立支撑腿微屈，另一条腿向侧方打开再慢慢还原，重复 15 次。
* 前踢练股四头肌：弹力带套在脚踝，向前踢腿再慢慢收回，支撑腿同步练到。
* 踢练臀大肌：弹力带套在脚踝，向后上方踢腿。
* 爆发力提拉：弹力带踩在脚下，快速向上提拉再慢慢放下。这个动作练神经反应和爆发力——神经反应快了，跌倒时才能“救自己一把”。
更多抗阻训练知识点，可以在央 视 新闻客户端搜索“健康公开课”，观看《国家喊你存肌肉 抗阻运动练起来》完整节目回放，跟着北体大专家一起科学练起来！
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