Title: 362-Why Does a Rubber-Band-Soft Body Need Steel-Like Musc...
URL Source: https://www.bestblogs.dev/podcast/ac3a7b392?amp%3Butm_medium=feed&%3Butm_campaign=resources&%3Bentry=rss_article_item
Published Time: 2026-08-10 15:46:56
Markdown Content: PODCAST
87
A deep-dive conversation on well-rounded physical development: extreme flexibility must be matched with strong strength and control to avoid injury and truly enjoy the freedom that mobility brings. 
Today 27:19 9 chapters View Source →
!Image 2: 362-Why Does a Rubber-Band-Soft Body Need Steel-Like Muscles?
00:00 00:00
00:08 1
大家好，欢迎来到读书不成林，这是一期运动闲聊播客。不要抱怨这期全部都是废话，这是一期废话播客。我来跟大家汇报一下我过去几个月的战绩。我经常在我之前的运动博客里面说，如果我们不是运动员，不是以运动谋生，以运动表现作为生计的普通人的话。也就是在听这个播客的绝大多数人，包括我自己，我觉得我的运动理念追求的就是身体健康，而不是运动表现。对我来说最重要的是练得杂，而不是练得有多好，我追求的是我的身体素质上没有明显的短板，在功能性训练上全面发展。
00:47 1
今年春天的时候，我就感觉瑜伽这项运动还是有一定的短板，因为瑜伽是纯粹的自重训练，加上在练瑜伽过程中，实际上心率一直都维持在一个比较稳定的状态，也就是说说他既不上重量，也没有心肺训练。作为一个练了一个多一千多个小时瑜伽的人，这项运动在极大程度上帮助我提升了我身体的灵活性、柔韧性、力量控制力、平衡感，这些都是非常重要的身体素质指标。但是如果我追求的目标是身体的全面发展，减少身体素质短板。我在今年春天考虑这个问题的时候就在想我身体素质有什么短板？相对而言，我的上肢力量要比我的下肢力量要强。因为瑜伽没有太多的下肢训练，我花大量时间去做的那些悬浮和倒立，实际上需要的是上肢和核心力量。
01:38 1
当然在轮式和一些下弯动作里面，确实需要下肢蹬地的力量。我的意思是说，相对而言没有那么多下肢的训练。还有另外一个事实，就是我在上海去一些最卷的瑜伽馆里，和一些比我练得厉害的多的阿斯汤加高手一起训练的时候，我看到他们的臀部都是非常干瘪的那实际上那个时候我就已经有意识的开始在于家之外去做下肢的负重力量训练，以及我开始变速跑，我开始跑步。所以我上个月发布的那期真男人为什么要练臀腿的博客是说给我自己听的。我在敦促我自己接下来汇报我过去几个月的战绩。
02:15 1
在今年 5 月底理想国邀请我去参加阿那亚读者日的时候，这个读者日实际上是一个文化活动，我在那里认识了很多小宇宙大主播，理想国编辑知道我喜欢运动，他们就在阿那亚读者日安排了一个晨跑环节，是早上六点钟还是七点钟起来跑步。本来我以为我第二天不是要和姜思达对谈，我本来以为姜思达会来领跑，结果这个姜思达耍大牌，他没有提前来，后来就变成了我领跑，那我不会领跑。完了我觉得那会儿晨跑的时候，来的很多读者，看起来就好像比我要来的更厉害。他们跑的比我多，所以我很怕，你知道吧？我很怕。
02:54 1
然后跟我一起跑在最前面的那个珠珠也是一个很猛的网球女，她能够拉十个引体向上的很猛的一个女人。我们就在那儿嘀咕，我说我觉得后面跟着我的很多跑者，他们紧紧的跟着我，一定有没有可能觉得在嫌弃我跑的很慢，我就很害怕，我觉得大家紧紧的跟着我是不是在嫌弃我呢？然后我就越跑越快，你知道吧？我就跑了一个 4 到 5 的配速跑完之后大家就跟我说，他说谁领跑海边休闲跑，是跑 4 到 5 的配速，休闲跑的意思是跑 7 到 8 的配速。那那我也不懂，我又没有戴运动手表。很抱歉，我把那个热可可的主播诗宇给跑低血糖了，他就晕过去了。
03:34 1
然后日坛公园的李叔很贴心，幸亏有李叔跑去照顾晕倒的诗雨。在这里点名批评也在场的忽左忽右主播陈彦良。陈彦良你为什么不来跑步？你明明也在阿那亚，你早上不来跑步？但是这个还是要检讨，我在阿那亚读者日领跑的时候，把诗雨给跑晕过去了。因为姜思达耍大牌没有来领跑，他是跟我对谈当天才到的阿那亚。然后其实还是主要怪我自己跑步素质太差，是一个糟糕的领跑者。
04:05 1
我最近一直在听的一个播客叫做自然之禄。自然之路的主播大雄是世界湖林冠军，他讲的所有关于运动的内容，很像是独树不成林不专业运动内容的升级版。反正我就一直在那儿听着，大雄就说他也收听我的博客。因为在我生活的县城是没有什么我可以去的健身房，我想要健身就只能够呆在家里面锻炼。
04:27 1
我在我们家的时候练我妈的那个胡林，大雄知道了之后，就给我寄了一个他自己做的胡林。他说你别用你妈那个，我有一个厂，我这个厂做的是什么？全中国最好的护理 0。他说我给你寄一个，我说好吧，那你给我寄，thank you。他往我们家寄了一个胡陵，胡陵寄到的时候就在上个月，我正在外地做阿伦特的新书活动。我们家上个月此时此刻又在打台风。没错，我们家里面那个县城是新中国成立以来全浙江打台风打的最多的地方。每次一打台风，一定先从我们那个县城登陆。
05:00 1
台风是我从小到大夏天的日常，结果我回家的时候，我爸妈就一脸无奈。他跟我说，他说你朋友给你寄了一个什么东西？在我们家门口，我们两个退休老人搬了一个下午搬不进来。于是那个胡灵就在台风天一直待在家门口，直到我回家。这个自然之路的主播大雄给我寄了一个 32 公斤的胡灵，有点虐待老人了，我爸妈轮番上阵搬不进来。在巴威台风上个月在浙江肆虐的时候，他给我寄的 32 公斤的胡林，在我们家门口狂风暴雨之中待了整整一个星期。
05:37 1
虽然我过去每个周末基本上都在各个城市做新书活动，新书活动也只占据几个小时。在早上我一般会在每个城市搜一些乱七八糟的运动，做搜到什么做什么，基本上取决于听众告诉我他们的城市里有什么馆我可以去练，以及我如果知道如何买票的话，我就会去做。因为有些馆我不知道怎么搜到买票的入口。我在上海的时候会去什么 money yoga，什么 Y 加上课。然后我在其他城市会去练练什么超级战神，什么 body pump 之类的课。在北京也会去一种类似于撸铁版普拉提的 TBL。因为我锻炼喜欢速战速决，不喜欢在那里面磨洋工，所以我一般会去找 1 个小时之内能够把我累趴下的课。
06:21 1
自从我上个月出了一期颇为挑衅的播客，叫做真男人为什么要练翘臀之后，我就被一群大屁股 cross fit n 男给挑衅了。有一个运动品牌的创始人 romano 的创始人 Harry 拉着我去广州权力 cross fy 馆，找了什么全中国 crosses y 第二名 Jason 教练跟我一起练 cross fit。那天真的是把我练到一瘸一拐的回家。
06:42 1
第二个星期我去杭州做新书活动之前，有一个听友在我的评论区告诉我说，你应该去杭州 crossing c 馆，叫做 2159 那里面练习，我就跟他们的馆长伊森也练了一节 cross pa c 课。我跟他说我想尝试一下里面的体操。在医生的帮助下，我做了我人生中第一个不靠墙的手倒立俯卧撑。当然也有医生的助力来，不是完全依靠我自己的力量，因为我现在还没有兼备力量去让自己在倒立状态下完全推起来做一个俯卧撑。现在因为江浙又在打台风，这个白海豚台风导致我的航班被取消。此时此刻，我之所以躲在广州酒店里面录这期播客，是因为如果你在 1 个小时之前在广州天河街上走的话，很可能会看到一个波波头扶着腰在街上拖着一具身体缓慢地蠕动。
07:34 1
因为我今天早上去环贸天地的超级新星里面上了 2 个小时的小班课，阿成教练把我的臀腿练得半死不活，他一直在敦促我上完课之后给他的大众点评写好评，但是我有点懒得写，所以我在博客里点名夸他一下。环贸天地超级新星的阿成教练非常好，就是下手有点重，我现在每走一步都能感受到他的教学成果，我和阿成练那个硬拉臀腿的时候，我们就在讨论一个问题。因为我非常灵活，我的柔韧性很强，所以我反而会面临一个和那些大饥难完全相反的问题，就是我的稳定性不如我的灵活性。
08:12 1
就是那些大鸡男他们可能稳定性很好，但是导致他们的灵活性就不好。我是完全相反，我可以电专劈叉，我的宽灵活到可以做拐杖式，也可以把脚绕过来放到我的脑袋后面。但是一个关节能够活动到很大的范围，不意味着妳真正拥有这个活动范围。所谓的拥有意味着你不仅能够进去，还能够控制自己怎么出来，就能够停在那里，也能够靠自己的力量安全的出来。假如你只能够依靠重力把自己压进一个动作，然后进去之后浑身散掉，不知道怎么回来，那这个幅度严格来说并不完全属于你，它更像是你的身体暂时能够借给你一个空间。我就是意识到我的问题不在于打不开，我的问题在于太容易打开了。
08:57 1
很多人做深蹲的时候，他的宽和怀很僵硬，他的身体怎么都下不去，我是下的太深了，下去之后我的骨盆、膝盖和脚踝未必还能保持一个稳定的排列。身体会为了完成动作，偷偷地从各个地方借一点幅度，就看起来非常柔软，非常厉害，实际上力量从中间漏掉了。那些大饥难需要学习的是放松，我需要学习的是收住。
09:21 1
我之前在一期如何锻炼柔韧性的播客里面说过，柔韧一定意味着需要力量训练，不然你很容易受伤的。我现在就是为了防止受伤，我才开始有意识的增加臀腿负重力量训练。柔韧性给了我空间，力量能够让我真正拥有这个空间。
09:39 1
我可以把脚放到脑袋后面，但是如果我不能依靠肌肉控制自己的髋关节，不能在动作最深处保持骨盆、膝盖和躯干的稳定性，那这些幅度就主要来自我关节和韧带的松弛，而不是主动的身体能力。又看上去我比别人活动范围更大，实际上我的身体可能只是在这个范围里面缺少防护。如果我想让身体全面发展，我现在不缺的是继续把自己拉得更开。我需要练习的是主动活动度，也就是凭借肌肉的力量把腿抬到那个位置，停在那里，再缓慢的收回来。我需要练臀腿核心和宽周围那些负责稳定的小肌群。当我的身体在进入大幅度动作时，仍然能够保持它的组织性。硬拉和臀推对我而言是在教我的骨盆如何保持稳定，教我的髋关节如何在力量之下完成屈伸。就像我这种髋关节活动范围很大的人，动作不会卡在肌肉太紧，而会继续向更深的地方滑进去。
10:40 1
问题在于，关节进入活动范围末端之后，身体能够依靠的被动保护会变得越来越少。如果这个时候我的周围肌肉不够，不能及时发力，压力就会更多地落在关节囊、韧带、肌腱以及关节本身上，就偶尔一次可能没有感觉。长期在这种缺乏控制、缺乏肌肉控制的状态下反复拉伸和承重和折叠，就会出现代偿或者是慢性损伤。
11:03 1
臀部肌群在这里会变得尤其重要，臀大肌负责髋关节的伸展，臀中肌和臀小肌帮助稳定骨盆，并且控制大腿骨在髋关节里面的位置。就当我走路、跑步、深蹲、硬拉甚至单腿站立的时候，臀部力量如果不足，骨盆就可能左右晃动，大腿也可能内旋，膝盖和腰椎会被迫过来替髋关节完成稳定工作。我的动作看上去坐得下去，因为我的身体很灵活，总是能够从别的地方借到一些幅度，但是这种做得到会掩盖力量不足，等到我的膝盖、腰或者是宽开始不舒服的时候，代偿可能已经持续很久了。最近的力量训练和 cross fit 让我发现我的问题不只出现在宽的稳定性不够，我的膝盖稳定性也不够。在做单腿罗马尼亚硬拉的时候，我的膝盖一直在抖。膝盖发抖不必然意味着膝关节已经受伤，他也可能来自肌肉疲劳，神经系统对动作还不熟悉，或者是我的髋、膝和环对于单腿负重的协调控制还不够，但是对我来说，抖动至少暴露了一件事情，我的活动范围远远走在我的力量和控制能力前面，我的身体能够进入那个位置，但是负责维持位置的肌肉还没有跟上，或者说至少可以变得更多。
12:19 1
单腿罗马尼亚硬拉看起来主要是在练习臀腿后侧，但实际上它非常考验整个下肢的稳定性。脚掌要牢牢的抓住地面，踝关节要不断的微调，膝盖要维持向前，臀中肌要防止骨盆向一侧掉下去，臀大肌和腘绳肌还需要控制髋关节完成折叠和伸展，这里任何一环控制不足，膝盖都有可能左右晃动或者是向内偏移。所以我需要的就是练出更多钢筋铁骨一般的肌肉，能够像一套面部关节周围的动态支架，在我移动的时候随时收缩调整吸收力量啊。
12:55 1
这个自然之路的主播大雄在最近的一期播客里，他作为运动康复师也说了一个非常重要的观点。就是现在人们一听说他们膝盖不舒服，通常产生的直觉的反应就是既然我的膝盖会疼，那我就要少用膝盖，最好我就不用膝盖，我不深蹲，我不上下楼，我不负重，让我的膝盖休息。这个理解在很多慢性疼痛和功能性问题上，恰恰会造成恶性循环。
13:21 1
你越不使用哪个部位，股四头肌、臀肌和腘绳肌就越容易变弱。肌肉越弱，膝关节在你走路、下楼、起身的时候，就越缺少这些肌肉的主动保护。等你不得不再次，因为生活必须再次使用你的膝盖的时候，同样的日常活动反而会占用他更高比例的膝盖承受能力，于是你越容易觉得膝盖疼，更不敢动。关节不是一个用一次就磨损一点的机械零件，肌肉、肌腱、骨骼和神经系统都会对适当的负荷产生适应性。真正的有效保护不是让膝盖永远逃避复合，而是让膝盖在可承受范围内逐渐学会承受负荷。今天能够稳定完成独手动作，下一次再增加一点点阻力，能够控制双腿动作之后再进入单腿动作。能够在小幅度内保持对齐之后，再慢慢扩大活动范围，力量、动作质量和负荷必须一起渐进。而不是你膝盖一疼你就彻底不用你的膝盖了，你一疼你就彻底不动，或者是你明明没有这个力量，然后你用你的意志力去硬扛着。
14:25 1
当然，你的膝盖要是刚刚遭遇急性扭伤，你有明显的肿胀，无法承重，或者是训练后疼痛持续加重，那你需要专业的评估和适当保护。运动医学里反对的不是必要的休息，而是把长期回避活动误认为是康复。休息可以帮助组织度度过急性刺激，但是康复需要你循序渐进的恢复活动度、肌力平衡和神经肌肉控制。
14:53 1
保护膝盖和使用膝盖是不矛盾的。我们需要避免的是超过身体当前承受能力的负荷，而不是是避免负荷本身。合理训练臀部和大腿肌肉，就是把原本集中落在关节和被动组织上的压力，分配给那些更有能力吸收、控制和传递力量的肌肉系统，强壮的股四头肌帮助控制膝关节，屈伸臀肌帮助维持骨盆和大腿的位置。腘绳肌协助控制筋骨和髋部的动作，小腿和足部能够提供来自地面的稳定。
15:26 1
膝盖不是一个孤 00 的在工作的骨头，它是一整条下肢动力链中的一环。这点放在中老年人身上其实更加重要。每次讲到运动就想讲中老年人，让我打个岔讲一会儿。中老年人仍然能够通过抗阻训练增加力量，改善平衡，维持骨量和活动能力。恰恰是因为我们的肌肉必然随着年龄逐渐流失，也会随着不活动逐渐流失。
15:51 1
力量训练对于中老年人是更加重要的。我妈就是在 50 岁以后才开始健身，她开始健身跟我一点关系都没有。他当时是因为 50 岁做体检，发现了高血脂以及其他一些衰老带来的问题。他自己觉得如果不改变他当时完全不动的生活方式，这些问题会随着她年龄增长而变得越来越严重。自从我认识我妈，也就是我出生以来，她都是一个完全不运动的人，不管我怎么说，她就是不运动的，所以她是在 50 岁，因为身体检查出来一些问题，自主开始决定运动。
16:24 1
他现在的运动频率比我还高，他每天早上起来五点钟起来，跟着抖音跳操跳到六点。然后晚上晚饭之后，还会在打扫完卫生之后去跑步机上快走还是慢跑。他既不收听我的运动播客，也不关心我做什么运动。他整天跟我说，你不要来卷我，我有我自己的中老年人运动节奏。但是他现在已经没有高血脂了，他的血脂完全恢复到了正常水平。他在运动上不和我交流，因为他说一个中老年妇女不需要和一具因为年轻而耐操的肉体相互比较。
16:58 1
但实际上我和他的运动理念是非常相似的。她整天跟我说，人到中老年以后，非常容易遇到骨关节退变、肌腱问题、慢性低度炎症以及各种时好时坏的疼痛。早上起来膝盖发僵，从沙发上站起来要先扶一下扶手，蹲下去整理抽屉，站起来的时候就眼花缭乱，腿上使不上劲。
17:19 1
下楼梯的时候膝盖发软，走远一点腰和髋就开始变得酸痛。身体随着衰老会不断发出这些令人不安的小信号。那一个人很容易得出结论，就是我老了，我不能再动了。我妈整天在她的生活里面劝说那些比她更老的人。
17:36 1
中国老人所谓的扶老，很多时候表现为主动缩小自己的活动范围。以前能走 20 分钟去买菜，后来改骑电动车。以前自己拎着 2 袋米上楼，后来所有的重物都让别人拿。看见楼梯不敢走，先找电梯。看见低凳子不敢坐，看见地上掉了东西要先扶住桌子再慢慢的弯腰。旅游也不去了，因为怕自己走不动。公园里的泼不爬了，因为怕膝盖疼。连和小孩蹲在地上玩一会儿也觉得太老了，不能再做了。
18:07 1
那家里人也常常配合这种活动范围的收缩，老人要拿一个什么快递，要搬一个什么椅子，家里人就阻止说你大年年纪大了不要逞强。然后我妈就整天说，你们管这个叫孝顺。她说我不要这种孝顺，你不要把我生活中的负重一点点都拿走，让我不用提、不用蹲、不用爬、不用保持平衡，不用从地上站起来。一天天的为了我的安全，让我的身体失去了继续慢慢的锻炼这些能力的机会。
18:37 1
活动范围缩小以后，人的能力会跟着缩小。因为不再下蹲，所以完成下蹲需要的踝关节活动度、臀腿力量和身体协协调会逐渐消失。因为不再爬坡，所以心肺能力和下肢力量会逐渐下降。因为怕摔而不敢单腿站立，平衡系统就越来越缺少训练。慢慢的从这个动作我做不了，变成了这个地方我不能去了。身体的退化开始变成生活的退化，生活半径从一座城市缩小到一个小区，再从一个小区缩小到一套房子。疼痛带来恐惧，恐惧带来回避，回避带来肌肉和功能的下降，功能下降又让原本普通的活动变得更加吃力，更加疼痛。
19:19 1
最终一个人会把这种不活动加速的衰退全部都归结为年龄，说老了就是这样。这里面当然有衰老的成分，但是有相当一部分来自你的身体没有得到适当的使用。所以服老的智慧意味着承认你的恢复速度会变慢，意味着尊重你的既往疾病，根据身体状况调整训练。但是服老不意味着你从此不再下蹲，不再沉重，不再挑战平衡，不断把自己的生活缩到一个绝对安全的范围里面。那他很可能就会加速你最害怕的那种衰老。因为身体维持一项能力的前提是你仍然在某种程度上使用这项能力。
19:59 1
我不是在劝所有的老人第二天就去举铁，也不是说你有关节炎你就应该忍痛硬练。老年人的训练需要评估基础疾病、跌倒风险和疼痛反应。必要的时候要在医生或者是物理治疗师的指导下进行。
20:14 1
但是适当负重意味着你能不能够让自己的身体在安全范围里面逐渐恢复原本正在失去的能力。我妈 50 以后开始锻炼，她不是在练马甲线，练练倒立，练什么深蹲，能蹲多重，练什么跑步的时候能不能突破自己的最佳成绩。他是在训练自己 60 岁的时候能不能够提行李，70 岁的时候能不能够走楼梯，能不能够从低矮的沙发上自己站起来。OK 离题完毕。
20:42 1
回到灵活性，灵活性有什么好处？我当然知道在听这个播客的绝大多数人，可能对于他们来说灵活性也是一个值得追求的东西。他的身体没有我这么灵活。所以首先还是要区分两个经常被混在一起的概念。我们说柔韧性的时候，我们通常指的是肌肉和软组织能够被拉到多长。我做过好几期播客，专门讨论如何变软，如何增加身体的柔韧性。OK 柔韧性指的是肌肉能够被拉到多长。
21:12 1
另外一个概念活动度，我们在说活动度的时候，我们指的是关节能够在多大范围内完成动作。一个人躺在地上，教练可以把他的腿压得很高，这是被动柔韧性。他自己站起来能够不借助惯性把腿抬到同样的高度，并且停在那里，这是主动的活动度。前者说明门可以被推开，后者说明你自己有能力开门，控制门，让这个门不突然啪的砸到你自己的脸上。
21:41 1
灵活性最直接的好处是让你的身体能够有更多的动作选择。当你的脚踝有足够的活动度的时候，你深蹲的时候就脚跟不容易被迫抬起来，你的髋关节能够正常屈伸，那你弯腰跨步和上下楼的时候，你的腰椎不必替宽完成动作，你的肩关节可以顺畅的举过头顶。拿高处东西的时候，你就不用过度挺腰，不用耸肩或者是把你的脖子挤得半死。一个关节在该动的地方能够正常活动，其他的地方才不需要到处借幅度。
22:11 1
所以灵活性不仅仅服务于那些炫酷的动作，什么劈叉、下腰，把脚放在脑袋后面。那灵活性是能够蹲下来系鞋带，能够转身去拿汽车后座上的东西，能够蹲到地上坐到地上再独立站起来，能够伸手把行李放到行李架。这些最普通的生活动作都需要一定的活动度。年轻的时候我们是很难注意到这些普通动作的，因为你的身体会自动完成，你的身体自动拥有这些活动度。因为你的年轻，等到活动范围开始缩小，人们才会发现，灵活性决定的是你能够在生活中有用多少姿势独立生活。
22:50 1
灵活性还给了身体一定的缓冲空间，如果你的关节只能够在非常狭窄的范围内活动，一旦现实要求他突然多走一点，就很容易卡住。而且现实的突发情况是你无法预料的，他就是会突然出现，你很容易卡住或者是逼迫相邻部位进行代偿。比如说你的脚踩到了一个不平的地面，那你的踝关节需要迅速调整。你被人撞了一下，你的髋和脊柱需要改变位置才能够找回重心。你跑步落地的时候，你的髋、膝和踝需要共同弯曲，延长身体吸收冲击的过程。一副完全僵硬的身体像一栋没有减震结构的建筑，所有的冲击你都要直接承受，会立刻传上来。
23:33 1
但这里就马上要回到我们今天的主题，缓冲空间只有在能够控制的时候才构成真正的保护。汽车的悬挂系统很灵活，但他同时拥有阻尼，如果只有弹簧没有阻尼，车就会在路上弹个不停。身体也是一样的，关节需要足够的活动空间来吸收变化，肌肉需要在这个空间里面控制速度，维持方向，阻止动作越过身体当前能够承受的边界。所以我们不能简单的说越柔软越不容易受伤，单纯增加拉伸不能够预防运动损伤，而且不同运动对于柔韧性的要求是完全不同的。那么体操、舞蹈、瑜伽和武术需要很大的活动空间，长跑、举重、网球又需要各自特定的关节在特定方向上的活动能力。真正有用的灵活性是和你需要完成的任务有关。超过功能需要以后继续扩大被动幅度，收益会越来越小，但是你的控制成本也会变得越来越高。所以我现在不再把能不能做出一个高级体式当成我追求的目标，或者是衡量身体能力的标准。
24:38 1
我以前看到一个新的高难度瑜伽动作的时候，想的是怎么把身体塞进去。我现在想的其实是我要靠哪块肌肉进去，进去之后能不能够正常呼吸，关节有没有被挤压，我能不能在加深的阶段停下来，然后我能不能用同样缓慢有控制的方式是退出来。如果进去依靠的是重力，停留依靠的是韧带，出来就是那个动作，退出依靠的是惯性。这个瑜伽体式哪怕它看起来我能够完成，但是我的身体没有真正学会它，对吧？
25:14 1
灵活性还有一种非常重要的价值，就是让运动本身变得更加有趣，更加丰富。因为我的身体可以进入很大的活动范围，所以我能做很多瑜伽动作，我能够下腰、倒立，做拐杖时也愿意尝试 cross fit 的体，不会为了强调力量的重要性就假装这些能力是没有意义的。能够在空间里面自由改变身体的形状，能够感受到脊柱、肩膀和宽在不同方向上的展开，是一个具体的体感上的身体的快乐。
25:45 1
人锻炼也不只是为了避免生病和受伤，也是为了体验自己的身体到底可以达到什么程度。就真的我做我那个小宇宙 show note 里面这些动作的时候，我内心是很快乐的。问题在于对我现在来说说可能性越多，管理这些可能性的能力也必须越强。
26:04 1
一个活动范围很小的人，他是要在一个很小的房间里面维持秩序。但是像我这样身体近似橡皮筋的人，相当于我拥有一套占地 180 度的大庄园。每一个角落都需要肌肉负责，每一个边界都需要神经系统感知到它在哪里。我的领土扩张的太快，那我也要让我的基础设施跟上。所以我现在是在补路，我在架桥，我在修护栏，我在已经打开的空间里面建立肌肉力量。所以现在我扶着酒店的墙，拖着阿成教练留下的两条废腿，缓慢地蠕动到了酒店的床上。
26:42 1
录播课锻炼肌肉是一项我会延续到老的基础设施建设工程。我的身体拥有橡皮筋一样的活动范围，我现在正在往里面浇筑混凝土、铺设钢筋、安装刹车。我希望我的柔韧性不只是能够让我把身体折叠成各种奇怪的形状，而是能够变成一种有力量托住的自由 OK。今天我们就讲到这里了，我们下期再见吧。你练完了吗？拜拜。
Click any line to jump · Hover to ask AI
Content Overview
讲述者分享了个人运动理念，强调全面身体素质发展，包括灵活性、力量与心肺功能，反对单纯追求运动表现。他通过瑜伽、跑步、力量训练和 CrossFit 等多样训练方式，注重灵活性与力量控制并重，避免损伤。讲述者还提到中老年人通过抗阻训练维持身体能力的重要性，反对因年龄增长而过度限制活动。他热爱运动带来的身体自由与乐趣，致力于持续提升身体能力。
#### Speaker Summaries
发言人1
他分享了自己作为普通人的运动理念，追求身体素质的全面发展，而非单纯运动表现。他强调通过多样化训练，特别是加强臀腿力量，以提升下肢稳定性，防止运动损伤。他在不同城市尝试了瑜伽、CrossFit 等课程，并与运动博主大雄互动，共同探讨力量训练对保护关节的重要性。他提到母亲 50 岁后开始健身的故事，倡导中老年人通过适当运动维持身体功能。他还探讨了灵活性与力量的平衡，指出真正的灵活性需结合肌肉控制，避免过度拉伸导致的伤害。最后，他表达了对持续锻炼和身体能力提升的积极态度，鼓励大家通过科学训练，实现身体的全面健康。
运动 瑜伽 身体素质 功能性训练 心肺训练 下肢力量 跑步 晨跑 阿那亚读者日 姜思达 诗宇 大雄 胡灵 台风 cross fit 稳定性 柔韧性 肌肉控制 膝盖 渐进
Content Overview
久违的运动闲聊播客。本期首先汇报过去几个月四处巡回运动的战绩：在阿那亚把海边休闲跑带成四五分配速，险些跑晕其他主播；收到“自然之路”主播世界壶铃冠军大雄寄来的三十二公斤壶铃因为父母搬不动只能任它在台风中淋了一星期；又在广州、杭州等地接受一群大屁股CrossFit男的挑战，完成了人生中第一次有人助力的不靠墙倒立俯卧撑，最后被广州阿城教练的臀腿课练到扶墙蠕动。
这些经历也让我重新认识了自己的身体短板。练习一千多个小时瑜伽以后，我已经拥有很大的柔韧性和关节活动范围，但能够进入一个动作，并不意味着真正拥有这个动作。柔韧性决定关节能够抵达哪里，力量则决定身体到了那里以后能否停住、控制并安全退出。对于像我这样太容易打开的人，臀腿、核心和髋周稳定肌群就像一套动态支架：负责稳定骨盆和膝盖，吸收负荷，并防止身体不断从腰椎、韧带和其他关节借用幅度。
本期也讨论一个常见误区：膝盖不舒服是否就应该少用膝盖？对于许多慢性膝痛和功能性问题，长期回避活动可能形成疼痛—恐惧—回避—肌力下降—更加疼痛的循环。保护关节不等于永远逃避负荷，而是在身体能够承受的范围内，循序渐进地恢复活动度、力量、平衡和神经肌肉控制。
由此谈到五十岁以后才开始健身的妈妈，以及中国老人如何以服老为名，主动缩小自己的活动范围。少走路、不爬楼、不下蹲、不提重物，看起来越来越安全，却可能让身体逐渐失去完成这些动作的能力。中老年人的力量训练并非为了马甲线和深蹲纪录，而是在训练六十岁以后能否独立提行李，七十岁以后能否稳稳下楼、从沙发上站起来、继续旅行，并在失去平衡时把自己救回来。
相关播客：187-俄罗斯柔术师如何帮我重新反思力量和柔韧？
235-如何提升身体灵活性？
273-如何变软？
Make your daily reading actually fit you.A daily brief built from the sources you follow. Get started free
00:00 / 00:00