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一种让骨头越来越脆的食物！很多人还天天吃
Drawing on two large-scale studies — a Chinese adult cohort and the UK Biobank — this article explains that higher consumption of ultra-processed foods is associated with higher fracture risk and lower bone density, and offers a complete bone-protection plan covering dietary swaps, nutritional supplementation, exercise, and fall prevention. 
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原创 丁香医生 2026-08-12 08:53 浙江
存骨量这件事，被大大低估了！
你有没有想过，决定未来几十年体态、行动能力和生活质量的，从来不只有皮肤和肌肉，还有你的—— 骨 量！
骨量，也是影响一个人衰老状态的重要因素，随着年龄增长，面部骨骼会与皮肤、脂肪和肌肉一起发生变化。
比如：眼眶部分骨质会随年龄吸收和重塑，眼周软组织的支撑也随之变化。
图源:根据 Changes in the Facial Skeleton With Aging: Implications and Clinical Applications in Facial Rejuvenation - PMC修饰
不仅面部，全身的骨量也非常重要。而且骨量账户有自己的周期，黄金存入期不会一直持续。
多数人的骨量在 20 多岁至 30 岁前后接近峰值，此后逐渐从「存骨量」转向「守骨量」；女性绝经后，骨量流失还会明显加快👇🏻
图片来源：丁香设计团队
等到上了年纪，有人还能花退休金四处旅行、行动自如；有人却可能因为一次普通跌倒，就发生手腕或髋部骨折，严重时，甚至弯腰、咳嗽都可能诱发椎体压缩性骨折。 骨量，真的是一个人这辈子远被低估的一个硬核、也最消耗不起的健康本钱！
很多人想到保护这个「骨本」，第一反应是补钙、喝牛奶、晒太阳。
但！你可能不知道，骨头变脆，除了「少吃了什么」，更与你「长期经常吃什么」有关。
最会「扮猪吃老虎」悄悄偷走你骨量存款的，就是这样一类很多人天天当「续命神器」吃的食物—— 超 加工 食 品！ （Ultra-processed Foods）
奶茶、含糖乳饮料、火腿肠、饼干
甜面包、方便面、膨化食品
含糖饮料
…… 超加工食品吃得越多 骨折发生率越高，骨头越来越脆
权威营养学期刊发表了一项针对 13194 名中国成年人、跨越十余年的研究（CNDHS 数据）[5]。
研究人员发现，超加工食品的摄入量与骨折风险呈现出残酷的「剂量效应」👇🏻
图片来源：丁香设计团队
从1～49 克，到 50～99 克，再到 100 克及以上，随着超加工食品摄入增加，骨折呈现出越来越常见的趋势。
英国生物样本库（UK Biobank）跟踪了16 万多人、随访 12 年[6]。
结果同样扎心：超加工食品吃得多的群体，髋部骨折风险更高，而且他们的股骨颈、腰椎等全身骨密度（BMD），全线走低。
图片来源：丁香设计团队 超加工食品 是怎么暗中「偷」骨量的？
给看到这儿还懵圈的朋友普及一下——啥叫超加工食品？
它们通常以精制淀粉、糖、油脂、蛋白提取物等为主要原料，经过多道工业加工，还可能加入甜味剂、香精、色素、乳化剂等成分。
图源：丁香医生设计团队
它们可能通过「三大路径」，悄悄影响骨骼健康👇🏻 路径一：挤占真正有营养的食物
超加工食品方便、好吃，但整体营养密度往往不高。
当方便面、饼干和奶茶频繁占据日常饮食，纯牛奶、豆制品、蔬菜和鱼虾等食物就容易被挤出去。
久而久之，骨骼需要的钙、蛋白质、维生素 D 和镁等「建材」，可能摄入不足。 路径二：高盐、高糖、高脂，给骨代谢添乱 ● 高盐（高钠）：长期吃得太咸，会增加尿钙排出。超加工食品中的「隐形盐」，尤其值得留意。 ● 高糖、高脂：长期大量摄入，可能增加肥胖、血糖异常和慢性炎症风险，进而影响骨形成与骨吸收的平衡。
图片来源：网络+设计 路径三：添加剂，可能干扰骨代谢
部分加工肉制品、可乐型饮料和方便食品中，会使用磷酸盐添加剂。
这类无机磷的吸收率较高。如果长期摄入过多，同时钙摄入不足，可能干扰钙磷代谢以及相关激素对骨骼的调节。
不过要说明的是，这些主要是目前提出的可能机制。它们共同指向一个问题：当超加工食品长期占据饮食主体，骨骼获得的营养和代谢环境都会变差。 别慌！ 全方位「护骨打卡」方案来啦！
看到这里，爱吃方便面和饼干的朋友可能已经哭出声了。
咱今天说这些，不是为了夺人所爱，更不是让你陷入食物焦虑——偶尔吃一包饼干，不会让骨头突然变脆。 保护骨骼，关键是让超加工食品从「天天吃」退回「偶尔吃」甚至不吃，再从营养、运动和防跌等多个方面，把护骨防线拉起来。
直接上方案，赶紧截图保存👇🏻 01 饮食篇：用「无痛替换」降低频率
图片来源：丁香设计团队
目前并没有一个按克计算、适用于所有人的超加工食品「安全线」。
与其每天拿着秤纠结，不如记住一个更实用的原则：别让它成为每天固定出现的食物，更别让它长期替代正常正餐。 02 营养篇：补齐骨骼需要的三大「建材」
钙是骨骼的重要原料，蛋白质参与骨基质和肌肉的维持，维生素 D 则像一把「钥匙」，帮助身体吸收和利用钙。
图片来源：丁香设计团队
乳糖不耐受，可以尝试无乳糖牛奶或原味酸奶；不喝牛奶，也可以搭配钙强化豆奶、石膏豆腐和带骨小鱼等食物。 03 运动篇：骨骼和肌肉都需要「练」
骨头不是补够营养就能自动变强，它和肌肉一样，也需要运动带来的刺激。
图片来源：丁香设计团队 最后一道防线：评估风险，防住跌倒
不吸烟、不过量饮酒，避免长期极端节食和久坐不动，同样是在减少骨量消耗。
绝经后女性、老年人、发生过轻微跌倒骨折的人，以及长期使用糖皮质激素、有髋部骨折家族史的人，应及时评估骨质疏松风险，必要时进行骨密度检查。
护骨从来不是老了以后的「补救工程」，而是一场越早开始、未来越受益的健康投资。
少让超加工食品占位，补足钙、蛋白质和维生素D，把肌肉练起来，再防住生活中的跌倒风险——这才是一套真正完整的护骨方案。 把「骨量银行」的本金存得足、守得住，才是未来几十年保持挺拔、行动自如的硬核底气。
本文审核专家 
参考文献
[1]Changes in the Facial Skeleton With Aging: Implications and Clinical Applications in Facial Rejuvenation - PMC
[2]Bone biology | International Osteoporosis Foundation
[3]Bone Basics - Bone Health & Osteoporosis Foundation
[4][美国国立关节炎、肌肉骨骼和皮肤病研究所]
[5]Higher consumption of ultra-processed foods is associated with increased risk of fracture among adults: findings from China Health and Nutrition Survey | European Journal of Nutrition | Springer Nature Link
[6]Associations of ultra-processed food intake with bone mineral density and fractures in the UK Biobank | British Journal of Nutrition | Cambridge Core
[7]国家卫生健康委
[8]Physical activity
策划制作
策划：pheobe | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图来源：站酷海洛
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