EP84《Roar》：生酮、轻断食、168、空腹训练…通通达咩🙅‍♂️

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An in-depth deconstruction of the book "Roar," revolutionarily pointing out that women are not mini versions of men, and systematically explaining why popular diet and fitness plans are harmful and unhelpful for women, from muscles, fat, hormones to nutrition and training. 纵 纵横四海

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!Image 1: EP84 "Roar": Keto, Intermittent Fasting, 16:8, Fasted Training... All Nope 🙅‍♂️

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嗨大家好，欢迎来到纵横四海，我是斜影 Melody，我又来跟大家一起读书。今天要读的是一本算是改写了女性运动与营养学游戏规则的现象级神书，stc sims 博士的 rap 咆哮。长久以来整个运动科学界几乎都是以男性为基准建立的，从运动营养到训练的动作都是基于男性来设计。很多所谓的女性产品，不过就是针对男性设计的产品的基础上给他缩小一点，再给他改个漂亮的包装。Stac sims 博士就在本书中甩出了如今已经逐渐风靡全球的一句宣言，women are not small men， 女性不是缩小版的男性。

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我们的激素波动、代谢激机制、骨骼肌肉脂肪分布等等等等，完全都是另外一套编码。我们有很多运动跟生活中的问题，包括长期营养不足，包括比男性高出好几倍的某种运动损伤，包括状态的忽上忽下。经常都是因为我们在按照给男性设计的整个运动模式和营养模式在对待我们自己。

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那就好像拿着苹果系统的指南去用安卓手机。你表面上看都是智能手机，实际上有大量的错配跟实际的功能没有被发挥出来。当存在两种本质上不同的系统，你却用其中一种系统的指南试图来统一江山的时候，你仔细想想这件事情是非常荒谬的。所以今天这期节目我们就要来彻底破解这套专属女性的身体编码。我们要去撕碎那些让我们吃尽了苦头的迷思。比如说疯狂做有氧空腹训练，或者盲目跟风轻断食 168 等等。当你真正学会跟自己的身体合作的时候，你就会发现从精力到睡眠到经期综合症，到痛经等等等等，整个人生状态都将发生彻底的改变。

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感谢钻研高品质舒适感的他颜社为我们带来本期节目，我很喜欢他颜色的品牌理念，舒适刚刚好，现在是追求舒适的时代嘛，我们睡眠要用 100 支的新疆棉，衣服要穿轻肤感的新科技材料，那接触皮肤最多的女性产品，自然也要用最亲肤、最呵护敏感肌的材料。正好我们这一期的内容会讲到说真正尊重和爱护我们女性身体的方式就是认识他，顺应他，换句话说就是一种积极接纳的态度，既不追求所谓的标准体重和身材，而忽略自己天生的体型和生理机制。也不是说在了解了一切变化、一切独特之处，尤其是激素波动等等之后，去被动的忍受由此带来的不舒适感。我们要做的就是找到最适合自己的方式，跟我们的激素变化共处。这也正是他颜色舒适刚刚好的含义，既不追求不适合自己的那种所谓的完美，也不是完全躺平消极应对，而是承担起均衡的责任，用最顺应人体自然的方式去找到刚刚好的舒适性，那我们面对月经的态度也应该如此啊，既不用月经羞耻，觉得她是需要隐藏忍耐压抑的麻烦，也不用过于特殊对待，而是把它当做我们天然组成的一部分，积极接纳，让自己更舒适的跟它共生共存。刚刚好就是这种恰到好处。尤其推荐大家去试一试泰颜色的均衡力卫生巾。我们都希望拥有一款安全可靠、不敏舒适、干爽透气的卫生巾。

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但是要做到这一点其实非常的讲究，各个方面都需要做到很均衡。就是从功能跟舒适上来说，尤其是从面层上来说，最贴近皮肤的地方容易滋生细菌。那它颜色的均衡力卫生巾就主打一个弱酸，抑菌和敏肌友好，做到了很好的均衡，是一种刚刚好的舒适。从安全性上来说，全链路 144 道检测工序，像可迁移性荧光物质、甲醛、细菌啊、真菌啊等等，这些指标都是按高于新国标的标准来控的。从健康上来说，它接近人体自身 PH 值的弱酸性面层，能有效抑制有害菌，平衡四处本来就健康的酸碱环境，从而缓解闷热、发痒、异味等等问题。

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无论你是走一万步还是久坐，都始终舒适没有存在。感到了经期后期还有这种舒适跟没有存在感的表现，大家都懂得，实属难得。那从亲肤感上来说，它经过了三大皮肤刺激实验，非常照顾皮肤触感跟敏感肌的诉求了。就是因为如此面面俱到，太监说的舒适才真正被女孩们内化成一种生活底色，就是不必用力过猛，不必迎合标准，刚刚好就是恰到好处。如果你也想体验一下这种舒适刚刚好的感觉，可以去本期节目的 show note 跟评论区找专属优惠。

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好，我们来读这本书。老样子我们会开设这本书的共读群，跟大家一起讨论本期内容在实践中的落地，解答大家的各种实操问题。由于本书目前还没有中文版，不过听说已经在引进了。大家愿意看原版的可以去看原版。但如果不想看原版的朋友，就可以听完本期节目之后，再来群里进行讨论。加入共读群的方法我们也放在 shoot 跟评论区了。

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这本书是 CC sims 博士跟 Selina 一个一起写的。两位作者主要是 stac sims 博士的研究跟理论，结合了赛琳娜的案例。赛琳娜也是职业运动员教练跟作家结合了他的案例和表达。这在科普读物中其实是挺常见的，就是一个科学家加上一个对此领域有所了解的科普作家一起写。这个书的核心内容是来自科学家的理论，所以这本书是 CC 的第一人称视角讲述，封面也是 CC seems。

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在成为一名科学家之前，Stacy 首先是一名高水平的耐力运动员。他是长期参加跑步跟自行车比赛的，并且多次参加高强度的铁人三项，包括在夏威夷科纳举行的铁三世界锦标赛，这个就是全程铁三是 3.8 公里的游泳，180 公里的汽车和 42 公里就是一个全马的跑步，以及在贸易岛也是在夏威夷哈举行了一个越野铁三世界赛。越野的铁三就距离稍微短一点，因为越野的条件比较有挑战，是 1.5 公里的游泳和 32 公里的山地车和 10 公里的越野跑，总之这两个比赛都是非常硬核的了。

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Stacy 在这些比赛的过程中，他总觉得自己在比赛的时候的状态忽上忽下，表现忽高忽低。一开始的时候，作为一个运动员，总觉得说是自己哪里没做好，那有可能是因为赛前减量没做好。那赛前减量指的是你在比赛前的一段时间里面，要有计划的去减少训练负荷。如果你在比赛前休息的太多，那你的整个状态会发顿，比赛日腿沉，心肺跟不上。那如果你减量做的不够，训练太多了，可能过度疲劳，在比赛的过程中就出现了疲劳的状态。但他就担心说是不是因为我每次的赛前减量做的不够？或者说是不是我以比赛前的训练做的不够好，所以我比赛的时候这个体能水平没有达到我最高的状态呢？一直处在这些困惑中。

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然后转折点来了，转折点就发生在夏威夷的那一次铁三世锦赛上。在自行车赛段的时候，那天风非常的大，甚至把一位跟 Daisy 体型差不多的女性选手吹起来甩到沟里。所以 stac 吓坏了，可能他在整个路程上的这些补给什么的就没有做的非常的完。每到了返程的时候，他就开始觉得自己有轻微的头痛，这是一种缺氧的状态，身体也开始有肿胀，就有水肿。所以他就觉得说这是很典型的低钠血症，顾名思义就是体内钠浓度太低了，所以他就马上吞了几片电解质跟葡萄糖组合的一个片剂，后面我们会讲为什么补充电解质的时候还要一起补葡萄糖这件事情，总之他就赶紧补了这个片剂进去，结果补进去几分钟之后，他就马上用他自己的话说，像赛马一样感到尿急。

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为什么会尿急呢？这就是因为他前面的那个症状就是身体水肿。我们都知道液体有一个渗透原理，就是浓度低的液体会向浓度高的液体渗透。这个大家都知道身体水肿其实就意味着说体液被滞留在组织中了，而不是在血液中，对吧？就他脱离了血浆跑到细胞里边去了，那 CC 补充进去了葡萄糖跟电解质的片剂之后，血液浓度不就上升了吗？里边电解质增加了，钠离子增加了，葡萄糖增加了，这个血液的渗透浓度增加了，这个时候它比组织中的那些体液的浓度是不是就更高了呢？

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我们都说了液体会从浓度低的去渗透向浓度高的，所以组织中的那些被滞留的体液，现在就开始双引号被吸出来了。这么多的组织中的水流到了血液里面，一下子就稀释了电解质。本来他血液中的电解质就不够了，出现了低钠血症？那我现在补进去了，结果一下子把原来在细胞里面的那些水给吸出来了。多余的体液吸出来了之后，就把补进去的这个电解质又给稀释了。

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身体是有一个倾向，是要去保持血液的一个浓度的稳定性的，就是把把它放在一个稳定的数值上。所以这个时候血液一旦被稀释，身体就会发送信号说，不行了，我赶紧要把浓度搞回去。所以他就给大脑发送尿液，这个时候就想要排尿，把这个多余的水给排出去了，这就很尴尬了是吧。

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你不补充电解质，你影响你的身体功能和运动的表现。你补了，他把你滞留在水肿的组织中的体液吸出来，然后让你尿急，这个也影响比赛成绩。追根究底罪魁祸首就是身体开始水肿这件事情。所以为什么体液它就会滞留在组织中了呢？为什么我的身体会在比赛的过程中水肿了呢？

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CC 在比赛的剩余时间里面就一直在想这个问题，说是天气吗？是训练吗？那肯定不是我一个人，是不是其他的队友有没有碰到类似的问题呢？所以比赛结束之后，他马上就去问其他他在新西兰队其他新西兰队的女性队友。

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结果他有一个非常有意思的发现，他发现所有处在高激素阶段，后面我们会解释什么是高激素阶段，都出现了接近低钠血症的问题。有两个人最后甚至进了医疗帐篷接受静脉输液，这么严重。但是所有处在第一激素期阶段的女队友，比赛就非常的顺利，没有出现任何此类的问题。他们都是一个队的，所有的人都是用同样的训练方式，同样的营养方案，参加的都是同一个比赛。天气原因对所有的人当天的影响也差不多。

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CC 突然之间就意识到说原来跟训练跟营养都没有关系。原来是因为女性的生理机制，尤其是激素影响，导致了这个巨大的区别。她当时正好同时在新西兰念博士，他念的是环境运动生理学跟营养科学的博士。本来他研究的博士课题是高海拔运动，这次比赛之后他就马上把课题改成了跟女性激素相关了。他试图弄清楚为什么在高技术阶段的女性队友，包括她自己会遇到比赛中的这些问题。

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随着他研究的深入，他逐渐意识到，好的，我过去比赛表现忽上忽下，不是体能，不是天赋，不是训练。它其实就是因为之前一直按照传统认知的那样，就是按照给男性运动员设计的那一套来制定自己的营养方案来进行训练跟比赛。从来没有真正的配合女性独特的这个生理机制来准备过。而女性的生理机制跟男性真的有着非常关键的各种区别。所以他就提出了那句宣言，women or north small man， 女性不是缩小版的男性，不要再拿男性的那一套来给我们了。这个世界是为男性设计的，这个概念我们现在已经不陌生了，在运动领域尤其如此。比如说运动营养品，那不过就是基于给男性研究的各种数据和设计出来的产品之后把产品的热量调低，包装做的漂亮一点，最多就是往里面多加一点钙，因为女性的骨质疏松比较多，或者是加一点大豆蛋白，跟雌激素有关。

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然后就理直气壮地贴上女性专用这个标签来卖了。CC 说了一句很精准的话，他说这个模式就叫做 shrink IT and pink。Shrink 就是缩小，pink 就是粉色，就是把它变小，给它套上粉色的包装，这个就是女性一直得到的产品，它就是一个缩小版的 pink 以后的男性产品。

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但事实上女性的训练恢复营养都需要针对女性的生理机制来设计。这就是本书的宗旨，就要提供真正针对女性营养训练健康方案。我们会把它分成两个部分来讲。第一个部分先带大家彻底了解男女之间的巨大生命差异，我们说的不是生殖系统的区别，不是表面上看到的各种性征的区别，而是长期以来被忽视的，大家都不了解的更深层的生理机制的区别。然后第二个部分，基于这些巨大的区别，我们来一一针对性的告诉大家，针对我们的女性身体，我们应该怎么吃和怎么练。其中很多内容真的非常的颠覆认知，听完我们就会知道长久以来我们是多么的忽视跟亏待自己。

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好，我们先进入第一部分，来讲讲男女生理机制的巨大差别。我把它分成两大类，第一类就是激素上的差别，这是两性的一个核心区别。这个相对机制比较复杂，我们就放在下一趴讲。第二类是身体构成上的各种区别，包括肌肉、脂肪、心肺、骨骼等等。

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先从肌肉开始讲起，我们都有两种类型的肌肉，无论男女，那一型肌纤维主要是靠脂肪功能的。脂肪转化为能量是需要氧气参与的，它是有一个过程的，它不像糖原不需要氧气参与，马上就能够被使用。所以这一类肌纤维的爆发力就稍微差一点了。因为它不是要先转换一下能量，等一下我才能用吗？但是由于脂肪的储备比糖原多非常的多，糖原几个小时就耗完了。如果你的运动强度高一点的话，那可能一两个小时就已经耗完了。但是你身上的脂肪通常来说就能够支撑你更久，尤其是那种超长待机型的运动，它就能够一直支撑你燃烧热量，供你去运动下去，所以这一类肌纤维的特点是爆发力，就是绝对力量上差一点，但是耐力很好。

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那既然是要氧气来参与的这类肌肉就更擅长有氧运动吗？尤其是耐力运动，我们也可以把这一类的肌纤维称为慢肌。第二类的肌纤维的肥大程度比较高，大家可以看到就是肌肉发达。我们看到 1 块 1 块的那种非常发达的肌肉，通常是肥大程度更高的第二型肌肉。第二型肌肉的特点是它的糖酵解能力很强。其实意思就是指我靠葡萄糖来功能的能力。那不就跟一型肌肉相反吗？是我利用糖原的能力非常高，我不用氧气的参与来燃烧脂肪了，我直接把这个糖原拿来就可以用。这个是在无氧运动中经常发生的事情，所以这一类肌肉就比较适合无氧跟绝对力量跟爆发力了。我们也可以把这一类肌肉称为会肌。

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男女在肌肉上的区别有两个区别，第一个区别就是这两种肌纤维的表现不一样了。很多人都认为说我知道男生天生有更多的快肌，女性天生有更多的慢肌，两种类型的肌肉的比例不一样。这个是一个小迷思。如果你从男女的某同样的部位抽出肌肉来看的话，你就会发现一型肌肉纤维跟二型纤维的比例是差不多的。就是快肌和慢肌从数量上从比例上来说是差不多的，并不存在男性快肌多，女性慢肌多，这种事情区别在于哪儿呢？为什么最后结果上看起来好像是男生快肌多，女生慢肌多呢？

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区别在于我们更擅长使用哪一种类型的肌肉。在雌激素的影响下，其实女性更擅长跳过糖原，跳过糖原的意思就是把糖原先储备起来，我们先不要用，直接去燃烧脂肪功能。所以女性的慢肌更发达，因为慢肌不就是很擅长燃烧脂肪的那一类肌肉吗？那反过来，男性更擅长直接燃烧糖原功能，所以他就更擅长使用会计，所以男性的会计就更加发达。因此在绝对力量上，女性平均而言是比不过男性的。

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女性的上肢力量约为男性的 52%，下肢力量约为男性的 66%。因为女性的脂肪含量更高，所以如果我们根据这个脂肪的比例稍微的调整一下，相对于受体中的纯力量重新计算的话，女性的手臂力量和腿部的力量就可以达到男性的 70%到 80%。差距其实就没有前面那个数字那么多了。就是纯肌肉力量来说是 70%到 80%左右，虽然相对来说比较接近，但是仍然是有差距的这就是女生更擅长使用哪种肌肉跟男性更擅长使用哪种肌肉的区别。

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说到这里，我顺便插入声明一下，当我们在后面提到男性跟女性的时候，咱们指的都是整体而不是个体。那肯定有个体女性的会计力量超过个体男性。你说张伟丽的绝对力量和爆发力肯定超过很多个体男性。整体指的是整个集合的平均情况，而不是存不存在一些个体跟集体的这些特征不相符。我们每次说到集合的时候，真的我每次说到男性如何女性如何的时候，都有人出来杠说那也不是都这样，那谁谁谁就不这样，那啥情况下就不这样了，真的就是把这个当你说到整体的时候，你把个体存在一些跟整体不符的情况拿出来说，那就纯纯的逻辑流氓了。可能在这里声明一下，下面我们提到男性女性的时候都是按整体来论的。

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好，以上就是第一个区别，你更擅长用哪种肌肉？第二种区别就是肌肉的分布了。女性的大部分的瘦肌肉组织在腰部以下，肌肉量主要来自髋部和双腿，所以有些女性专用的自行车就会采用特定的几何设计，让我们的重心平衡在五通，也就是脚踏曲柄连接处上方的那个部分。

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我以前真的一直以为女士自行车就是小一号的男款自行车，然后把它切成粉色，就真真就是 shrink IT and pink IT 的典型。我身为女性我都没有意识到，原来自行车是要根据女性的身体构造，女性的力量分布、肌肉分布来重新设计，而不仅仅是小一号的。也所以看到这里的时候，我当时就好奇的去查了一下。我看看说现在就是一些知名的自行车大牌，他们现在到底是不是真的会专门针对女性身体设计呢？结果我发现出现了两种流派。捷安特下面的一个女性品牌叫 live，我不知道大家有没有听过这个品牌，它就是强调一定要针对女性身体构造来设计车架的。Live 这个品牌的女性自行车的车架前身量就是 rich 的部分就是更短，然后车头高度 set 就更高。总体来说这样的设计能够让女孩子上去的时候，不需要身体过度的前倾去够那个车把，能够用更自然的骨盆前倾的角度去用力，保护你的下背部跟核心稳定。

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但是另外一个品牌 specialized 的就是闪电这个品牌近几年却宣布说根据他的所有的过去的那么多年的数据积累的分析，要取消女性专属车价，回归中性车价。为啥呢？倒也不是说不尊重女性的区别了，而是他们在大量的数据分析的基础上发现说个体的差异远远大于男女差异。所以做成中性车架反而包容性是更高的。你可以在这个中性的车架上通过一些个性化的配件，比如说更宽的人体工学坐垫，或者是更窄的车把手对应更小的肩膀，或者是前身辆前面说的那个前伸量更短的这个刹车把手对应更短的长上半身等等等等，来适配不同的个体需求。

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我搜的时候并没有有意的去搜，但是。很巧的是我拥有的正好就是有一辆 live 跟一辆闪电。我回头骑一下，因为我自己我哪怕拥有这两个品牌的自行车，其实我并没有意识到他们俩是两种不同的流派。但我觉得反正两个品牌吃起来都还比较舒服。

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这两个品牌其实各有各的道理。我觉得大家买的时候还是不要看这个流派，应该是具体的产品自己一款款的去亲自试起。关键其实不在于说是哪一派说的对，而在于说我们一定要弄清楚产品所说的这个女性专用到底它指的是啥。

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你看像捷安特的 live 跟这个闪电这两个品牌，它都是基于大量的数据得出了明确的科学结论。虽然他们的结论是不一样的，但是至少他们都是根据数据分析了之后，认为我有理有据的，认为我这样做才是更适配我的女性用户的。但是有一些可能他就是 shrinking and pink kit。所以我觉得大家就是应该养成这个习惯，以后看到任何女性专用的品，我们都要去核实一下你到底是哪一种女性专用。是真的像这两个品牌一样，做了很多的研究之后，有理有据的说的出来，为什么我们会为女性这样的设计呢？还是仅仅就是 shrink kit and pink kit，我们要抛弃这个 shrink and pink kit 的这些产品，对吧？

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好，结合以上的两个肌肉方面的区别，我们现在就可以理解为什么在超长距离的越野跑中超长距离就是 380 加公里，跑几天几夜的那种。夺冠的往往就是女性，而不再是男性了。在 2017 年的迈贾 240 英里的越野赛中，传奇越野女将考特尼道沃尔特就已领先第二名，是一位男性选手，整整 10 个小时的恐怖优势夺得了全场总冠军。在 2019 年全长 268 英里，基本上已经是 431 公里的。在这个英国蒙哥脊背赛中，英国跑者 Jason paris 也是一位女性的跑者，她不仅夺得了总冠军，而且还将原先由男性保持的赛道纪录缩短了整整 12 个小时。更硬核的是，他当时还在哺乳期，每到一个打卡点，他还要停下来用吸奶器给宝宝吸奶。真的就是在超长待机赛道，女性是有明显优势的。因为我们前面说过了，在非常长距离的运用下半身肌肉的这么一个比赛里面，超长待机稳定的功能这个事情就是女性运动的优势了。

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说完了肌肉，我们来看看脂肪上又有什么样的区别呢？这一点非常的重要。因为我觉得太多女性朋友在体脂率这件事情上有大量的迷失存在的。好，女性身体的脂肪比例是比男性显著更高的，请大家记住，显著更高不是高一点点，是高出很多。因为女性的身体本身就是为了繁殖而设计的，进化赋予了女性在这一点上完全不同的脂肪比例。

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首先乳房就是脂肪组织，这个我们就不用多说，大家都知道。可是可能有些朋友会觉得说，如果胸小？看起来就是好像没胸，是不是我的脂肪比例就接近男性了？No， 仍然不是女性的必需脂肪，必须的那个需要的需也就是存在于神经骨髓跟器官中的那些生存必需的脂肪酸，他也比男性多。男性的必须体脂为 4%，女性大约为 12%，是男性的三倍三倍。就是如果你的脂肪降到这个比例之下的话，你的深层都会受到威胁。这个就是进化赋予女性的非常独特的生理特征，就是我的脂肪储备必须是到这个程度，我才能够保证我有余力来养育另外一个生命。至少你要有潜力来养育另外一个生命，对不对？

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所以大自然让女性永远准备好要去养育另外一个生命，所以到我们的生存必须的脂肪的比例是比男性要高非常多的那这还是我们在看不见的这种脂肪，就是我们身体里面的内脏的、神经的器官的这些脂肪，我们还有看得见的皮下脂肪或者是小肚子这些脂房，还有乳房中的脂肪。如果把这个东西全都加起来的话，我们的脂肪比例是不是又要升高呢？所以女性的健康体脂范围是从 12%开始，12%是必生存必须的那些吗？12%开始，从 12%到 30%基本上都是正常的。当然这也不是一个非常严格的分界线。你说我 30.5 行不行？就是看情况，总体来说在这个范围内都是正常的那男性就低很多了。

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男性是从 5%开始，因为他的必须体脂大约为 4%左右。4%到 5%开始，然后一直到 25%，对男性也都是正常的。所以体脂氛围它其实很宽，因为每个人都有自己的不同的体型。但是总体来说女性的体脂比他一定比男性要高很多，天然就比男性要高很多。所以千万千万不要盲目去追求一个离谱的低体脂率。

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我在网上经常看到很多女孩子对女性的体脂率是有着非常离谱的认知。你比如我经常在小红书上刷到说，在练得非常好的那种女性博主下，就有评论说，这个体脂率应该到个位数了。我想说女性怎么可能到个位数呢？咱们的必须生存脂肪就是 12%。或者我也看到过在一些练得非常好的男性健身博主下说，这体脂流尤其是男明星，这体脂率应该是 3%。

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因为众所周知，就是明星们经常营销，而且某位男明星曾经有一段时间甚嚣尘上的营销，3%的为了某部作品？3%的体脂率，实际上男性低到这个程度也很可怕，因为他的这个必须的脂肪停止率也要放 4%到 5%左右。而且就是你要是一时之间，比如说你要参加一个健美比赛，你刷一下刷，那这个体脂率还可以理解。但如果说你作为一个男明星，你要长时间投入的去拍戏，你维持在这么低的体脂率基本上是不可能的。所以很多日常的真正已经很好看的身材，体脂率其实比很多人想象的高非常多。

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男性 10%的体脂率已经算很低的了。你现实中看到这种体脂的话，你可能不但腹肌非常分明，你其实可以看到皮肤下面都爆血管了。当然不是那种很可怕的爆血管，但是你能看到爆血管的程度了。

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一个简单粗暴的计算是在男性体脂的基础上加上 10%，那么男女在身材上看起来的感觉上对应是差不多的。所以如果说一个 10%的体脂的男性已经看起来非常肌肉分明的话，那么放到女性身上，一个 20%体脂的女性其实已经算是练的非常好，也是曲线分明的了。只不过女性的肌肉天然就不会像男性那样 1 块 1 块一块，咱们不都说了吗？我们更发达的是慢肌，不是快肌。快肌更加肥大，快肌更加有这种肌肉的快感。但是我们的慢肌通常都是体现在肌肉曲线上，可是如果一个女性体脂是 20%的话，其实她真的体脂率已经非常低，身材非常好了，甚至是 25%的体脂在日常中也已经非常好看了，假设如果体脂率已经接近 30%，你可能确实不会说这个女孩子真的好瘦瘦。

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顺便说一下，在我看来是一个非常不健康的贬义词。而胖对我来说也是指超出健康范围的脂肪的程度才叫胖。我们追求不胖不瘦不行吗？我们追求身材匀称不行吗？我们为什么一定要追求收入这件事情呢？总之接近 30%体脂的女孩，你确实可能不会说她瘦，可是你会觉得这个身材是挺好看的。

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所以我觉得大家真的就是不要信那些营销宣传，尤其不要信明星最终的体脂率。明星所应用的是一套很离谱的，根本不真实的，就像明星的身高，明星的体重一样，咱别信对吧？什么 lisa 的体脂 10%，李瑞瑞的体脂率 4%。

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我知道李仁瑞我也很喜欢她。小林是个体育生，小林确实练得很好，他的体脂率我相信也一定很低。但是他作为一个常年要拍戏的人，你说他体脂率 4%，我不相信 4%生存都有点问题，真的都很离谱很离谱。朋友们，据说迪丽热巴的体脂是 16%到 17%左右，我其实相信迪丽热巴能低到这个程度，因为女明星们确实都很瘦，但是你要知道，第一道这个体脂的女明星们在现实中看起来真的就瘦到一根杆儿似的，一阵风就吹走了，真的那种身材好看吗？长期来说对我们健康吗？所以大家一定要记住，我们对体脂率不要有那么离谱的要求。作为女性，只要你的体脂低于 30%，其实在现实生活中真的都是好看的身材。体脂高于 30%之后是健康就要看你的体型，就要看你其他的这些身体的构成，就要个案处理了。

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关于体脂的另外一个迷思，就是我们通常都更喜欢肌肉，不喜欢脂肪。除了所谓的好不好看之外，在运动的世界里面也是很迷信肌肉的。因为总觉得肌肉带来表现，脂肪带来负担，脂肪越多我运动的时候我的负重越多，对吧？但其实肌肉更好，脂肪对运动不利，这也是一个过于简化的结论。真正重要的是去理解我们天生的身体构成，然后顺应我们这个身体的构成，去做这个构成适合的事情。就是我们要顺应他，我们不要对抗他，我们也不要忽视他。

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比如骑自行车这件事情，你在平地上，男性更多的肌肉自然是更有优势的。你说肌肉肯定是更发力，是不是？可是如果这个自行车改成是 10%坡度的爬坡自行车，那这个时候男性沉重的上肢肌肉会拖累他，相比之下躯干更轻。因为我们前面说过了，女性的力量更多的分布在髋部和双腿，髋部跟双腿更有力量的女性就会更轻松的一路踩上山了。

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女性脂肪比例比较高，这件事情也让女性在公开水域的游泳运动中是占有优势的。因为脂肪比肌肉更有浮力尤其是长距离公开水域游泳的时候就更加明显了。圣卡塔丽娜海峡游泳是 20 英里 32.5 公里，这个游泳比赛的女性平均成绩就比男性的平均成绩要快七分钟。而且是两个方向，就是从大陆到岛屿和从岛屿到大陆的总记录都是由女性保持的。

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2013 年女性选手戴安娜的成为史上第一个没有套防沙龙，也没有用脚蹼就游玩了古巴到佛罗里达之间 180 公里距离的人。他连续游了 52 小时 54 分钟，这个记录至今仍然无人打破。而达尔玛完成这个壮举的时候已经 64 岁了，他今年已经 76 岁了，她说自己比 64 岁的时候感觉更强壮，更清醒了。2023 年，netflix 推出了以 nad 的名字，就 Diana 的名字命名的传记电影，就叫耐耐德。奥斯卡影后 ana banning 饰演 Diana，然后 jodie Foster 饰演他的教练兼挚友。

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这部电影可能我们相对来说没那么熟悉，勇者之心大家很熟悉，游泳的勇勇者之心拍的是首位横跨英吉利海峡的女性游泳者，比之前的男性快了 2 个小时，而且当时是普遍认为女性没有双引号毅力来完成这样的壮举。说实话我们现在已经知道了，毅力很大程度是不是由奈奈力支撑的这可是女性的强项。朋友们，所以还是那句话，女性不是缩小版的男性，男女各有特点跟优势。在运动上我们不是只有肌肉更好，我们应该是知道我说我天生我的身体构成是什么样的。我选择更适合、更顺应、更照顾这个身体构成的运动，在各自的领域开花结果。这个是在脂肪方面的男女差异。

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那我们下一步要到心肺了，在运动这件事情上，确实我们是有一个劣势的那就是更小的心脏跟更小的肺部。当你心脏更小的时候，容积就更小，舒张压就更低，那么心脏回弹就没有那么快，最高心率就容易更低。也就是我们心跳快到最大的时候就这么大了，我实在是快不上去了。

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大家都知道心率的快慢跟泵血的速度有关，对吧？跟棒血的频率有关。心率低就是泵血的速度不够快。所以一则你蹦的频率不够高，二则你每次心跳蹦出去的这个含氧的血液也是更少的，比男性少大约 30%。

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大家都知道氧气对于运动来说非常的重要。肌肉在运动的时候就需要大量的氧气来参与转化能量。你工氧越少，能量转化的就越少。运动表现上一个重要的指标就是 VO2 max 最大摄氧量摄取的摄，就是你一次性能用上多少氧气。最大摄氧量越高，肌肉越能够得到氧气，表现就越好。女性的最大摄氧量平均要比男性低 15%到 25%左右，所以这个是我们在运动中吃亏的地方，而且这还不算，这还没有完。

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血液不是光光用来给肌肉供氧的，它还有另外两个去处。在运动中首先为了得到更多的氧气，女性需要更加频繁的呼吸。所以如果是同样的运动量，你发现女性呼吸更加的急促，那不是因为女性更弱，不是因为什么身体更差，缺乏锻炼，那纯粹是生理上的区别，是因为肺更小。那你更频繁的呼吸，呼吸也是要用到肌肉的呼吸，要用到呼吸机，包括膈肌、肋间肌等等，这些肌肉就要更加努力的工作。这些肌肉努力工作做的时候，他就要消耗大量的能量。所以血液有一部分要除了带动腿这些要运动的那些肌肉之外，有一部分就要涌向肺部去攻。呼吸机去努力工作了，他就会跟运动的那一类肌肉去抢血液强氧气。

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第二个部分我们在运动的时候肯定是会发热的，血液需要流到皮肤的附近去把这些热能散发掉，就是通过携带水，然后跑到皮肤附近把这些水蒸气给散发出去，散发出去之后在外面凝结成水滴呢，就变成了汗液。如果我们看不到汗的话，其实他也在以水蒸气的方式，看不见的方式在在蒸发。在散热我们通过流汗的方式去散热的过程中，也是需要血液把这个热能带到皮肤那儿去的那你要是身体越热，你就需要越多的血液跑到皮肤附近去散热。所以这两股血流其实都在跟肌肉增强血液增强氧气，也不是真的增强氧气，就是增强血流，但是毕竟氧气是要用红细胞代的。

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所以除了我们的最大摄氧量本来就已经更小之外，还有两个问题就是女性的体温有可能更高。这个我们后面还会解释到为什么在什么时期，为什么女性的体温会更高，他不就要派更多的血液去散热吗？以及我们需要更频繁的呼吸，所以我们的呼吸机也会用到更多的血液，派给肌肉的血液是不是就进一步减少了？这个就是女性在运动方面跟男性相比确实是有劣势的存在。此外睾酮也给了男性一点优势的，因为睾酮会增加红细胞的生成。红细胞就是负责把氧气运送到肌肉去的红细胞军对吧？

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就是我之前给大家一直推荐的工作细胞番剧，还是很推荐大家去看看可爱的红细胞军跟白细胞君哈那总体来说，平均而言，男性红细胞的数量是比女性要多 6%的血红蛋白，也就是红细胞中携带氧气的分子浓度还要比女性要高 10%到 15%。所以男性在最大摄氧量这个运动指标上确实比女性更强。不过除了最大摄氧量之外，运动表现还取决于其他的因素。比如其中有一个很重要的因素叫做乳酸阈值，他指的就是在无氧代谢中产生的乳酸堆积的速度。它堆积到一定的程度，肌肉就开始求饶，就开始罢工了。如果你阈值高，那么肌肉求饶罢工的就会更加的晚。那你就能够把配速推到更高的水平。如果你的阈值低，肌肉更早就放弃了，那你能推到的这个配速是不是就相对更低呢？所以乳酸阈值这个数值也很影响一个人的运动表现，尤其是在像铁三这种带自行车的项目中。

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我们前面说过女性肌肉是更擅长燃烧脂肪的对吧？燃烧脂肪它是一个有氧运动的，乳酸在无氧代谢中是大量产生的，所以在乳酸阈值这个因素上，女性的表现就比男性更好了，恢复的也会更快。正好说到这里，咱们就打破一个迷尼斯。我们现在已经知道了女性在练的时候，它产生的乳酸就是相对来说比较少。所以女性练肌肉的时候，她未必会像男性那样，就是特别酸痛，这巨酸痛，第二天都起不了床，走不了路。这不代表没有练到位，也不代表我们的肌肉就是比较弱。它纯粹就是因为男女在燃烧脂肪还是直接利用糖原这件事情上有很大的区别。

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我们要纠正这个只有一个标准答案这个想法，健身房里面经常？就是你怎么练的这么酸痛，你的肌肉练得好好，我怎么练就你始终练不酸呢？有些人就是这样子，当然太过于缺乏运动的朋友去练肯定是酸痛的。可是你练了一阵子之后，身体适应了以后，我相信有很多健身的女性朋友有这种感受。就是其实你练的已经挺到位的了，但是肌肉并没有那么的酸痛，至少不像很多男性同伴所所描述的那样那么的酸痛。这不代表你练的不好。我们要知道这其中的原理所在。

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总之运动表现是很复杂的，各种因素的影响，男性在某些方面是更强的，但是女性也有自己的独特优势。它不是一个大小的区别，它就是可以说是狮子和猎豹的区别。好，接下来我们就要讲讲骨骼了，这个真的非常重要。我觉得很多女性朋友是不知道的，真的有很大的区别。它是最佳的女性，不是缩小版男性的体现。

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首先女性为了适应分娩，天生拥有更宽的宽度，这个大家都知道吧？大家知道就是髋部，想象一个人体骨架，大腿骨是接在髋部外边，就是往外的，是不是？所以如果你的宽度很宽的话，那大腿骨接的上一头，他就也接的更加的宽。但是男女站立的时候，膝盖之间两膝之间的距离其实是差不多的对吧？

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所以说从大腿骨到肩髋部的那一头，就是髋部最外面的两个点到你膝盖它是成一个倾斜的曲线的。上面是一个很宽的宽度，下面是相对窄的两个膝盖之间的距离，这是一个梯形。所以这两根大腿骨它就是有一个往下膝盖内扣的这么一个倾斜的角度的对吧？这个角度就叫做 Q 角 PQ 的那个 QQ 脚。男女是非常不同的，女性的 Q 脚显著大于男性，因为我们宽度更宽，女性平均有 15.8 度，男性平均是 11.2 度，其实是很大的一个差别。所以这个 Q 脚意味着什么呢？

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如果你的大腿骨更加的往往膝盖内扣的话，我们是不是在运动的过程中，这个姿势天然的会使得我们更容易产生膝盖内扣。大家可以去观察一些女性运动员训练的视频，或者是观察你生活中一些女性走路或者是用力的方式。你就会发现女性膝盖内扣的那个姿势是远远比男性要平凡很多的。原理就在这儿。

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因为这个 Q 脚相对来说比较大我还看过一个网上讲女性做俯卧撑的视频，我微博上转过了。如果大家想看的话，可以到我的微博里面去搜俯卧撑，就能够搜得到。这个视频里面就讲解了说因为女性的宽度更大，所以我们的手部的前臂，就是我们的小臂部分向外转的那个角度是比男性要更大的这是为了让我们的手不要老是打到髋部。如果我们的手垂下来向外旋转的那个角度跟男性是一模一样，这样的话我们就会经常打到我们更宽的宽度了。那么既然女性手肘往外转的这个角度本身就比男性要更大，它这里也有一个角叫做 Carrying angle 提携角，就是前臂向外的这个角度。女性是 10 到 25 度，男性是 5 到 15 度，你看是不是有一个很大的差别。

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标准俯卧撑姿势毫不意外是为男性的身体构造设计的，也就是你的手掌朝前，手肘朝前，对吧？这个时候女性就会觉得非常的难受，因为我们天然的角度就是比男性更往外的当女性做俯卧撑，如果我们要减少受伤，并且要更加的舒服，要把姿势做的更加的准确。我们应该在俯卧撑的时候，手臂五指不要直接的向前，我们要往外打开旋转一下，这个手撑在地上，大家再试一下。做俯卧撑就会轻松很多了。

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不但能够把这个动作练得更好，而且你因为动作练得更轻松了以后，你用到了正确的那块肌肉，你就会大大的减少脖子的代偿。如果你的姿势做的双引号所谓的准确了，就是按照男性的设计来准确的那你做的时候可能你的脖子会觉得哽在那里非常的酸，就是因为你的手在往一个你非常不舒服的角度上去坚持，这是第一个区别。女性的骨骼上来说，我们有更宽的宽度。第二个也很重要，就是女性的关节比男性更为灵活。其实很好理解，是因为女性的体型在怀孕的期间会变得变化非常大，所以我们的一切都要去适应怀孕更宽的宽度也是为了大肚子更灵活的关节，也是因为她要适应怀孕时候的各种体型变化，对吧？那对灵活度这件事情，关节更灵活，韧带更灵活，组织更灵活。灵活度这件事情对于体操、跳舞来说当然是非常好的，可是灵活度并不是越多越好，关节太灵活这件事情会影响我们整体身体的稳定度。

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大家想象一下，如果你搭过帐篷的话，帐篷不是有杆子吗？如果你的杆子跟杆子之间的连接处非常的灵活，就活动范围很大的话，那你帐篷是不是软塌塌的？关节之间非常的不灵活，杆子跟杆子之间咵嗒一下就卡住了。这个时候帐篷就是不是就硬挺起来了。

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所以从这个原理上来说，我们的关节过于灵活的这个代价就是整体身体的稳定性是相对来说比较差的。当你一个动作做下来，男性因为他的关节没有那么灵活，所以他的骨头跟骨头框肌这个姿势就稳定在那儿了。但是对于女性来说，本来膝盖就比较容易内扣，再加上这个关节组织更加的灵活，以至于在做很多的动作的时候，那个膝盖我们就以膝盖为例，膝盖是非常容易受伤的，并且膝盖中间就是连接大腿骨和小腿骨之间的那个十字韧带，它经常会被拉扯来拉扯去，因为你膝盖的姿势不对，你一会儿内扣，关节又过于灵活，又会使得你内扣的这个幅度更大。所以这个十字韧带受伤的风险就非常非这么高，这个十字韧带叫做 ACL。ACL 撕裂跟断裂的风险，女性可高达同场男性的七倍这么多。

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还有第三个区别是女性的腰椎有三块楔形椎骨，男性只有两块楔形。就是大家想一下那个拱门，拱门的上面那个弯的部分，它不是有一个像梯形的圆圆的那个形状，就叫楔形。楔形是能让你弯过来的那种形状。

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为什么有三块而不是两块呢？那还是因为怀孕的时候，肚子要是增大了，脊柱就可以弯曲的程度就增加了，最多可以能够弯到 28 度来维持平衡。也就是大家想象一下肚子很大的孕妇挺着大肚子的时候，腰椎是不是都有一点弯曲，才能够挺住，才能够重新保持。因为肚子毕竟是一条直立的柱线上凸出来的一个点。如果你的腰椎不弯曲的话，是不是这个肚子就不平衡，我们就一直要往前栽呢？所以女性的腰椎它比男性要多一块楔形椎骨，使得腰椎的灵活度更大。

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这个有会产生一个问题，就跟前面说的灵活性的问题是一样的。当你更灵活的时候，你就更容易去使用它，当你使用它的时候，你就更容易让它损伤。就算你不在怀孕的过程中，平常如果是久站或者是搬重物等等，都可能会出现怀孕的这个姿势。这个时候如果你过度的使用腰椎，过度的让它弯曲的话，就会产生腰肌劳损或者是腰椎损伤。

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第四个区别是骨密度的问题。因为男性的肌肉它比较大，所以骨密度也比较大。因为骨头是要感觉到有一个肌肉挤压他的压力。当骨头感觉到有这个压力的时候，他就知道我要长得更加坚固一点儿，能够去把这个肌肉给撑住，让给它挤回去。这个肌肉量越大，你的骨密度就越大，大家记住这个关系。所以女性的骨密度本来就跟男性相比，因为肌肉更小的缘故就是有一定的劣势了。但由于激素水平的变化，在绝经之后雌激素不就骤降了吗？雌激素其实是负责调节骨头重塑的，所以当雌激素下降的时候，女性的骨密度流失就会剧烈的加剧，每年可以达到 2%到 3%。

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在绝经后的 5 到 7 年内，骨密度可能下降多达 20%。所以女女性患骨质疏松症的风险确实是远高于男性的。美国骨质疏松症的患者中 80%都是女性。

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听到这里可能大家会觉得说，天就是做女性也太亏了。我们怎么会有这么多让自己容易受伤，以及让自己的身体容易受损的这个问题呢？好消息是如果我们理解了这些不同，我们其实就可以通过身体训练来预防和避免风险。

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你看我们前面有稳定性不足的问题，对吧？就是容易膝盖内扣的问题，我们是可以通过训练稳定性来解决的。练核心骨密度下降的问题，我们是可以通过练肌肉跟针对骨骼也是有一套训练的，来预防这个风险。甚至通过好的力量训练，你可以在绝经之后还能够让你的骨密度增加。根据骨骼的这个结构性的特点，我们也可以调整我们训练的动作。

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就是你前面说的这个俯卧撑。你看我们现在已经知道了我们身体的角度不一样，所以我们做俯卧撑的时候就不能像男性那样做，对不对？等等的一切。就是我们只要知道这个区别，我们只要知道这个原理，我们都可以去针对它进行管理。整个人类的寿命不就是因为知道了越来越多的原理之后，我们进行了管理之后，寿命就延长了吗？所以存在这些区别本身其实没有关系，这不是一个我们一定要被动忍受的劣势。关键就是我们知道它的存在之后，理解了原理之后，我们有很多可以做的去抵消这个效果，预防风险，并且把我们的身体练得更好。后面我们都会详细讲方案的。

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现在大家只需要明白，就是男性跟女性在骨骼上真的区别非常大，肌肉、脂肪、骨骼、心肺等等都有很大的区别。我们的训练计划，我们的饮食计划、营养计划，都要根据这个区别来为女性量身定制做出调整。顺便再说一下，我们前面讲了身体构造的各种区别。

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在减重方面其实男女也是有显著差别的。男性在运动之后，他的代谢水平持续提高的时间可以长达 21 个小时。我不知道大家有没有听过，就健身的朋友应该听过说你做了什么什么运动之后，持续燃脂，提高了代谢的效果，能够持续很久。男性可以持续 21 个小时，但是很遗憾的是对女性来说，在运动结束后的 3 小时就会马上回到正常水平了。

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女性在运动期不是倾向于燃烧更高比例的脂肪，而不是去用糖原吗？可是如果在恢复的过程中，女性其实是更倾向于先用碳水来进行恢复。我们保存一下脂肪，因为脂肪要在运动的时候用，男性就相反了，这个时候他就开始倾向于燃烧更多的脂肪来去进行恢复了，所以在运动之后的整个减重效果上，男性都会更显著。并且我们后面在激素的部分还会听到黄体酮，也就是孕激素，它会增加肌肉分解，降低代谢效率，而雌激素会阻碍我们合成肌肉，肌肉这件事情其实对于减肥很重要的对吧？肌肉其实会极大的提高代谢，减肥这件事情就是男性通过运动减重的效果要远远高于女性，所以胖子都是潜力股这件事情更常见于男性身上，你们会听到有大量的故事，虽然女性中也会出现大量的这种故事，什么减掉几十斤这样，但是更高比例的，而且听起来似乎好像更轻松的这个故事都是发生在男性身上，男性通过运动，通过一些饮食的调整，能够快速的减掉几十斤，这样的案例是并不能完全照搬到女性身上的。大家一定要明白这一点，所以不要真的对自己过于苛责。

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好小总结一下，我们在肌肉、脂肪、心肺、骨骼训练后的恢复，热量的燃烧等等方面，都跟男性有着显著的差别。所以从吃到练到动作怎么做到，我们使用什么样的工具，都不可能沿用男性的方案。但是我们现在的社会大部分的产品跟动作，确实都是根据男性整个身体构造跟男性的数据来设计的。这个社会是为男性设计的社会，要改变这个现状，靠呼吁我觉得是不现实的。但是不是不呼吁的意思，而是我们仅仅指望呼吁一下，他就马上能改变，这是非常不现实的。我觉得更加现实的是从我们每一个人做起先彻底了解存在哪些关键区别，我们应该怎么做才能够更好的保护自己，发挥出自己真正的潜力。

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当我们有了每一个个体叠加的需求的时候，拒绝被当做缩小版男性对待的这个需求的时候，市场才会根据这个需求的发生产生改变，对吧？因为市场以前只需要做一种样子，就觉得男女通用。现在女性用户不买单了，我不会再买 shrink IT and pink IT 的产品了，我产生了新的女性用户的需求，这个时候市场就会做出反应。因为市场是中性的，无论结果是好的还是坏的，这个机制是中性的当商业根据这个需求发生改变的时候，这个改变可能就会逐渐影响到往后整个社会风气、社会文化、社会结构等等的改变。

52:00 1

我觉得就是呼吁是要加上从你自身提出具体的需求，而这两件事情结合在一起，我们的改变才会更快的来临。好的，讲完身体构造的区别，我们就来到第二趴更复杂的这个激素机制了。激素也就是荷尔蒙对人体的影响，这是无处不在的，它操控了我们的基础温控、能量抓取、情绪波动、骨骼硬度，它其实掌控了我们的一切的一切，它就是人体内流动的信号兵。激素流过来告诉这个细胞你要干什么，细胞它就要干什么。所以激素对我们整个身体机制来说影响巨大。

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而男女在激素上我们都知道是有巨大的差别的。这个区别的核心就在于我们每个月都会来的月经。我们今天来彻底了解一下月经周期它会经过哪几个阶段，我们的身体又会发生一些什么样的改变。

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好，我们从月经的第一天开始说起，月经就意味着我们本轮肯定不会怀孕了，对吧？因为来月经就说明我们的卵子已经脱落了，所以跟生殖相关的激素在此时就是最低的，雌激素和孕激素都是最低的。因为我们不需要怀孕，而且我在接下来的一段时间之内都没可能就没有怀孕的可能。

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月经期间怎么可能有怀孕的可能，没有卵子是吧？所以我们甚至可以说从月经的第一天开始，我们此时在生理机制上最接近男人。因为男女不是有一个很大的区别，是生殖吗？是不是很有意思？因为月经现象从表面上看是男女之间的一个重大的区别。但是反而是在月经期间，男女在生理构造上，在各种激素水平上，它是最相似的时刻，月经期间我们就把它叫做月经期。

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在月经结束了之后，雌激素就开始会不断的上升了，它不会马上一下子飙升，它是慢慢的开始上升的。因为我们要为下一轮的排卵做好准备。雌激素会增加血清素跟大脑中血清素的受体的数量，它也会改变内啡肽和其他让人感觉良好的一些化学物质。所以我们这个时候我们的心情，月经过去了，我们的心情就会变好。我们觉得世界更加有意思了。我们的学习效率也提高了，我们的社交意愿也增加了，我们的运动表现也上升了。总之这个时期我们感觉很好，月经期加上这个时期，我们统称为卵泡期。

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好，那么慢慢的就是雌激素越来越多，然后卵泡成熟了，它雌激素就是会刺激卵泡成熟的。卵泡成熟了之后咱就要排卵了。那到了排卵期，身体就进入到了一种我要把自己打扮成全村最靓的仔的那种状态了。在这段时间之内，我们就会更爱社交，更愿意尝试新鲜事物，更有自信，更有吸引力。因为我们要为这个卵子找一个合适的对象了。

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排卵之后，我们就进入到了下一个时期，叫做黄体期。因为你排卵了，那这个时候孕激素也就是黄体酮前面不是雌激素吗？雌激素和黄体酮是对女性来说最重要的两种激素，黄体酮它就要开始接管了，因为雌激素是促成熟用的，黄体酮是你有了卵子之后，我要开始准备好你怀孕的过程用的。

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这个描述虽然有点简单粗暴，但是比较容易帮助大家理解哈那这个孕激素要过来接管，不是说雌激素就下降了，它就不工作了。雌激素跟孕激素永远都是一起工作的，但是这个时候孕激素它就会逐渐的超过雌激素，进入到一个更加主导的位置。大概就是说我现在要开始为这颗卵子盖一个房子了。所以孕激素就会把所有的能量都调动去增强子宫内膜，增强子宫内壁的附着性，为有可能受精的这个卵子做着床的准备了。身体就要为怀孕做好各项生理准备。那雌激素跟孕激素在这个阶段开始就会一路走高，一直到月经前五天左右到达一个峰值。

55:47 1

如果本轮没有怀孕的话，那么雌激素跟孕激素就会一起暴跌。因为没有用，我做一切努力，我不都是为了建房子吗？不都是为了迎接怀孕吗？但是在这个期间，没有怀孕的可能，现在这个卵子要脱落了，对吧？这个造房子也没用了，雌激素跟孕激素在这个时候就是放假了，所以这个时候他就开始从分值往下暴跌。

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经期综合症简称 PMS 冒头的时候了。PMS 主要就是在月经周期的高激素阶段，由于激素水平的强烈波动剧烈波动产生的一系列生理和心理的状态。常见的症状就有身体水肿、头痛、肠胃不适、体温升高。因为黄体酮有一个作用就是让体温升高。好，从心理上来说，你会造成你的情绪波动，会让你焦虑，会让你抑郁，会让你出现脑误感觉、反应迟钝、疲劳感增加等等。

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咱们每个月来月经的姐妹们都非常熟悉了，这个就是经期综合征。我本人好像不是那么的明显，但是你明显也感觉得到，月经前的一两天跟平常的感觉是很不一样的。就是我整个医院最悲观的就是那两天了，就会觉得自己很多事情做得好失败，可能会偶尔的拉肚子，但这个不严重。总体来说那两天的心情就是觉得很悲观，很消极。我总体来说是一个非常积极的人，但是那两天就觉得什么事情都做得很失败，什么事情都做得不对，想要做的所有的项目我都觉得不会成功，也没有那么夸张。但是跟以前就我回忆录很积极的那种相比，有一个很明显的区别。这就是因为 PMS 冒头了。PMS 过去了之后，我们就来到了经期，我们又回到了经期的第一天，又开始月经，所以新的周期就开始了。

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以上就是我们月经的整个阶段，大家可以看到总体来说是从月经的第一天开始，这个时候激素是最低的，对不对？一路月经结束了之后，雌激素就要开始往上升了。但是它是刚刚开始往上升，所以在这个阶段其实我们身体里的激素还是比较少的。而且在你排卵之前，你的黄体酮也没有很高，对吧？所以我们把经期的第一天到排卵那的时候，这一段时间称为低激素阶段。

57:56 1

从排卵的那一天到下一个星期开始的那那个阶段成为高激素阶段。因为大家都知道在这个阶段雌激素也上来了，孕激素也上来了，而且一路走高对吧？到了经期前还会到达巅峰，所以这个阶段就是高激素的阶段了。

58:11 1

如果说平均的这个月经周期是 28 天，28 天只是一个平均数，朋友们并不是说只有 28 天才正常，什么 21 天或者是 35 天其实都是正常的。它有一个很大的范围。其实我看到某一个数据上说，28 岁是个平均数，但是真正周期是 28 天的女性只占 15%而已，也就是平均数的问题。总体来说咱们就以 8 28 天为例。

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如果是 28 天的话，大概就是从月经开始的第一天开始往后数 14 天，大概不是很准确，就是你的第一激素期。然后从 14 天之后往后的那个 14 天，第 2 个 14 天就是你的高级速期。然后我们又回到了激素性。所以对女性来说，我们只要记住，就是前面那么多的时期只是为了给大家解释原理，我们了解了原理才能够更好的应用。我后面的方案不用记住这么多的具体的这些词儿，我们只要记住，我们会经历两个周期。从月经开始的第一天，前面 14 天是低激素期，在后面的 14 天是高级素期就可以了。顺便说一下，如果现在学校还不教这些的话，我觉得是应该纳入全国教材了。

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大家可以去把刚才的这个周期的原理，跟身边的小贝或者是年轻的妹妹们去做一下科普。因为现在你们已经知道了，对吧？你发现身边的这些小朋友们第一次来月经的时候，就可以跟他讲说，月经的整个周期是这样子的，你的身体会经历这样子的变化。我当年来月经的时候是我爸给我科普的，因为我爸是医生，但是他当时只科普到了子宫，然后卵子为什么子宫内膜会脱落，为什么这个卵子会脱落等等等等的那个原理。为什么会他只科普到了 Y 的那一段那一层，他没有给我科普到后面整个周期发生了这么多的变化，还有各种激素的这一层，以至于我一直到现在我才明白，原来我们在整个激素周期会经历这么多的变化。

01:00:05 1

好，这些激素对我们具体就是低激素期跟高激素期，它对具体对我们的身体会有什么样的影响呢？我们分成几个维度来说，我们先来看看运动表现跟代谢方面的维度。雌激素我们前面说过，它会抑制你利用糖原的能力。因为我们要跳过糖原，就是这个糖原先存着，先不要用。我们去燃烧脂肪，所以整个身体在雌激素越高的时候，就会越依赖脂肪去功能。这就是因为大脑、红细胞、胎盘、胎儿对葡萄糖的依赖很强，脂肪的储备更多？更便宜。所以身体要把宝贵的糖原留给更高的优先级，对基因来说就是繁殖。所以我们雌激素是倾向于去先烧脂肪，不烧糖原，把糖原先存起来的这是第一个。

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第二个是雌激素会抑制肌肉的合成，使得女性相对来说比男性更难通过训练来增加肌肉量。为什么我们要抑制肌肉的合成呢？因为肌肉合成是很贵的一件事情。咱们要把能量是不是把所有的资源都调去准备怀孕？就催卵成熟我们不是构建我们整个肌肉，其实在自私基因那一期里面我们就说过了，基因是不管载体的死活的，这个载体只要活到能够让我繁殖就可以了。在女性身上这个道理尤其的明显。所以在我们为怀孕做准备的一切的过程中，基因把所有的资源都主要调用去建筑这个子宫帮助怀孕的环境，为将来有可能的怀孕做准备。

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而是不管母体你需要多少肌肉的雌激素中，尤其是雌二醇，它能够提高胰岛素的敏感性，帮助维持血糖稳定。这个事情对于怀孕也是就还是讲究一个持久稳定，对吧？对怀孕也是很重要的。所以在为绝经期，也就是绝经前的一段时间，雌激素开始下降了，那胰岛素的敏感性就会下降，产生胰岛素抵抗的这个情况就会大幅的增加。这就是为什么进入到为绝经期的女性比年轻的时候更容易发胖。中年妇女就更容易比年轻的时候发胖了，是因为胰岛素抵抗发生了。

01:02:14 1

当然大家会反复的听到我说，不要觉得这些事情就是怎么这么倒霉悲催。只要你知道原理，都可以针对这个原理有相应的方案能够去抵消这个效果，好吧，所以大家不要担心，这就是雌激素在运动方面的影响。也就是说它会让你更加燃烧脂肪，那么我的爆发力就没有那么强，它会让你更难合成肌肉。就是说我们在训练的时候，不会像男性那样一下子把肌肉练得很大，不要担心这件事情好吧。然后它会让我们胰岛素更加的敏感，这个事情对我们来说是有好处的。因为胰岛素健康，那我们的糖原就是能够更快的进入肌肉，对吧？肌肉细胞就会大门更快的打开，我们这些营养就能够更好的吸收到肌肉里面。

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这件事情倒是对我们来说是有好处的那黄体酮黄体酮会增强肌肉组织的分解代谢，雌激素不让我生成肌肉？我好不容易合成了一些，你黄体酮还要给我分解掉，分解掉也是为了把这个能量调用去造房子，对不对？以及黄体酮会提高你的核心体温，并且延迟出汗反应。因为身体在核心体温稍微高一点的环境下是更容易受孕的。但是一切都是为了怀孕妇。

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我们前面已经解释过了，血液是要有一部分送到皮肤去散热的。在运动中你的核心体温越高，送到皮肤部分去散热的这个血液就越多。那跟肌肉争抢就跟肌肉竞争的这个血液就流失的就越多。我们是不是就不利于我们的运动表现了。所以在高激素期，无论是雌激素也好，无论是黄体酮也好，其实总体来说都不太利于我们的运动表现，不太利于我们的肌肉合成。

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知道了这个原理之后，其实我们是可以配合我们的月经周期来进行训练的。因为第一激素期特别适合具体，在这个时期我们所有阻碍肌肉合成，加速肌肉分解的这些效应都不存在，对吧？就是最接近男人的一个时期了。所以在这个时期如果我们增加我们的具体，那么在高激素期减少我们的具体，那如果你一个月的总具体量不变，会发生什么呢？

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就有一项研究就让第一组人两组人都懂，训练量差不多。但第一组是在整个月不分周期，每三天值一次铁，这个就是男人的训练方式是吧？因为他们没有这个激素周期的这么大的变化。虽然他的人生阶段中男性的激素也会发生变化，他的至少不会每个月发生一个忽高忽低的变化。另外一组人就是采用配合女性周期的训练方式，在高激素期每周只举铁一次就行了，但是在低激素期就会增加具体的频率，就是每隔一天每两天就练一次。

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这两组人中第二组也就是配合女性生理周期的那一组，他的整个力量提高了 32%。而第一组提高了多少呢？就跟男性一样，练的提高了多少呢？提高了 13%。所以配合我们的周期来训练，我们的效果是第一组的两倍以上。

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好，第二个维度我们来看看水分和电解质的平衡。我们知道运动补水跟电解质也是非常重要的。雌激素的作用是会让身体组织保留水分，就是引起身体水肿。因为怀孕她这件事情就是会用到更多的液体。这个时候我们就理解了为什么开头提到的 CC 在比赛的时候，他正好处在高激素阶段，所以他的身体会水肿了。水肿就是让他电解质比较容易流失，以及补进去以后又疯狂的想想尿尿的这个罪魁祸首了。

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那黄体酮它会引起另外一种效果，就是导致纳的保留减少。你那少的时候，我们不是说到了身体要把浓度保留在一个非常稳定的数值吗？你这个纳的保留减少了之后，我们的血浆的这个水就一定要减少，之后要把水排出去，我们才能够保持这个浓度，对吧？所以这个时候我们的血浆就会减少。那血浆减少了之后，也减少了，一方面会更容易引发低钠血症，另外一方面咱不是反复的说了吗？血浆要血氧去送到肌肉的。但这个时候如果你的血浆容量整个量减少了，我们是不是送氧的这个部队又减少了。所以总体来说就是在高激素期我们更容易水肿，更容易丢失电解质，对运动的表现更不利。

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好，我们再换一个维度在情绪方面来看。大家都知道激素会影响情绪的对吧？雌激素会增加大脑中的血清素和多巴胺，然后压制皮质醇，提高 BDNF 就是大脑的营养因子，降低对应激的敏感性。所以总体来说都会让我们感觉更好。因此在高激素期我们确实我们运动的表现是下降了，但是我们会觉得脑子更快了，表达欲更强了，社交意愿增加了，对社交拒绝这件事情我们也不那么害怕了不那么应激了。这些不都是为了让我们给自己的基因挑个好对象吗？黄体酮具有抗焦虑和镇静的作用，它也有注意我们不要害怕去社交？同时会让我们更加的放松。

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在月经之后雌激素是一路走高？一直到后面都是不断的升高。所以我们的脑子更快，社交意愿增加，表达欲更强等等。这些都是很适合我们去社交、去学习、去训练。可是它有一个抵消，在后半部分会有一个抵消的作用。是因为孕激素想让我们待在家里面，更想休息，不想训练。虽然我们感觉上还是不错的，因为我们会感觉到平静满足？不想动。

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所以大家理解一下，其实激素对我们的出门的意愿影响也是很大的。到月经之前这两个激素暴跌，那个经期综合症就出现了吗？是这个激素的剧烈波动，在那个时候就会影响我们的情绪，我们就会更加焦虑、抑郁和悲观了。简单的总结一下，就是月经前的这个悲观工作怀疑。请大家记住，都是因为激素的波动，千万千万不要当真，千万千万不要相信那个时候大家的自我评估和自我看法。

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好，最后一个维度是骨骼。雌激素我们前面说过了，是有助于控制骨量下降的。绝经之后的雌激素下降，就会导致骨流失显著加速。

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好的，现在我们已经知道了这个孕激素和雌激素对我们身体的各种作用，各种改变，我们就要来打破一个大迷思了。这个迷思大家都很熟悉，就是月经期间不要运动。实际上从月经的第一天起，我们的第一激素期就已经开始了。这个时候我们前面说过了，特别适合训练，特别适合举铁。我们前面有实验已经表明了，在这个期间举铁，我们的这个力量增加显著高于平均分配的举铁，所有在高激素阶段被调用去服务生殖目的的那些能量系统，此时都可以供你这个母体，供你这个载体使用了，供你发力了，对不对？我们作为载体，我们短暂地夺回了身体资源的全部控制权了。所以我们在这个期间的运动表现实际上是会更好的。

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高激素期会产生的体温升高、延迟出汗、低钠血症、肌肉分解各种各样的问题，是不是在这个低激素期都我们都不用去面对。一项研究就发现，女性在低激素阶段进行力量训练的时候，能够获得更大的力量增长，产生更大的力量输出，疼痛感觉也更少，恢复也更快。还有一项针对游泳运动员的研究发现，女性在月经期间游出了最快的成绩，而在金钱阶段有的是最慢的。

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所以你看月经期间不要运动是一个巨大的迷思，尤其是比赛的时候，最好推迟月经的这种认知，它也是不一定准确的。因为我们在月经期间有可能表现的更好。虽然有可能有些人在月经期间会有痛经的反应，也会妨碍你的运动表现，我们后面还会细说。但总体来说就是月经的表现是所有的运动表现最差。这个可绝对是一个大明星，我们要打破它，月经期间有可能是你运动表现最好的时候。

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曾经的马拉松世界纪录保持者保拉拉德克里夫，他就曾经公开说过，教练和运动医生经常用一些不必要的干预措施，影响女性运动员的发挥。因为双引号她的原话，他们是男人，他们就是不懂。他提到在 2013 年，英国田径队的队医曾经给一位女性运动员。

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杰西卡贾德使用快诺酮就是一种合成的黄体酮。大家都知道黄体同样是进去了以后，它就是高级素体说的这个口服避孕药各种东西，它的其实都是给你的身体里面增加很多的激素。从这个角度讲大家就知道了，吃口服并药会给我们带来前面所说的高激素各种各样的问题。所以避孕这件事情最好的手段是在男人身上，而不是在女人身上。

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好，我们说回来就是使用了快乐童，推迟了贾德在 2013 年世锦赛期间的月经。结果贾德的状态非常的不好。因为我们经过了前面的分析，已经知道了在高激素期运动表现是最差的，结果他就输了比赛。宝拉自己也曾经被给过快乐童的，他说那吃完以后真的让情况糟糕了 100 倍，就是那个运动表现很差。2002 年他参加芝加哥马拉松比赛打破世界纪录的时候，她就正好在月经期间，而且他也是有痛经的情况，但是她仍然打破了世界纪录。所以他就公开站出来说，希望大众能够知道这一点。

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就是月经并不是必然一定会影响运动表现，即使在有一点痛经的情况下，也不是必然会影响运动表现，有可能是你运动表现最好的时候。当然了，不是所有的运动在今夕都能够表现的更好。如果是球棍类运动，比如说足球、网球、乒乓球、曲棍球等等等等球，经期有可能会有轻微的影响。

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因为有研究表现在经前跟月经的阶段，你的反应时间、神经肌肉协调性、手部的灵巧性会下降。也就是说在这段时间你的手脑协调等等的这个功能是会更难的。但是对我们普通人来说，咱又不是去打比赛，对吧？这点区别是完全可以忽略的。所以经期请大家记住了，完全是可以运动的。而且经期的训练对我们来说是很有益处的，可以增加我们的力量，尤其是具体。当然我们不是强迫大家近期一定要去运动，当然是要看你自己的感受了。总体而言，如果你的感觉身体是 OK 的，经期就是最利于我们增肌的时候。

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那我觉得就是大家普遍认为近期不适合运动，可能我能猜想的就两个原因。一个是觉得说近期我在流血运动，不是怕增加流血，流血更多了吗？损失血这件事情难道对我有好处吗？不好。

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其实整个经期的出血量是固定的，运动只是加快它的排出，所以你会感觉到出血量更大，它其实不是出了更多的血，而是更快的排出来了而已。而且一般的经血量实际上并没有那么的大，它是 30 到 80 毫升装不满一个养乐多的瓶子，养乐多的瓶子是不是 100 毫升的？但是在这个过程中，是有伴随着体液、子宫内膜组织、宫颈粘液、各种分泌物，所以看起来量很大，这是第一个原因。所以大家就不用担心，运动绝对不会让你流血流的更多，它只是让你更快的排出，这对我们来说是有好处的。

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第二是痛经这件事情，它就是有时候还伴随着偏头痛。我整个身体状态都非常的不好，所以我根本就不想运动。我本人在经期的第一天就觉得整个身体都非常的不得劲儿，然后我觉得很容易累，因为可能全天都身体都在对抗那种不舒服的感觉，所以到了晚上我就会比平时更加容易疲惫，更早想要上床睡觉。但是只有在经期的第一天是这样子，后面的就基本上身体不舒服的时候，你就会觉得我不适合运动。但是其实一定量的运动能够增加你的血液循环，加大血流中的氧气含量，帮助减缓你的偏头痛，减缓你的痛经。而且运动还能够产生内啡肽，这些也能够减缓你的痛经反应。

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所以如果大家觉得这两个理由，第一个理由是怕出血，第二个我是觉得身体不太舒服，不应该运动。其实都是迷思。我们近期如果你身体允许的情况下，是完全可以运动的，尤其适合举铁。

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那老祖宗为什么说咱们近期就是不要动呢？我觉得其实是放在古代的语境来理解的。因为古代这个洞，它不是这是去做举铁运动，他是非常辛苦的，要下地劳作。那你说经期我有痛经，经期容易感染，经期可能会出现缺氧的头偏头痛等等等等这些生病的症状确实很不舒服。而且古代的时候也没有卫生巾，月经期间干活也很不方便。

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所以我觉得放在古代的语境中，经期不要动，就也就是不要下地辛苦的劳作，这个是相对来说很好理解的。但是放在现在的这个环境中，近期其实是非常适合训练的，大家根据自己的状态来决定要不要去练哈。既然已经说到了经期的痛经可能是阻碍我们训练的一个原因，我们就来讲讲痛经这个事情怎么治吧，我们先来解释一下痛经它是怎么回事儿，一定要了解它是怎么回事，我们才知道什么是正确的缓解痛经的方法。

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其实子宫内膜脱落的过程中是没有任何痛感的。之所以会痛经，是因为身体会分泌一种叫做前列腺素的东西，它会让子宫的肌肉收缩，来帮助子宫内膜尽快的脱落。就算我们分泌的这个东西，如果你分泌的量是正好轻轻的收缩，帮助子宫内膜脱落的那个程度的收缩，那你也是不会痛，那也是没有痛感的。

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关键就是身体分泌前列腺素的这个量，他不一定能够把握好。他要是一下子不小心分泌的太多，子宫这个时候肌肉疯狂的收缩，那就会压迫到周围的小血管，于是局部就会出现缺血缺氧的情况。那大家想一想小腿抽筋的时候为什么非常疼呢？疼的要死呢？就是因为肌肉剧烈的收缩，血流暂时受限造成的疼痛。所以痛经本质上是一样的，就是因为你这个收缩收的太少多了，你这个前列腺素太多了，所以你的血流受损。

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顺便说一下，前列腺素它不只作用于子宫，它会影响肠道。所以月经期间很多人也会相对来说觉得大便变软或者是会拉肚子。所以这个子宫痉挛的痛，实际上痛经的痛是跟前列腺素有关的。

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Stac 在这本书中就提议说可以从经济既可以提前管理 PMS，也可以提前管理痛经。可以在经期的提前几天就开始，每天晚上摄入 250 毫克的镁，45 毫克的锌，一克的 omega 3 脂肪酸和 80 毫克的小剂量的阿司匹林。每是因为据说治偏头痛很有用，那我们 PS 期间不是会有偏头痛吗？阿司匹林是用来抑制前列腺素的那心和欧米伽 3 脂肪酸是用来降低炎症用的。因为在这个激素剧烈波动的期间，很有可能产生一些类似的炎症。因为我的 PMS 症状不强，我就不用这么麻烦的去补这么多的东西了，反正欧米伽三鱼油我也是天天吃。那大家如果 PMS 症状比较严重的，痛经比较严重的，可以试一下这个方案。

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顺便说一下，月经性的偏头痛补水也很重要，并且可以摄入富含一氧化氮 NO 的食物，甜菜、石榴、菠菜等等，能够促进血管扩张。看我们经期的这些痛都是由于血流不畅引起的。子宫痛也是头痛也是，都是血流不畅，所以促进血管扩张的情况就会改善头痛，改善痛经。

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我的痛经方法更简单，就是直接吃专门针对痛经的止痛片。因为里边有布洛芬，我吃的是衣服。日本的那个品牌布洛芬就是抑制前列腺素的。

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朋友们，所以痛经药的止痛效果真的非常的明显，就是你吃下去以后很快就止住了。为什么呢？为什么？你看牙疼吃这片也不一定那么有用，其他地方疼肚子疼什么的，头疼也不一定那么的有用。但是痛经药真的非常的有用，因为原理上来说它很简单，它就是抑制前列腺素的分泌就可以了。抑制完了它，你的这个子宫就不会疯狂的乱收缩。就好像是我把小腿抽筋给治好了，子宫抽筋给我治好了，于是我就不再痛了。

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既然你知道这个原理，我们就可以提前一点点吃。如果你你知道你每次月经都是要痛经的话，咱们就会算准痛的。那个时候你提前也你今天来月经了，一般来说来了之后越收缩的就是前列腺素分泌的越来越多，到了下午就开始痛经了。那么我在上午就开始吃这个药就可以了。因为这个时候你的前列腺素就不会分泌的过多，这个时候你的痛经就不会发生。没有必要等到已经痛了开始痛了开始痛了，开始痛了，好痛，然后这个时候再吃就特别没有必要哈那我就可以知道了这个原理之后，我们就知道为什么可以提前一点吃。

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大家不用担心说抑制了前列腺素，那会不会它就太少了？身体不是分泌它来帮助我们子宫内膜脱落的吗？不是。如果当你痛经的时候，痛的时候，就说明你小腿抽筋了，你子宫已经抽筋了。这个时候他已经太多了，所以我们要吃一点抑制糖。如果你不痛的话，就说明他很适量，这个时候你也不会去吃止痛片的对吧？所以我的方法就是直接吃吃一次，不要吃的太多。但是我觉得每个月吃一次对身体的影响很快，能够通过其他的方式给它调整过来。

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如果你痛经非常厉害，那当然你是要去看医生的。因为痛经非常厉害的话，可能是其他的严重的问题，比如说内疫症、腺肌症等等。如果你是纯粹靠吃止痛片的话，这个时候反而有可能去掩盖了更严重的问题。

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我们现在已经知道原理的话，就是第一我本人是吃止痛片的，但是你也可以采用物理止痛的方式，那就是热水袋或者是暖宝宝。因为他们都可以让血管扩张，让肌肉放松，对吧？你怎么治小腿抽筋，你就怎么治痛经，这完全是一样的原理。

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我们经常说痛经了怎么办？多喝热水。其实这个热水中只有热它就可以起效了。这个水它不一定要喝那么多，网上不是有很多卖的那些痛经贴吗？它其实就是暖宝宝，加上艾草、益母草、什么生姜那些成分没有用。朋友们就是暖宝宝就够的了，没有必要去买这种痛经贴。

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但不是说益母草、艾草这些生姜的药材它不好，是因为痛经的原理咱们现在已经知道了，它就是血流不畅，肌肉收缩，所以我们用得着这些药材吗？用不着。艾草主要其实是导热用的，它成分是渗进去不多的。

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生姜跟益母草口服是有点用的，尤其是生姜，生姜就是有抑制前列腺素的作用。所以老祖宗通过了亲身的实践，告诉我们吃什么是有用的。为什么我们痛经的时候喝生姜水有用呢？它抑制前列腺素，喝它就可以了。你贴在肚子上你能进去多少？你那效果 95%是暖宝宝带来的，可能就最多就只有 5%，那 5%都不一定能实现。总体来说，咱们经期的时候贴暖宝宝、敷热水袋，喝生姜热茶就可以了。

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传统上咱不是喝什么红糖生姜水吗？我们现在已经理解了为什么有生姜。红糖这个东西是因为我觉得是古代的时候，当我们的雌激素降低的时候，你看雌激素不是有一个作用，是让我们跳过糖原去燃烧脂肪吗？现在你雌激素很低，所以我们现在身体想要糖原了，对吧？我们可以燃烧糖原了，这个时候身体对碳水就会产生一点渴望，所以这个时候我们就更更想要吃点甜的那古代不就是用红糖吗？所以它对我们来说，其实红糖这个功效对痛经来说毫无作用，只不过是满足了你想吃一点甜的那种心理。

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咱们如果不想要摄入太多糖分的话，喝生姜水就可以了，好吧，热姜茶够的了。好的，这个就是我们治痛经的方法。咱们可以吃布洛芬，我们可以吃生姜，我们可以用热来缓解。总之就是你缓解这个血流不畅抽筋的问题就可以了。当然严重的要看医生。

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好，那比起月经比赛落在高激素阶段肯定是更麻烦的。我们前面已经讲了原理了，因为雌激素倾向于你节省糖原，这个时候你的绝对力量跟爆发力就不足。你肌肉合成慢，你肌肉分解快，你氨基酸更难获取了。你的体温升高了，你的出汗延迟了，还有更多的血液要去到皮肤，给你散热了，给肌肉的血液供给就减少了。这个时候你的体液还会滞留在组织之内，造成你身体的水肿，流失更多的电解质，造成低钠血症。当你补充电解质的时候，它又会让你想要尿尿。高激素就这个激素一直在作用，还会让你的中枢神经疲劳，运动比平时感受上来就是更艰难。

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如此种种，大家有没有发现在高激素期运动真的是很困难。但是我们现在已经知道了原理了，对不对？我们可以为高技术期间的训练跟比赛提前做出准备跟变化。增加我们的优质碳水，增加我们的蛋白质摄入，尤其是酪氨酸。我们后面会解释的，注重我们的补水，科学的补充电解质。比如说我们在比赛之前可以摄入高钠液体，像是鸡汤、味增汤等等，就不会出现比赛中水肿的情况。针对体温管理，我们要有意识的去进行赛前和赛后的降温。如果我们自己在高级速阶段去做训练，去健身房，具体去外面跑步的话，我们要注意提前就要喝点，尤其是在夏天，提前可以喝点冰水对吧？

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运动完了之后，我们可以用冰水或者是用吹空调等等物理降温的方式，使得核心体温快速的降下来，让血液更多的不要流到皮肤来散热了。我们让它更多的去向肌肉去进行肌肉修复。一旦知道了原理，我们顺应它，管理它，是不是我们都可以应对这些情况？

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在这里我们提到了月经周期，就不得不提一个叫做女性运动员三联症的东西了。最早是医生发现一些训练特别刻苦的女性运动员，身上经常同时出现三件事情。第一能量摄入不足，第二月经异常，第三骨密度下降。于是就把它称为女性运动员三联症。后来发现这事儿不仅仅发生在职业运动员身上，很多跑步健身的爱好者或者是减脂的女性身上也频繁的出现了这些三件事情。连办的症状。

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到了 2014 年，国际奥委会已经发表声明指出，所谓的女性运动员三联症实际上是一种综合症，指的是能量不足所造成的各种生理功能的负面影响。包括代谢率下降、月经功能异常、骨骼健康下降、免疫功能受影响、蛋白合成异常、心血管跟心理健康异常等等等等好多好多的症状。所以他根本就不止三连症状，是一个由营养不良能量不足所带来的一个整个生理功能的下降。它其实是一系列的激素紊乱，而这一切激素卵都源于一个主要的原因，那就是长期能量摄入不足。这个就是当我们吃的不够的时候，身体长时间的能量不足，尤其是碳水降的过低的时候。因为碳水是女性身体探知能量足不足的一个前先锋的信号，身体对碳水足不足非常的敏锐，碳水一旦不足，我们就会觉得它是一个能量不足的信号了。长时间能量不足就会导致雌二醇就是一种雌激素下降，同时雌酮也就是脂肪组织分泌的 3 种雌激素之一，会向身体发出储存更多脂肪的信号。

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因为身体觉得我现在已经处在一个饥荒的时代了。在饥荒的压力下，黄体酮会转化为皮质醇，而皮质醇也会发出脂肪储存的信号。咱就是这些原理，如果大家听不懂或者是记不住也没有关系，总之就是大家理解一下。当长时间能量不足的时候，身体就会认定你处于饥荒时代。当你处在饥荒时代的时候，他就会发出一个信号，让你去把脂肪尽量更多的储存起来。因为我们看进入饥荒了，进入饥荒是啥意思？进入饥荒就是你吃不到碳水了吗？申请认为你没有办法从外部给我稳定的功能了。这个时候我要疯狂的尽一切可能的把所有的脂肪能储存的全储存起来，开始给整个身体下命令，提高你的脂肪储存的比例。我们节食本来是为了减脂肪，对不对？

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可是身体现在已经变成了一个更能够储存脂肪的怪物了。我们在 1P71 我们为什么吃太多？那一期就讲过一个定点体重的概念，我们那一期就反复的讲到说节食一定不行，节食一定会反弹，而且反弹之后一定会到达比之前更高的定点体重。如果你还没有反弹，那是因为你的年龄还没有到。总而言之就是因为你的身体开始适应饥荒时代，它降低了你的代谢，它提高了你的脂房储备的比例，它提高了你的皮质醇。因为在饥荒时代我们是要有压力的嘛，它释放出了更大的饥饿感，驱使你去寻找食物，驱使你把所有的力气，所有的时间都拿来寻找食物。总之，通过限制能量摄入这件事情来减肥，有百害而无一利，最终都会导向你的身体能够储存更多的脂肪。

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当第一环身体开始储存更多的脂肪之后，就会进入到第二环。就是身体进入到饥荒年代的时候，他会做一个决定，一个重要的决定是干啥呢？他就会开始裁员，因为我没有足够的能量来保持所有的功能了。

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对女性来说裁掉的第一个功能是什么呢？就是生殖系统。因为生存比繁殖更重要。当你还没有繁殖的时候，你要是活不下去了，那基因也传不下去，对不对？所以这个时候基因就转而想要先保存载体的生命了。尤其是在低能量加上高压力，激素的变化就会发出停止繁殖的信号。

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乍听下去好像说好，那就是把一个女人变成一个男人了呗，那不是挺好的吗？不可能。女性的身体就是女性的身体，当她停止繁殖的时候，他也不会变成一个男人，他会变成一个激素紊乱的女性的身体。

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当一个女性激素紊乱了以后，一切的负面的健康影响都来了，功能下降，骨密度下降。前面说过了吗？雌激素是保持我们骨密度的吗？这个是一个两性身体非常不同的反应。就是男性身体如果觉得饥荒时代来临了，身体就会进入到战斗准备状态。所以他会在饥荒中变得精瘦，他会增加合成代谢的活动，他会提高他的睾酮。

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但是女性遇到饥荒完全的不同，她不会变成一个男人，她会变成一个激素紊乱的女人，她会变成一个失去生殖作用，失去一切女性雌激素和孕激素激素紊乱的身体。然后他的骨骼也不行了，他的皮质醇也上升了，所有的生长因子也停。如果是青少年的话，生长因子也停止分泌了，胰岛素的敏感性也打乱了。总之就是天下大乱，免疫系统、心血管系统、情绪、睡眠、认知恢复能力等等等等都不行了。所以间歇性进食、低碳进食、高脂低碳进食、空腹运动，所有的这些就是让我们饿到自己的，尤其是碳水不足的行为。

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无论是训练还是饮食，都是针对男性的。训练跟饮食方案我猜也都是基于男性数据来进行研究的。很多研究其实会故意剔除女性的，因为激素周期会让你数据显得双引号太乱。所以我相信所有的这些情况的分析，以及他们所基于的研究，她的女性研究的数据是远远不足的那从原理上来说，一旦你觉得身体觉得饥饿了，而且长时间的觉得我经常没有办法从外界获得足够的能量，那女性的身体就会进入到天下大乱的状态，就会进入到这个饥荒的状态。好吧，这点真的非常的重要。请大家一定要记住，女性的身体对能量不足这件事情非常的敏感。

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一旦能量不足，持续一段时间就会触发饥荒警报，而饥荒警报对女性的身体来说是一个大的灾难。所以对我们来说真的就是人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌，绝对不能饿着我们自己好吧？当然一两顿偶尔的无所谓，身体是有这种适应能力的。我们指的是你不要节食，你不要低碳饮食，你不要空腹锻炼。空腹就是身体觉得我压力很大。我们后面还会讲到在训练的部分还会讲到的，空腹训练让身体压力非常大，尤其是早上起来空腹训练，以及你不要间歇性断食，这个轻断食，所有的这一切都会让身体时不时的觉得我们进入到了能量不足的饥荒状态。

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这是很可怕的这事儿我觉得就是再强调也不为过。因为结识的分歧现在真的是非常的可怕，我觉得使得很多很多的女性就是长期处在热量摄取不足的状态下，大家就是想一想你们的身边是不是一定能够找出那么几个在节食的女生性朋友，我希望大家能够在留言区、评论区告诉我，如果我们每一个人的身边都存在这样的女性朋友的话，是不是说明能量不足？这个风气，这个节食的风气，各种所谓的这些健康饮食的风气，在女性中已经高得非常的离谱了。

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前面我们已经说了，这件事情对女性的身体来说是多么可怕的一件事情。天下大乱。你就算暂时没有体会到他的负面影响，那很有可能是因为你还年轻，你可能还在 35 岁之前，一旦你的年龄开始往上走，这所有过去的负面影响全部都会爆发。而且有很多情况下，如果你的能量不足已经持续了很长一段时间，那么就算你再年轻，可能负面的情况也早就已经出现了。就是不要去做任何饿到自己的事情，好吧。

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对于有了月经的女性来说，规律的月经是非常重要的健康指标。它的意义远远不止是生育，它反映着我们身体的能量状态、激素状态、骨骼健康、整体代谢等等等等。所以在运动医学界有一句非常有名的话，叫做月经是女性的第五生命体征。前面四个是体温、心率、呼吸和血压。

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如果月经紊乱的话，那已经是非常严重的情况了。不要等到那个时候，对吧？我们不要等到情况这么糟糕了，我们才警醒。原谅我再问问一次，我们的身体对于能量不足非常的敏感，其中碳水是最大的一个能量不足的信号。当我们低碳，当我们饿到自己的时候，我们就会出现各种各样的健康隐患。女性的身体它就是这么回事，它就是这么被设计的。好，现在我们已经知道了月经周期的整个变化了，我们很快的来说一下更年期是怎么回事。

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更年期其实是口语中一个很宽泛的概念，医学上更常用的一个术语是叫做围绝经期，就是从你的卵巢功能开始波动，就激素开始波动，一直到了绝经后一年左右的这一段时间，大概是在四十多岁的后期。比如说是在绝经是大概是在 48 到 55 岁左右开始的发生的哈那围绝经期有可能是在绝经之前的 5 到 10 年就发生了，总之个体差异是非常大的那常见的围绝经期开始启动了的一个变化是你的月经周期会变短。比如说原来是 32 天的，现在变成 30 天，或者是 28 天，或者是 26 天都有可能。因为卵泡储备下降之后，促卵泡激素反而开始升高，那卵泡就会更快的成熟，排卵就提前了，周期就会缩短。所以月经周期的变化是为绝经期的一个信号，更重要的是身体激素开始坐过山车了。

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为绝经期不是说激素从今天开始就线性下降，然后从百分之百开始，明年下降到 90%，后年下降到 80%，不是这么下降的。它是一个不断的波动，一个忽高忽低，今天像春风，明天像台风的这种变化。激素紊乱波动的过程会持续好几年，也就是为绝经期的过程，最终慢慢的稳定在一个新的水平，这个时候就来到了绝境期了。

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前面我们讲过了，激素对女性的身体有各种各样的非常重要的影响。那么在围绝经期，你发生了这些激素的剧烈动荡之后，身体会发生什么样的变化呢？好，首先第一个变化就是体脂会开始重新分布。雌激素不是偏向于燃烧脂肪的功能吗？雌激素现在下降了，那脂肪是不是就更容易堆积了呢？而且堆积的身体构造会发生改变，从皮下脂肪更容易堆积到腹部，而不是你的臀部跟大腿，身体从梨形向苹果型转变，这个时候就会增加心血管和脂肪肝的各种风险了。

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一项研究表示，绝经后女性燃烧的脂肪少了 33%这么多。就算我们按照瘦体重调整，因为绝经后的女性的脂肪比例更高，所以我们按照这个瘦体重调整了之后，我们燃烧脂肪的仍然少了 23%这么多。所以微绝经期的一个特点是脂肪堆积的更快了。

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此外雌激素前面不是讲了吗？还会保证胰岛素的敏感性吗？一旦雌激素下开始下降，胰岛素就不那么敏感了，那就会产生胰岛素抵抗，就会触发更多的脂肪储存，并且造成血糖过山车，人的整个状态就不太好了。因为血糖过山车忽上忽下，忽上忽下，整个人就是一会儿有精神马上就没有精神，一会儿有精神马上就没有精神。在血糖骤降的时候，会非常渴望吃甜的东西，吃碳水来补充，这就是一个恶性的循环。

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雪上加霜的是激素变化会使得一个叫做 DHEA 的东西它也下降。DHEA 这个东西有时候它会被称为母激素，它是睾酮跟雌激素的前提，它会缓冲皮质醇的一部分影响。所以简单来说这个东西的下降就会使得我们对皮质醇更加的敏感。

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那我对皮质醇更加的敏感，那不就是对压力更加的敏感吗？所以我们就会更加有压力感，更加负面，更加悲观，更加容易产生疲劳。并且皮质醇这个东西，它不就是让我们囤积脂肪的吗？又多了一个囤积脂肪的原因。并且在这个过程中我们也会觉得，年纪大了熬夜熬不动了，为什么？因为皮脂增加了。如果你本身就在高压力下，加上经过的各种什么青春期的小孩儿，作为中层领导的职场的困顿、中年危机各种，加上了各种各样其他的压力，那皮质层本来就已经很多了，再让你的身体对皮质层更敏感的情况下，你说我们是不是感受就非常糟糕了这就是为绝经期非常恼人的第一个变化，是对皮质醇的敏感性，脂肪燃烧的效率的下降和胰岛素的抵抗全部都叠加在一起，使得我们整个体脂的堆积会增加。

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但是我们再说一遍，我们只要知道了原理，可以针对性的去有方案去应对。针对这个体脂和皮质醇和各种这些变化，其实最最最最最有效的一个应对方式就是肌肉增加代谢，肌肉维持我们的健康体重。肌肉能够大幅度的减少我们的脂肪堆积，肌肉能够保证我们的能量，维护我们的胰岛素，我们的皮质醇等等等等平衡的肌肉。而且还会保护我们的骨骼，保护我们的关节等等。

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肌肉对我们来说非常的有用和非常的重要。但是在为绝经期，随着你的激素水平的下降，肌肉的合成虽然好起来了。因为咱不是说雌激素是阻碍肌肉合成的吗？但是它有一个机制是肌肉的分解加快了，肌肉的流失更多了。如果我们的分解比合成多的话，这个时候我们流失的就会很快。所以我们在围绝经期到来的时候，就一定要增加我们的肌肉训练。就算你年轻的时候，你不去储备一些肌肉，你现在也应该去练一些肌肉回来了加快你的肌合成，我们去抵御肌肉的分解，保留你的肌肉量，我们就能够把前面所说的这些所有的负面的影响降到最低。在围绝经期因为雌激素下降了之后，我们前面说过了，骨密度也会下降的，而且如果你这个时候肌肉量下降了，那么骨密度会进一步下降。因为肌肉施加在骨骼上的压力减小了之后，骨骼就觉得我没有必要那么强健了。

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那为什么在所谓的更年期，就是围绝经期和绝经期，女性的睡眠质量会被很大的影响呢？有研究说 60%的绝经后的女性是有失眠的问题的这也是因为雌激素下降所导致的体温调节失灵，皮质醇稳定程度受损等等是有关的。皮质醇这个东西是每天早上我们为什么醒来的东西。皮质醇的水平如果太高，那么我们就会醒过来。以及体温，我们都知道睡眠的时候，我们的体温必须要降到一定的程度，身体才会启动修复。如果你体温上升了以后，就会激活你的交感神经系统，你就又会醒来。所以体温太高也就是所谓的更年期潮热，这件事情会影响你的睡眠，会让你在半夜频繁的醒来，然后早上也更早的醒来，而且睡不回去。皮质醇更敏感，这件事情也会让你在半夜更频繁的醒来，并且早上也再睡不回去。

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那大家要注意，这不是绝经期的朋友们才会遇到的问题。因为为绝经期就已经开始逐渐的出现这些现象。而为绝经期和绝经期之前的 5 到 10 年这么长的一段时间，所以很多朋友其实有可能已经遇到这样的情况了。

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如果你不知道发生了什么事情，你不要把它怪在衰老身上。他其实就是因为体内的激素发生了各种各样的变化，所以你的身体发生了各种各样的变化。在这个过程中，大脑为了适应激素的各种剧烈的动荡，它也会显得更加的累，脑子会增加，然后记忆力会下降。因为大脑要适应一个新的激素环境了。

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好，现在我们已经知道了，更年期发生了什么事情，吧？围绝经期和绝经期发生了什么事情？所以我们一定要知道就是。不要污名化更年期这件事儿，总听说什么更年期的女性爱发脾气。我们要面对这么多的变化，要适应的时候压力是不是很大？尤其我们还对皮脂层更敏感了，对不对？我并不觉得更年轻的女性更爱发脾气，她是更疲惫了，更容易焦虑了，压力更大了。

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伴随着对身体的各种激素变化和生理变化的困惑和恐惧，不知道自己是不是身体出错了，是不是老了怎么做很多事情都不像以前了，记忆力也下降了，疲惫感也增加了。这一切都会影响我们的压力，使得我们变得更有压力、更疲惫、更焦虑。我觉得这才是更年期的一个状态，并不是更年期脾气更火爆，或者是情绪更不容易维持，并不是的，只是因为我们需要去适应非常多的变化而已。而且我觉得就是社会普遍的污名化。

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更年轻的一件事情是所谓的发脾气，是本身你就在中年妇女的身上加注了一些非常不合理的要求。因为社会对于 35 加、40 加的女性的要求跟期待 45 加的女性的期待是非常的过分的。他本身就已经在经历这么多的身体变化了，对吧？一次内部的系统大升级。可是他本人在这个年龄段是最得不到关注的那个人，因为身边人对他的期望全部都是他身上的社会角色。父母已经老了，你要做一个孝顺的女儿，温柔贤惠的伴侣，提供稳定的照顾、责任和情绪价值的妈妈。并且在这个时候你还要理解青春期的孩子。你要在职场上做一个非常稳定靠谱的老员工，或者是中层老板，或者是大老板。

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中年的朋友们都懂，你随着你越来越往中年走你会发现社会对你的这个人个体的看见越来越消失了。他看不见你这个人了，他对你的要求越来越是你身上各种各样的社会面具，社会责任的要求了。这个时候你这个人本身经历了很大的生理大升级的变化，你在适应，正在困惑。

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你身边的人全都觉得你为什么不能像以前那样把这些事情做好，这个时候你是不是要大为光火？更年期的人是一定要明白，我们身体在进行一个大升级，不要污名化更年期这件事情。你看青春期是不是也是一次身体的大升级，咋没有人污名化青春期呢？我们的确都理解就是这孩子青春期，你看这个说法就是孩子青春期？理解一下。但是为什么我们就会说更年期女性有各种各样的情绪问题呢？歇斯底里，爱发脾气？这是不是就是非常不公平的对待？

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系统升级了之后，你就要进入到了一个新的人生阶段，新的生理构造上，仅此而已。我们如果理解这个过程中的变化，以及我们理解整个的原理，我们其实就可以按部就班分别针对他。比如说就是碳水，然后肌肉骨密度、睡眠等等等等，都可以针对性的有很多的方案。

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我们就以睡眠为例，是不是？睡眠不就前面说过的两个因素吗？皮质醇跟体温，你知道是因为体温容易在半夜升高，对吧？就是因为温控功能现在开始有一点开始波动了。

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那你在睡前是不是可以提前把体温降下来呢？比如说洗热水澡就可以降低体温？洗完热水澡之后，整个身体的这个热量挥发了之后，它整个核心温度就会下降。喝一点冰水，当然要视乎你的身体情况，喝一点冰水是不是会让你的核心温度下降？睡觉的时候把空调开得更低，会不会让整个夜晚的核心温度下降呢？所以针对体温是不是有很多可以解决的方法呢？

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针对皮质醇，我们正好在五四重置那一期播客节目里面已经讲了非常多管理压力的方式。管理压力其实就是管理你的皮质醇。当你的压力减轻的时候，哪怕不是因为生理性的压力，哪怕是你在生活中别的地方的压力减轻了，那你整个身体的皮质醇也会下降，那是不是我们的睡眠就改善了呢？所以其实我们一旦知道了原理，一旦知道是因为体温跟皮质醇这两东西有的是解决的方法，按照五次重置。这一期非常推荐大家去听一下，讲了很多很实操的非常好的落地的方案。就五个阶段 15 个技能，大家如果把它都应用到自己的生活中去，五次重置。那个群里面有很多小伙伴都分享了，就是觉得生活大变样，一下子就是变化很大，真的就是彻头彻尾的变化。大家都去试一下这些方法，你把五四重置那一期的压力管理应用进来，皮质醇不就部分解决了吗？

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Daisy 在这本书里面也推荐了一些帮助睡眠的补剂，比如说褪黑素。但是 huberman lab 其实是不太推荐褪黑素的，他觉得要非常的谨慎，因为褪黑素会打乱我们的昼夜节律。我会单独给大家出一期讲昼夜节律，讲皮质醇的周期，讲整个的周期什么的那些的节目。褪黑素大家要谨慎。CC 还推荐了酸樱桃汁，它是促褪黑素分泌的。

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还有缬草根是更快让你入睡的，以及黑参麻，黑色的黑参学的参麻木的麻，黑参麻的作用是减少潮热的。缬草根跟黑芝麻这两个东西，缬草根大家去搜一下，会发现有很多睡前安神茶都有缬草根这个成分，它喝起来味道还可以。斜草根的作用是让你更快的入睡。如果那些入睡困难的朋友，你想要更快的入睡，那你是可以尝一下睡前安神茶里边包含缬草根的这种睡前安神茶的黑芝麻的作用不是减少炒热吗？

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所以如果是你觉得半夜被热醒的朋友，就可以去尝试一下黑芝麻的补剂了。那搜一下，我在购物网站上搜过了，是有一些黑芝麻相关的补剂的。但是在吃这些补剂之前，大家都可以先试一下前面说的这些物理的方法？降低你的压力，进行你的压力管理，然后在睡前降低你的核心体温，开足空调等等事情。你们先试一下，如果有效了的话，咱就不用吃了。如果还不够，那我们可以考虑去喝一下安神茶跟吃一下黑芝麻的补给。只要我们针对碳水、肌肉、睡眠、骨密度等等等等都有一套营养和训练方案，其实脂肪堆积的问题也就迎刃而解了。

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好的，在这里提醒大家一件事情是，久坐这件事情它的危害是非常大的。它会抵消你运动的一部分的益处，哪怕是对高强度训练的人来说，也会抵消一部分的益处。它会极大的增加各种死亡跟疾病的风险。研究就表明每天做的越久，早死的风险就越高。而且这种风险跟你本身是否健康，是否经常锻炼是无关的。请大家想一想是不是很可怕。并不是说你久坐好，那我就多多锻炼，那我就是吃的健康。我的我每年体检，我觉得我身体很健康，就 OK 了，就可以抵消久坐的坏主播。最近的研究表示久坐这件事情你做的越就你就越早死。而且久坐对于骨骼非常的有害，非常的不利于维持骨密度，所以久坐的危害非常大。

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为什么我们把它放在更年轻这一趴来讲久坐的危害呢？因为雌激素会显著的影响女性的运动动机，虽然具体机制是什么我们还不知道。那研究就发现雌激素水平越高，女性越倾向于去进行身体活动，雌激素水平越低，女性就越不倾向于去活动。那么久坐的风险是不是就增加了？就是会你会毫无觉察的，不知不觉的，你就做的时间就会比以前越来越长。实验中失去雌激素的老鼠在跑轮上的活动时间比正常老鼠减少了大约七倍这么多，真的七倍。所以我觉得大家一定要关注到久坐的危害，无论是更年期还是不是更年期，都要关注到久坐的危害。因为久坐很对我们现代人类来说实在是太常见了。

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但是这里又有一个好消息，那就是微量活动就能够抵消久久坐的危害了。久坐这个事情的关键词不就是久吗？实验表明，只要你每个小时活动两分钟，仅仅就是两分钟，而且是轻度活动。比如说在走廊走动，就可以把走廊风险降低 33%。

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这么多了，我们正好在五四重置的那次讲过，说每个小时我们都要站起来活动五分钟。这不但能够有利于健康，而且有利于帮助我们养成深度工作的习惯。因为我们可以以 55 分钟为一个单位去训练自己深度工作的专注的时间。然后一旦这个单位到了以后，你就开始站起来，我们就可以活动，我们就可以做点别的事情。所以大家真的一定要记住，就是每个小时要进行一些微量的活动，一定要通过你的这个提醒，或者是你的运动手表、运动手环等等，提醒你每个小时到点了，你就要站起来活动一下。后面我们会讲一些训练的方案，大家也可以把那里讲的一些训方案变成你每个小时站起来活动的一些训练。那么在更年期的这个部分，我们小总结一下，就是激素变化会产生很多很多的影响，包括肌肉流失、脂肪堆积、睡眠质量下降、骨密度流失等等等等。但是我们只要了解了原理，都有应对的方案。

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书中也有一章专门是讲孕期运动的那大家知道怀孕期间激素肯定也是有变化，但是本期节目篇幅所见我们就不展开谈了。大家可以自己去看一下这本书，或者去参考已经怀过孕，在孕期还保持着运动的，像是比如说 fef life 的姥姥，还有周六野这些女性的健身博主，他们其实都有很多干货的分享和自身真实案例的分享。听到这里，我们的第一趴，也就是女性跟男性之间到底存在什么样的本质区别已经讲完了。我相信大家已经很明白 stc 那句宣言的意思，女性不是缩小白的男性。Women are not small man.

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两性的身体组成和生理机制有着如此本质的区别。站在理解了这些区别的基础上，我们再回头看，我们就会发现很多时候我们以为女性的需求已经被看见了，实际上还是长期没有被认真对待。就比如说卫生巾这样针对女性的产品。还不是到前两年我们还在发现透气性、舒适性这些最基础的问题还在被反复讨论吗？我们在这里一定要再次感谢钻研高品质舒适感的他颜社对本期节目的支持。还好有均衡力卫生巾这样靠谱的产品。用刚刚好的舒适，无微不至的关怀来告诉我们女性的需求，就是值得被这样认真对待的。

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这份认真不是去定义女性应该成为什么样子，而是用专业跟温柔撑起女性在每一个周期的松弛。他懂你每一次的细微波动，懂你对舒适的感受，在每一个需要被稳稳托住的日子里面，不喧嚣，不缺席，只给身体最恰到好处的无感守护，因为每一个独特的你，都配得上这份刚刚好的偏爱。那我们就是要像谭人社这样，针对女性独特的生理和诉求，尊重和顺应把一切都做的刚刚好的产品。身体不是精密的机器，不需要每天都拉满发条，顺应周期，不倦极端。无论是运动、饮食还是补给，都需要舒适的刚刚好，刚刚好就是恰到好处，这种平衡才是女性长期保持甚大活力的秘密。

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好，那接下来我们就要来看看针对女性的特殊的生理机制，我们应该如何设计这种恰到好处的饮食方案和训练方案呢？好，我们先来看看我们应该怎么吃，就是我们的女性饮食方案。那在怎么吃之前，我觉得必须要先讲一讲女性的身材焦虑跟体重焦虑了。Stacy 在这本书里面讲说，我还没有遇到过一个始终和自己的体重保持健康关系的女性，一个都没有遇到过。事实上我合作过、比赛中遇到过，或者只是平时认识的绝大多数的女性一生中至少就都有一段饮食失调的时期，甚至曾经有过完整意义上的近视障碍。坦白说，大多数的女性一辈子都在跟体重作战，我自己也包括在内，我本人，我从小到大就被我爸耳提面命，不要减肥，不要节食，碳水对女性非常的重要我是一个在医生家庭里面，从小沉浸在这样的教育中长大的人我的审美也绝对是健康的审美，饶是如此，我也曾经有一段时间是跟我的体重在作战的。并不是因为我有生产焦虑，或者是我不健康的去追求瘦，而是因为我觉得很多时候这个体重的斗争被包装在一些看起来很健康的借口之下。比如说追求什么健身的某种腰臀比，但是这个腰臀比其实并不是很健康，或者说是追求什么健身的某种维度，这个腰的维度，屯的维度什么的维度。

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这些就是用一些看似健康的借口，给了你很大的身材和体重的焦虑。用一些好像说健康女性的体重应该是这个区间来让你觉得我应该移入到这个区间去。总之就是哪怕在我非常反对身材焦虑的这个努力中，我本人也是跟体重做抗争的。所以我非常同意 CC 就是没有遇到过任何一个始终跟自己的体重保持健康关系的女性，包括我本人在内，女性遭遇的全社会性的无处不在的关于体重的羞辱跟压力。

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程度之深，真的我觉得很多人就是没有意识到，就是大家意识到有这样的现象存在，但是没有意识到程度有这么深。我之前播客里边就提过一件事情，对吧？就是每次我直播或者是每次我发视频，必然一定很快就有评论来说，你胖了，你瘦了。我没有说这件事情之前很多人都没有意识到这件事情，就没有意识到这是不正常的。朋友打招呼的时候也是上下打量你开始装，你瘦了你胖了，你瘦了在女性中是一个很普遍的恭维的话。甚至使得我觉得在我们的整个语境中，对于胖的歧视的言语，其实已经是非常严重的歧视的言语已经被合理化了。

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比如说我那些就是我有一个很瘦的朋友曾经抱我的时候，他随口说好厚实。另外一个朋友会说，就是随口说的时候说，你身上多出来那几斤肉。我觉得这些话已经是非常冒犯，非常不礼貌的，很难听的话了。而我在胖子中还是很入门级别的胖子，我就绝对不是一个很很大的一个胖子。你说连我这种非常入门级别微胖的人都要遭遇这些言语的话，那比我更胖的朋友遭遇的言语就可以想象了，对吧？那我同时又确实知道，虽然这个言语本身我觉得很过分，但是我确实很了解这几位朋友。我确实知道他们绝对不是那种刻薄的人。在其他的话题上，他们实际上是非常会照顾他人感受的，很善良心很好的那种人。

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毋庸置疑，他们确实是以瘦为美的那种审美的朋友。好，所以可见是文化对胖的刻薄跟恶毒的态度，已经使得对胖的恶毒的攻击变成了一个温和的玩笑。是大家在说这些话的时候，就根本没有意识到这件事情是有多么夸张，也根本就没有意识到你这么轻易的去评价一个人的胖瘦是有多么的冒犯。我对于对女性胖瘦程度如此关注的程度和对女性胖了以后随口就能够调侃的这个随意的程度，这两件事情我永远也习惯不了。

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天哪，大家意识不到这件事，这个行为有多么的夸张吗？我觉得针对这个体重焦虑，身材焦虑其实最核心的不是呼吁就是多元化的美，什么美都是 OK 的，胖也很美，什么什么美？我觉得这都有一点太轻飘飘了。我个人觉得最重要的是我们在每一个人从自己身上做起，去诚实的区分我到底是在为了好看做这件事情，还是为了健康在做这件事情。我们是不能够长期跟我们的本能驱动力对着干的。追求好看绝对也是一种生存本能，追求健康也是一种生存本能。

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如果整个社会的文化都在不断的告诉你，瘦了就是更美，不健康的瘦就是更美美是一种文化概念，它不是一个生理的定义。那么追求瘦也就是追求美这件事情，它天然确实就带有巨大的驱动力。咱们要尊重这个原理，咱们不是说你不应该去追求这个东西，美不重要对吧？健康更重要。

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我们一定要尊重对美的追求，它确实是一个很大的驱动力。好在尊重这个现实的情况下，但是另外一个好一个好消息就是说当我们清醒的认识到，如果追求美的这个驱动力跟追求健康的这个驱动力，它开始打架，他开始冲突的时候。那么大多数人还是会非常清醒的把优先级率先设在健康上的那所以我觉得就是区分你到底是为了好看还是为了健康，这个是我们看清楚两者之间存在冲突的第一步。当你真正看清楚原来两者之间存在如此大的冲突的时候，你自然而然就会不由自主的做出你的优先级选择。我觉得对很多人来说的问题就在于没有有意识的去把好看跟健康的这个目的分开，你心中就没有这种冲突的存在，就不用选优先级了。在缺乏认知的情况下人当然就是会倾向于选择一个减少冲突的解释，选择一个自己最想听的说法，对吧？

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比如说人都是觉得好，我现在我其实是为了焦虑，为了美，在追求瘦这件事情。同时我就更想要听到说瘦了更健康，因为如果健康跟美这两个驱动力是在同一条轨道上的那我内心深处就不会被撕扯了，我就不会一边被社会文化压迫着进型身材焦虑要去追求瘦，一边我又觉得我牺牲了我的健康，我非常的恐慌。我追求健康，我觉得我不美，我追求美，我觉得我不健康。我两者之间我让我心目之后非常烦恼，我就不用去面对这种拉扯的痛苦了，对吧？所以很多人其实就是刻意的去忽略两者之间存在冲突这件事情。

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很多人都是用健康来做借口。比如说我的一个朋友，他非常瘦了，真的，然后他还在节食很不健康。我经常跟他说，我说你这样真的很不健康。你猜他的回应是什么？他的回应就是说他说是的，他说我知道，我说我不是很胖，我是瘦的。但是主要是我的小肚子有点大，就是内脏脂肪有点多。他的这个解释就是我是要想要把内脏脂肪减下去的。减内脏脂肪这件事情是减少糖尿病和心血管疾病的风险的，对我来说是健康的这就是一个很典型的例子，是在身材焦虑在社会的压迫下，在无处不在的围剿下，在女性所受的这种各种凝视下，对胖瘦如此大的关注下，在这么多的焦虑的驱动下才去追求瘦的。

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但是，同时他自我安慰说我这是在追求健康，这实在是太太太常见了。真正的以健康为目的的话，你应该做什么呢？那就是增肌，对吧？因为我们已经讲了好多肌肉的非常重要的地方了。你增肌了之后，你的内脏脂肪自然就会减少，你根本就不需要通过节食去减少你的内脏脂肪。因为节食第一步消耗的掉掉的就是你的肌肉。

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如果我们真的是为了健康，并且我们不是一个在健康原理上很无知的人，那我们就知道这个所谓的为了健康完全是一个借口，完全我们就是为了焦虑，我们就是出于焦虑驱动才去拂美意的，并不是为了健康才在这里减肥的，是吧？但是如果你但凡不去真正的看清楚，不去区分我到底是为了美，我到底是焦虑驱动还是健康驱动。永远在自我安慰，变美跟健康没有冲突，两者是一样的。我变瘦了我就更健康。那你就永远都不会真的去做出优先级的选择。所以我觉得对我们来说，对每一个人来说，最需要做到的第一件事情就是你你要诚实的去问自己。我今天在这里相信轻断食，我做空腹运动都疯狂的进行有氧，大量的有氧，其实这些都不一定对自己的身体有有健康有好处。而我去逃避增肌，逃避上大重量，我逃避抗阻训练，这些是不是真的为了健康，还是为了去符合社会对你美的定义？

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逃避增肌这件事情，是不是害怕练成金刚芭比？当然你不太可能练成金刚白玉，因为女性就是增肌很难，但是内心深处对于抗阻训练，对于肌肉的抗拒，是不是跟健康是反着来的？因为肌肉对我们来说是最健康的。所以如果你一旦在心中发现出于健康，我应该这样做出于焦虑驱动，符合社会对美的诉求，那我应该那样做。两者之间发生了冲突，一旦你清楚的认识到这个冲突，那么我相信对绝大多数的人来说，即使很痛苦，也会非常清醒的清晰的认知道我们的优先级必须要先放在健康上当你一旦把优先级真正放在健康上，一切都是围绕着健康去做，知行合一，那么你的审美自然而然一定会围绕着健康重塑。你会开始欣赏肌肉的美，你会开始唾弃那些不健康的有毒的审美。你会真心的觉得白幼瘦是不美的，所谓的搏击是不美的。你会真心的觉得拥有健康的一切，尊重身体本来的构造，那种健康的生命力的美才是真正的美。

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就是你把健康放在第一位的时候，你就既拥有健康你也拥有美。因为你内心深处此时你已经完全转变了，你就觉得这就太美了，健康。好，反过来说，如果你没有分清楚这个优先级，你追求的就是社会大众推动你去美，那么你永远都不会达到这个美的标准。

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因为社会就是通过让你达不到这个目标，制造焦虑的，制造焦虑的这个文化是不会让你觉得自己美的。大家没有发现那些节食的、减肥的、以瘦为美的，特别有身材焦虑、容貌焦虑的朋友们，他们再美再好看他们都不自信，越美越好看越不自信，对吧？就是因为陷入到了这种制造焦虑的陷阱中去。在这个过程中，你既不得不到健康，你也得不到美。所以你看就是这两种优先级的选择，一看是不是选择健康就会非常划算。我既有健康我又有美，我心里面又很满意，我就觉得很自信，老娘可美了，美的要美得要死。我这么健康，我这么浑身上下散发着肌肉的线条跟我的生命力，我怎么就不美了，你反面来说，你既得不到健康，你又得不到美，对吧？怎么做选择是不是很容易的一个选择题呢？

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朋友们说完了这个关于体重焦虑的事情，我们来说几个非常重要的概念。这几个概念能够帮助大家脱离体重焦虑，脱离福美意，脱离身材焦虑这件事情。第一个概念我们一定要知道，体重是一个非常不靠谱的指标。根据液体摄入，当天吃了什么盐，摄入量以及肌肉里面储存了多少糖原，你都会大幅波动的。当你进行肌肉训练的时候，你身体的储水能力和储存糖原的能力就会更越来越好。因为水是跟着糖走的，你身体储存糖原的能力越来越好，你身体储水的能力就会越来越好，所以你的体重的上下波动就会越来越大。那在一场比赛之前，你可能会增重五磅或者更多，其实都是水，你的脂肪其实是没有任何变化的。很多人一开始节食的时候，觉得体重减得很快，然后就碰到了所谓的瓶颈期。那实际上减掉的是你的肌肉，减掉的是你的水，那也不一定是你的脂房。

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体重不靠谱，后面还会再讲到其他的关于体重为什么不靠谱的因素。但是体重总体来说是一个非常不靠谱的指标。什么我一定要轻到 99 斤，就是不过百才是好的体重，或者是我的健康体重一定要到 110 斤才更健康等等。你用这些就是非常具体的一个体重的指标，其实都是非常不靠谱的那什么才是更靠谱的指标呢？就是身体质量叫做 body man，是你有什么真正组成，就把你那些浮动的水这些东西都去掉。你的骨骼、你的肌肉、你的器官、你的脂肪，你身体真正由这些东西所组成。这些东西是需要组织真正的损失或者是增加才会发生改变。所以这些东西才是真正体现你这个人身体的质量的东西，body mass 才是比体重更好的指标，更靠谱的指标。

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当然了，body mass 肯定是比体重更难测量的，它不像称体重这么方便。本书中提到了一个叫做 DXA，叫做双能 X 线吸收测定，能让你非常精确的知道自己的整个 body mass 的构成，就是有多少体重来自于受体组织，多少来自脂肪等等。这个本来是测骨密度的，但是测骨密度的同时都可以测各种各样的身体组织的成分。

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高端体检一般都是有 DXA 的，大家看一下，三甲医院一般都有 DXA 的机器。因为前面说了，它是用来测骨密度的。所以什么分泌内分泌科、骨科、更年期门诊、健康管理中心等等等等，都可以给你开这个 DXA 的诊断。

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但是大家一定要看好是 DXA，而不是骨密度检测。因为有些骨密度检测是脚后跟超声骨密度检测，而且有些 DXA 报告可能它上面就只给你骨密度检测，它不给你其他的数据。所以真的要去做这个检查的话，一定要看清楚是身体各项构成，就是整个 body mass 从瘦体重到脂肪到骨密度，到所有的一切，它都能够给你测出来的这个东西这个是可以去检一下的。

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我们一年体检一次，我们体检的时候去做就可以了。我们就把它当成是体检报告，就当成是血检，什么超声波，那些就是一样的检查去做就行了。这个指标就告诉我们说在这一年中，我的体重降了多少不重要，增加了多少也不重要。我的瘦体重增加了多少，我的脂肪增加了多少，我的骨骨密度增加了多少，这些才是对我们来说很重要的。这些指标能够告诉我们过去的一年我们是变得更健康了，还是有什么健康隐患需要注意了。好吧？所以这个检查其实非常推荐给大家，他甚至还可以告诉你，你的脂肪都分布在什么部位，记住 DXA 检测大家可以去做一下。

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健身房的体脂仪也是有的，最常见的是 in body 这个牌子。但是它受到很多因素的影响，比如说你运动完了出汗脱水，你刚刚喝了多少水，你前一天晚上是不是高盐高糖摄入，是不是有酒精摄入等等等等。这些都会影响到体脂仪给你的数据。当然总体而言测体脂肯定是比秤体重要好用多了。所以建议大家如果你不想去做 DXA，那你就去健身房用体脂仪测一下。

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家用的体脂仪是没有健身房的体脂仪那么的精确的。因为健身房就是 in body 这个牌子，它基本上入门的一些型号基本上也要五六万。当年实现的功能还是比家用的这种几百块、几千快的产品要好非常多。

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为了更加的准确，大家去健身房测体脂的时候，请大家尽量的选择同一个时间段去测。而且各种条件都尽量的跟上次保持一致，饮食、睡眠、酒精摄入等等都尽量的跟上次保持一致，而且一定要运动前侧，教练都会让你运动前侧的，运动后侧相对来说就不太准了，因为运动中的这些体液、喝水、出汗什么的都不太准，所以就是尽量的保持每次测体脂的时候条件都一致。这样子的话每次体脂之间的变化他都能够告诉你说好，那你的瘦体重增加了多少，你的这个东西增加了多少等等等等。

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好，这是第一个非常重要的健康概念，叫做 body mass 身体质量。第二个概念是大家一定要意识到，人类是有三种体型存在的。天生的这个东西大家应该很多朋友可能听过，叫做外胚型、中胚型和内胚型。外胚型的人天生代谢就非常的快，是最不容易吃胖的。吃很多确实也不胖，看起来就是比较苗条的人听起来非常好的事情，对吧？但是实际上外胚型的人在肌肉的增长上，他也不是很容易，因为代谢很快对吧？所以我们的针对外胚型的训练，就应该侧重于抗阻训练跟爆发力的训练，来建立肌肉力量。外胚型的人是不能够迷信大量有氧的，就是如果你天生就是一个苗条型的人，你真的就不要再做大量的有氧了，因为它会消耗掉你更多的肌肉，那在饮食上为了我们有更多的肌肉，我们是不是就要摄入到更多的蛋白质呢？

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中胚型的人是天生的运动员，通常来说是有运动天赋的。因为他能够快速的增加肌肉，而且快纤维快肌的比例相对来说更高，力量跟爆发力都会相对来说更好，很适合练 cross fit，中等强度的耐力训练、heat、普拉提、瑜伽等等，都是很适合的那中胚型的这个运动就是多多增加，因为你天生就是这个条件，对不对？多多增加肌肉以你对我们的老年有很大的好处。好，内胚型整体来说就是更加的圆润，更加的柔软。这个类型的体型确实代谢就不太宽容了，所以相对来说确实就比较容易储存脂肪跟增重。所以这个体型的朋友就应该保持每日的运动量。因为你的身体的体型天生就不太会提醒你去运动，你是不爱运动的人也要练肌肉，也要练有氧，可以练 cross fit，可以练 heat，可以练重量训练，可以练中等强度的耐力训练等等等等。对内配型的朋友来说也都非常的好。

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很多人并不是一定只在这三种体型中占一种，很多人是混合型就可以是有内胚倾向的中胚型。而你的运动就会影响你是倾向于哪个体型，多运动你就会偏向于中胚型，就是保持肌肉，不运动你就会偏向于内培型。我觉得我个人人就有点这个意思，因为我的运动量上去的时候，我就非常容易上肌肉，我的运动天赋还是可以的。但是我的运动量一旦下来，我一旦减少了运动量，我就非常容易发胖。所以我觉得我是有内配倾向的中胚型。

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我们不要盲目追求一个体重标准，是不是跟体型也有关系呢？也不要盲目追求一个体脂的标准，因为对不同的体型的人来说，天生的体脂率就是不一样的，天生的体重也是不一样的。比如如果我是肌肉型的那我的小腿就比较容易粗壮。我们就应该为我们的肌肉粗壮这件事情而高兴，感恩肌肉带来的各种健康的益处，而不要作为一个中胚型的人，偏偏要去追求纸片人的身材，对吧，就是那种白幼瘦的极端的身材，你说这不是跟自己的体型过不去吗？

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那如果说你是一个内内配型的，本来就是比较圆润，那我们就要接受，我们就是要去追求圆润美，对吧？圆润的美也很美，怎么就肉感美，怎么就不美了呢？关键是要健康，一定要接受。既然是这个体型，我们就要多运动。外胚型可能更符合现在的白幼瘦审美，确实是吃不胖，可是也一定要明白自己在肌肉上是不是天生欠缺呢？就是练肌肉确实不太容易了，那我们是不是要上点重量呢？啊，所以我们的核心理念就是要配合自己的生命，而不是要对抗他。

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我们不要天生不是一个白幼瘦的体型，我们偏偏要去追求那种白幼瘦的体型。我们也不要在互联网上助长那种只推崇一种体型的审美。所有的现在一种体型不都是推崇外胚型吗？就是天生苗条的女孩吗？那么中胚型呢？那么内胚型？

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不要去助长这种分歧，目标导向。记住一切的优先级都是为了健康。既然是为了健康，我们就会去追求肌肉，我们就会去追求营养，我们就会追求我们的瘦体重，而不是所谓的好女孩不过百，追求所谓的这些极端的体脂比。当你追求了健康之后，你自然而然就能够区分什么是让自己快乐的运动和美，什么是出于焦虑驱动的辅美意。任何不把健康放在第一位的对美的追求都是福美意。你都不追求健康了，你怎么可能还爱你老几，对不对？

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好，第三个概念是我们除了这三种体型之外，我们天生都有三种骨架。就是小骨架、中骨架跟大骨架。怎么去测自己的骨架呢？你好，骨架不同的话，我们的体重就不同。我们经常简单粗暴的说，一个一米 65 的女孩标准体重应该是在多少斤到多少斤之间，就只有一个标准。不是的。其实一个 1.65 米的女孩要看你的骨架是小的还是中的，还是大的，对应三个不同的体重的范围。所以咱就说了，体重根本就不是一个简单的标准数字我们怎么测我们是大骨架还是中骨架还是小骨架呢？

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书中会给出一个表格，我们到时候会把这个表格放在 show note 里面。表格会告诉你说我们有一个姿势是你把你的手臂，你的前臂竖起来，就是跟你的手肘是有 90 度的弯的。然后你的手掌朝向你自己变成 90 度的时候，咱们这个手肘不是有一个摸到一个骨头吗？两边有突出的点，最外面的那一端骨头的两端去测量一下这两端的距离，就是你的肘髋肘宽是多少厘米，你去测一下。

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我们根据不同的身高对应着不同的肘宽有一个范围。如果你小于这个范围就是小骨架，如果你落在这个范围中间就是中骨架，如果你在这个范围之上就是大骨架。举个例子来说，我身高 163，那么 163 对应的肘宽是 6 到 6.7 厘米。然后我量了一下，我应该是落在这个区间之内的，就是在 6 到 6.7 厘米之间。就这个肘宽，我就是一个中骨架的人。

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好，那么对应 163 的身高，一个中骨架的人的体重的标准是多少呢？是 56.2 至 62.6。对，因为它是一个美式的尺寸，是 five four，就是 5 英尺 4 英寸高的。它对应的其实是 162.6，跟我差不多。就是我也是 162163 左右，这是不是比大家想象的要高很多呢？因为我是一个中骨架的人，假设如果你是一个大骨架的人，那么在同样是 163 的身高对应的这个健康体重应该是 61 到 69 左右，60.8 到 68.5 就是更高了。

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而且大家不要有一个迷思说小骨架就是个子小的人，吧？个子矮的人，然后大骨架既然骨架大，那就是等比例放大。总体来说骨架大的人都是个子高的人，不是的。每一个身高哪怕是 145 的朋友也是有区分。小骨架、中骨架跟大骨架的高个子里边也有小骨架的。每一种不同的骨架对应的是不同的健康体重。

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如果你作为一个大骨架的人，我们就来了，你非要去追求一个纸片人的身材，你非要去追求一个小骨架的身这个健康体重，你是不是就跟自己过不去呢？那根本就不是为了健康，对吧？我们就来说了，那妥妥的就是福美意。我们作为一个中国这样的人，这个体重对我来说非常容易维持。只要我落在这个健康的体重之内，听起来似乎很胖。163 如果是 63 公斤的话，那都已经是 126 斤了。

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126 斤听起来也并不瘦，可是只要你能够落在健康的范围之内就挺好的。好，这是第三个关于健康的重要的概念。书中还举了 KT compton 的例子，他是职业越野公路车手哈他有一个外号叫做 KFC，为什么呢？叫做 KT *** counter。因为他拿下过二十多场世界杯的胜利，在越野公路世界锦标赛里面就获得 4 枚奖牌，积累了惊人的三位数的国际自行车联盟胜场，是美国最成功的越野公路运动员，无论性别他都是最成功的。

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Kitty 其实身高 168，他不算是特别高的那个人，但他就是在这个身高中的一个大骨架的人我查了一下，我们我们看一下 1681668 对应的大骨架的体重应该是 63.5 到 72.1，它最重的时候是 78 公斤。其实在比赛之前不是储水能力会增加，所以他虽然他的体重健康范围是在 70，上限是 72 公斤，但是他重到 78 公斤其实也是很正常的。一个 168 的人重到 78 公斤，那就是 156 斤了，其实是挺健壮的一个人了，对不对？如果放在我们这里的审美就会觉得他太胖了。

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他其实在运动界，教练一直让他减肥，一直觉得你太重了，就是你负荷太大了。他在参加瑞士世界杯之前减到了 70 公斤，70 公斤已经在他的健康体重之内了。然后教练还是一直嫌他太胖了，总是在问他说你真的需要吃那个吗？K 就很痛苦，就想说我饿，他就一直在减肥，永远在减肥，永远都觉得很饿。终于他减到了 59 公斤，其实 59 公斤对应他的大骨架来说，已经在他的健康体重之下了。

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他就觉得说好，终于满足了教练的要求，感觉爬坡跟加速确实好了一些，但是他的运动表现没有办法持续，同时出现了甲状腺问题，能量也下降了，运动表现也下降了。所以他终于明白到要顺应自己的身体。就算体重增加了，但是体重带来的力量会帮助他赢得比赛。所以他现在就是饿了就吃，只要吃的很健康就可以了。而且他决定参加适合自己的比赛，比如说越野公路车比赛，他也可以成为山地车选手爬坡哈，但是永远不会轻到山地车项目所需要的程度。以他的这个体重的程度，可能在那个比赛中只能在中游挣扎。那在越野公路赛中，他就可以把自己的体型和力量作为优势了。所以其实就是 KT 的整个经历，整个挣扎告诉我们说，只要你吃的健康营养比例合适，你的身体就会找到自己的设定点，舒服地呆在那里就好。

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你不可能永远跟基因作战，那只会因为你在饿自己，而让身体更抓着你的体重不放，找到你的设定点，过你的生活，并在那里快乐起来，我觉得这个就是完美的我们这个部分的小总结就是体重是一个非常不靠谱的指标，并且它不存在一个标准答案。体脂也远远不像大家想象的那么夸张，body my 才是重要的，我们有不同的体型，我们有不同的骨骼，对吧？你不要跟基因作战，你不要跟你天生的东西作战，你永远不会赢的，你只会越战越输。每一次输你都会付出更大的代价，你的身体就会变得更差，以及你身体储存脂肪的比例就会上升。你的定点体重就会上升，你再打一场永远不可能赢越输越惨的战斗。所以我们要做的是吃的健康，营养比例充足更合适。这个时候你的身体天然的会找到你天生的最完美的最健康的那个设定点。然后在那个设定点上找到最顺应自己的穿搭审美、生活方式、运动，然后在那里快乐起来。Kitty 说的话太好了，找到你天然的身体的设定点，在那里快乐起来，这个才是真正的审美的多元化。

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好的，我们现在已经摆脱了希望，希望讲了这么多的内容，可以帮助大家摆脱体重焦虑、身材焦虑。我们终于可以进入到怎么吃的问题了。我们就分为碳水、脂肪、蛋白质、补水等等这几个方面来给大家讲一下针对女性身体的饮食的和营养的方案。

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我们先来讲一讲碳水，碳水已经变成了一个脏词儿了，因为大家都惧怕碳水，各种低碳饮食层出不穷，对吧？但是碳水对我们的生存来说至关重要。跟前面说的体脂比很类似的一个道理是我们生存所用的碳水，一个 120 斤的女性来说的话，就需要 130 克左右，约 520 卡路里。相当于一杯意面，一杯豆类或者是一个土豆的这个碳水量。这是你完全躺着完全不动所需要的探水没有任何的运动量所需要的碳水就需要这么多是每天你支撑中枢神经系统，维持红细胞生成，保持免疫系统运转为大脑功能所需要的，这些量仅仅大脑在这个量中就要用到 60%是支撑你的大脑和支撑你基本生存就需要用到这么多的探水，那你是不是还得活动？你活动是不是还得要碳水？所以其实我们真的对碳水它就是需求，就是根本存在的。你不可能跳过去，你不可能杜绝碳水，你也不可能通过低碳得到足够的生存的营养液。

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前面我们已经说了反复的喂喂喂这个道理，就当你碳水不足的时候，身体就进入到了饥荒的年代。女性的身体对热量不足，尤其对碳水不足这件事情非常的敏感。一旦身体对觉得你进入到了饥荒，对一个女性的身体来说就天下大乱了。

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他一方面会让你多储存脂肪，一方面会增加你的皮脂层，增加你的身体压力，一方面你的免疫系统，你的心血管，你的所有的一切都乱了。而皮质醇的升高也会让你储存更多的脂肪。所以真的低碳饮食对女性来说非常的糟糕。同理轻断食，间歇性的断食，空腹训练，所有的一切这都是很糟糕的。

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真的总有人出来跟我杠说，我低碳饮食，我节食，我热量差，我从来没有反弹过，身体感觉也更好了。尤其社交媒体上有很多很多所谓的成功案例的分享，真的都是为了骗流量。不要相信大家这什么我通过低碳饮食，然后给一个很详细的方案，然后我给一个什么前后 before and after 的剧，有反差的照片，全都是骗流量的，没有一个是真的。

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我们前面说过了，每个人身边是不是都能够找到几个正在结石的女性朋友，如果你加上什么轻断食、168 间歇性断食等等等等，是不是就更多了，是不是我们身边女性朋友的一半可能都在做这件事情。我们既然在身边能够找到这么这么多的这么多的女性朋友，那么试问你身边有多少个像你在社交媒体上看到的那种 before and after 身材练得像健身博主一样的，并且让你觉得元气满满，血气很旺，精力旺盛很健康的女性朋友？请问你身边有多少个如果节食低碳的人已经这么多了，低碳同时精力旺盛，健健康康、元气满满，练得像健身博主的人在你身边这么的少，大家不觉得这有问题吗？这个比例是不是就告诉我们这个方法它不管用。所以真的还是回到前面的区分，无论是你自己身上，还是你观察到的所谓的成功，或者是不成功的人身上，你一定要区分他在这么做是焦虑驱动，是为了穿衣服好看，是为了上镜，是为了美，还是为了健康。这两件事情很多时候是有冲突的，在有冲突的时候一定要选择健康。好。

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既然我们不能低碳，不能断食，不能空腹，那么我们怎么正确的吃碳水呢？正确的吃碳水其实很简单，就是把你说的碳水换成营养密度高的复合碳水、粗粮、全谷物、蔬菜水果就可以了。啥叫营养密度呢？同样热量的食物，你能够提供多少有用的营养，就是讲究一个食物的营养性价比。大家其实不用去查每个食物的营养密度是什么，你只要知道越完整的食物 hold 付子，也就是那些天然的加工比较少的食物。越完整的食物它的营养密度越高就可以了。好，所以这就是为什么粗粮比精粮要营养密度要高很多。因为粗粮肯定是加工更少，是吧？

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那顺便说一下，燕麦不是有什么刚切燕麦，什么什么燕麦，然后即食燕麦吗？刚切燕麦就是加工程度最少的那你要煮来吃即食燕麦就是你不用煮了，已经给你处理过了，给你切的更碎，更容易消化。所以在这个燕麦上来说，刚切燕麦肯定是比即食燕麦的营养成分更高的。

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不过话又说回来，燕麦这个东西本身，我只是拿它做个例子，就是给大家看一看加工的区别。但是燕麦这个东西本身其实营养相差很有限，可是即食燕麦毕竟更方便了，对吧？这个时候我还是可以选择即食燕麦来吃的。但就是大家知道这个原理，你的食物加工的越精致，越加工的程度越多，那么你的营养密度就越低。其实有一个方法非常容易区分，就是最好是这个食物天然是什么样的，你就能够看得出它是什么样的。加工过的东西一旦加工到，你都看不出它原来是个什么样的东西，营养密度就会大幅下降了。好，记住这个就行了，最小化加工这件事情。那我们就能够吃到优质的碳水。

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然后具体来说主食你可以换成淀粉类的蔬菜，比如说红薯、山药、冬瓜、南瓜、玉米等等都可以。或者是根根菜类的蔬菜，胡萝卜、洋葱、大蒜等等，还粗粮什么大麦、荞麦、燕麦什么的都可以。但前两个就是红薯、山药、冬瓜、南瓜、胡萝卜、洋葱、大蒜这些其实对我们来说就是非常优质的碳水。我们不用借碳水，我们只需要把你那些大米，然后精米、精面、面包蛋糕、奶茶、甜品，所有的这些精致碳水换成我们前面说的就可以了。我们把想吃碳水的心放在真正的优质碳水上，一方面会弥补你的饥饿感，使得你戒碳水这件事情就不用戒了吧。快乐的吃碳水会保留你的快乐，但同时优质碳水能够极大的减少你的热量摄入，所以我们的目的也就达到了，是吧？

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好，我们单独说一下水果，很多人很怕吃水果，因为觉得果糖太高。其实水果通常是果糖加葡萄糖加蔗糖的组合，不同的水果其实含糖量相差非常多。你看杨梅也很甜，枇杷也很甜，但它其实是含糖量比较低的水果。枣子看起来很普通，但其实早是含糖量最高的水果，所以其实水果和水果之间含糖量区别也很大。西瓜也很甜，但是西瓜的水分非常多，所以其实说起来它的含糖量也不算那么的高。

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最关键的是水果都带着纤维，它是减慢糖分吸收的。而且水果都有很多的水分，在同样的甜度下，它的体积更大，它更容易让你饱，它的纤维还会阻止你的糖分吸收。然后水果还含有丰富的钾、镁、VC、VK、VB、多酚、花青素各种微量营养元素。简单的说就是水果又好吃，它又不容易吃多。而且你吃进去了以后，也不是所有的糖分都会被吸收，因为纤维素会阻止他们的吸收，所以吃水果这件事情大家就不要害怕，只要你大量的吃当季的水果，你不要只盯着最甜的那几种，这一天到晚一年到头吃饺子，比如说我很喜欢吃杨梅，我很喜欢吃枇杷，其实这两种水果的含糖量都不高，而且你不真的不太可能吃多，你一小碗杨梅吃下去很饱了。

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那最可怕的不是水果，是果汁，是精加工食品饮料中含有的果糖。果糖不等于水果，朋友们，水果中含有果糖，可是我们说的很可怕的果糖是指的是各种精加工食品中的糖果、甜品、果汁，各种呀，那些东西是比较可怕的。因为果汁是不是把纤维素已经去掉了，没有纤维素阻止你的糖分吸收，你是不是就很可怕？而且果汁跟吃水果相比，饱腹感基本上是没有的。你果汁咕咕咕的喝下去，你一点也不饱，你很容易就喝多了。千万不要喝果汁好吗？朋友们不要喝果汁。

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吃水果对我们中国人来说是很重要的。因为我们不是食谱是炒菜为主？炒菜比较容易破坏维生素 C 比较容易破坏叶酸，所以这不都是得靠吃水果给补回来吗？吃水果中摄取叶酸跟维生素 C 的效果远远大过于你吃维生素做的补剂，这是第一个迷思，就是害怕吃水果。另外一个迷思是很多人就不敢吃主食，因为蔬菜跟水果也是碳水。我本人以前也犯过这个迷思，很长一段时间里面我就非常迷信这个蔬菜跟水果，就想说都是碳水的，我也没有戒碳水，我也是很健康的，所以我多吃蔬菜，多吃水果不就行了吗？我反正也是很爱吃蔬菜水果的。

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好，我们先说蔬菜的问题，蔬菜的问题是它的纤维素非常的多。通常吃蔬菜的话，你吃不到足够的营养你就会饱，这是一个很大的问题。在本书中其实 CC 还举过另外一个作者的例子。他就是因为纤维素很多，一下就占满了他的胃，所以他吃不进那么多的营养，反而产生了营养不足的问题。

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而且还有一个很重要的点是蔬菜几乎不刺激胰岛素，就是糖它进不了肌肉。如果没有胰岛素的话，蔬菜刺激胰岛素的程度是远远不如主食高的那我们需要让这些营养成分进入肌肉细胞，那你必须要让胰岛素出来打开这个大门。如果你不刺激胰岛素的话，我吃进去这么多的营养不白搭吗？咱们反复的说，肌肉对我们来说是最重要的，蔬菜的问题在这里，那水果刺激胰岛素的程度也没有很高，因为果糖并不能完全变成葡萄糖，而且你如果真的吃太多的水果的话，那确实糖分也很高。所以我们只吃蔬菜跟水果作为碳水摄入是不够的。我们一定要吃主食，只要你的主食换成了前面说过的更优质的主食，一点问题没有你就放心大胆的吃。因为这些主食你吃不了多少，你就很饱了。每日摄入的目标放在一天热量的 40%到 50%，要来自完整食物的碳水就很好了。

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基本上优质碳水、优质蛋白质和优质脂肪的比例就是 433 就很好记，对吧？433 大概就这个比例就 OK 了。CC 正好在书里讲了一个案例，是一对山地车选手的母女一起参赛。然后这个妈妈 48 岁了，两个人都训练非常的辛苦，但是表现就一直不能够提高，然后身材也没有变得更加精瘦，所以就来找 CC 调。然后 CC 一看就发现问题就在于说他们为了比赛减重，因为山地车是要减到那个那个重量组的，他们在不停的削减热量，刻意的避开脂肪，导致他们一直处在饥饿的状态，那身体不就饥荒报警吗？所以一直在损失肌肉和力量。那这个时候你损失了肌肉，身体又增加了脂肪储备，所以你的整个身体条件就是不太会为比赛做做的很好。

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因此 Stacy 给了一个方案，在碳水上增加了优质碳水之后，增加了健康的脂肪，增加了优质的蛋白质。它把整个每天的热量摄入翻倍了，就是加入了更多营养密度高的食物翻倍。可是在每天几乎多吃了一倍的热量的情况下，这对母女反而变得更加的精瘦了。而且他们变得更加的有力量，更加的有精力了，所以他们看起来更加的健美了。并且最后在这个母亲 48 岁的妈妈在 2015 年大师组的比赛中还获得了世界冠军。

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所以大家就是不要迷信说我少吃碳水我就少吃，少吃我就更瘦，我就更瘦，我就更健康。有时候你吃的更多的热量，保证身体的营养摄入，身体就会产生肌肉，就会打开肌肉的营养大门，让肌肉更加的长。肌肉长了之后你的脂肪就会减少，脂肪减少了之后你就获得了健康和美。记住营养充足，正确的吃碳水才是我们对待碳水最正确的态度。

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好，接下来我们讲讲脂肪，脂肪的污名化也是由来已久，对吧？但是因为我们之前博哥也讲过很多了，包括我们讲过美国居民膳食报告中把脂肪当成洪水猛兽。其实背后是整个制糖跟精加工食品行业在背后推波助澜，目的就是为了让大家吃更多精制淀粉糖、饼干，你看这些饼干、糖都确实是低脂的对吧？低脂无脂肪无害产品、健康产品，结果反而造成了更严重的全民健康危害。

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等到 2015 年美国居民膳食指南终于取消了对总脂肪摄入的限制的时候，距离他们第一次污名化脂肪已经整整过去了 35 年了。所以在这里我们也不再重复强调脂肪，就优质脂肪对我们身体的重要性了。你看我们大脑的髓磷脂，这是一种脂肪酸，对吧？脂肪是有氧运动跟生命本身的重要的燃料来源等等。这些好处咱也就不赘述了。

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还是那个原则，就是 whole foods 尽量接近天然原貌，加工很少或者不加工的食物就可以了，对脂肪来说更容易了。因为我们只要能够看得出来它是个，我们越能够看到它的原貌。比如说牛排，它就是一块牛排，它在熟成牛排之前它是一块牛排肉。你看到它的原貌跟他做出来的样子越接近，它的营养密度就越高。而不是拆分成粉、油、糖、香精、调料各种，然后再给它拼装起来的食品。这个就是你看比如说我们加工的更多的是猪肉脯对吧？或者是什么各种各样的精加工的零食。深夜的那些宵夜，什么烤出来所有的东西，你是不是上面就呼呼了好多东西，你基本上就看不出来它原来长什么样了。

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不多说了，只要你吃优质的就不要害怕脂肪，就跟碳水的道理是一样的。还要提醒大家的是，一定要吃鱼油。欧米伽的重要性我们已经讲过很多次了，为什么摄入欧米伽三最好的方式是鱼油？我们也讲过很多次了，在这里也不再赘述篇幅关系。但是大家就只要记住要吃鱼油，要吃优质脂肪，不要害怕它，我们只要吃进去优质脂肪，你很快就饱了。朋友们但凡你们注意一下，你们只要吃高营养密度的东西，高营养密度的东西通常都对应着高纤维素。你们只要能吃高质量的食品，很快就饱了，真吃不了那么多。

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就是可劲的吃吃的非常的幸福、非常的开心、非常的愉快、非常的满足。但同时我们又能够达到健康的效果，何乐而不为呢？为什么要为难自己呢？

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好，接下来我们就要说到吃蛋白质了，蛋白质对我们来说真的是太太太重要了。他已经就不展开多说了，总之为了肌肉这一件事情，肌肉对我们来说多重多重要，咱也要吃蛋白质，吃高蛋白饮食的人可以抵御肥胖、骨质疏松、糖尿病、心脏病。在减肥的效果中就是把蛋白质摄入提高到饮食的 30%。

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仅仅就做这一件事情，在十二中的研究中就能让人减掉十斤的体重。所以真的蛋白质对我们来说真的非常的重要，对女性来说吃够蛋白额外的重要。因为我们前面解释过，雌激素阻碍蛋白质的合成，黄体酮加速蛋白质的分解，阻碍氨基酸的吸收，对肌肉非常的不利。所以要维持我们健康所需要的肌肉，保持骨骼的健康，我们就需要吃很多的蛋白质，吃更多的蛋白质。女性吃蛋白质比男性吃蛋白质还要更加的重要。

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我们在吃蛋白质这件事情上，有一个很重要的氨基酸叫做亮氨酸。为什么它很重要呢？因为亮氨酸它会激活一个信号通路，相当于告诉肌肉说材料来了，你可以开始盖房子了。所以他就是一个开工的信号官。如果亮氨酸不够的话，即使你有一大堆其他氨基酸的建筑材料肌肉他也不动工，他也不盖房子，就是没有动工通知没上班。是不是这些材料就白白浪费掉了呢？身体就会把它分解掉再排出去。

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一度 BCAA 这个东西很火，BCAA 就是之恋氨基酸，它有三种氨基酸组成，其中最重要的就是亮氨酸。为什么 BCAA 曾经有一度非常火呢？就是因为亮氨酸的这个开工性好。因为 BCA 就是健身的时候，大家都说去举铁之前，练肌肉之前咱就吃点 BCA 对吧？长时间有氧运动之前咱也吃点 BCA，因为这可以保持你的肌肉在有氧运动中不被过分的消耗。

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BCA1 度被吹得非常的神，它其实其中 BCA3 种氨基酸中最重要的就是这个亮氨酸。亮氨酸的作用就是因为它是肌肉的建房子的开工信号，如果没有它的话，有材料也不行。当然反过来说，如果你有了 BCAA 中的亮氨酸，但是你没有其他各种氨基酸作为材料。因为肌肉要去合成它还需要所有的氨基酸。除了人体自己能合成的氨基酸之外，我们必须要从食物中去吃够。必须氨基酸就是需要的需要必须氨基酸就是那种我们自己不能合成，非要从食物中才能获取的那种氨基酸。我们要吃够所有的必需氨基酸才能够让肌肉合成，所以这些就是建筑材料，光有亮没有亮氨酸也不行，光有亮氨酸也不行。所以我们最好的方式是吃既有亮氨酸又有所有其他氨基酸的材料。

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这个是什么东西呢？这个就是乳清蛋白。乳清蛋白其实就是牛奶中的优质蛋白和乳清蛋白，包括乳清蛋白粉天然就含有 BCAA。你们会看很多乳清蛋白粉的宣传，说本乳清蛋白粉包含 BCA，实际上它不是额外加进去的，它是一个营销手段。乳清蛋白它天然它就包含亮氨酸的。所以乳清蛋白既有亮氨酸，它又有其他的建筑材料，它吃进去的亮氨酸的含量又是足够的，所以它等于说是开工信号跟建筑材料一起送到了肌肉就开始搭建了。你看乳清蛋白对我们来说是不是就非常好了。

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除了乳清蛋白粉之外，牛奶也是含乳清蛋白的。天然食物中希腊酸奶、牛肉、三文鱼、鸡胸肉、牛奶等等，这些酪氨酸都很充足。鸡蛋中也是有亮氨酸的，但是两个鸡蛋中只有一克亮氨酸，所以就不一定够了。

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吃素的朋友要注意大豆蛋白，虽然它的亮氨酸含量是有的，但是是远远不如动物蛋白高的。所以素食者就算是通过各种渠道吃够了蛋白质，吃够了其他的氨基酸，亮氨酸的摄入有可能是不够的。那么肌肉的合成仍然会有困难，所以在这个时候就应该补充 1 点 BCAA 了。好，如果大家已经吃了富含亮氨酸和其他氨基酸的这些天然。食物或者是已经在吃乳清蛋白粉了，那就不用再额外的去补 BCA。至少为了肌肉合成这件事情，就不用再额外的去再吃 BCAA 了，这就是纯粹一个营销的手段。不过不过针对运动 BCA 有一个跟搭建肌肉之外的额外的好处，是因为 BCAA 会跟色氨酸竞争进入血脑屏障，就是进入大脑的通道。如果它多了以后，他进去了，色氨酸被他挤掉了，那么大脑中的色氨酸就会减少。

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色氨酸减少了会发生什么呢？色氨酸和血清素有关，所以色氨酸减少了之后，大脑中的血清素就会减少。听起来好像我们不知道为什么要做这件事情。血清素不是让我放松，让我们开心的吗？血清素是让你放松的，就是随着你的运动的时间的增长，大脑中的血清素会越来越多。其实它就是一个叫停性，他的意思就是说咱累了咱别练了。多巴胺是让你冲的，血清素是让你停的。血清素如果太多的情况下，其实你就会产生一种运动疲惫感，就是一种中枢神经的疲惫感，你就会觉得不想练了，这个就是血清素的问题。

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BCA 进去了之后，因为把色氨酸的通道给抢了，色氨酸减少了之后，血清素就会减少，我们在训练中的疲惫感就会减少，这个就是 BCAA 对于具体对于后面的训练有一个好处的原因是在于对有氧运动也是一样。你运动之前你要是先喝 1 点 BCA 的冲剂的话，运动中的训练中的疲劳感会下降，那你的训练效果会更好。所以 CC 还是会建议说训练前补充 BCAA，训练后 30 分钟之内摄入足够的蛋白质，或者是吃蛋白粉，这样组合对训练来说是最好的。

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好，在蛋白质方面还有一个东西叫做酪蛋白。酪蛋白是缓释型的蛋白，它会在胃里面形成一个凝胶，所以它的释放时间可以达数个小时。这个酪蛋白非常适合什么呢？非常适合我们睡眠。因为在睡眠的过程中，咱们不是会恢复修复肌肉吗？修复肌肉不就源源不断的要用到蛋白质这个建筑材料吗？酪蛋白的释放非常的缓慢，能持续好几个小时，这件事情就可以让睡眠中，因为睡眠我们没有再吃别的东西，8 小时期间都没有别的食物摄入了，酪蛋白就能够缓释的，让睡眠期间源源不断的有蛋白质的建筑材料供应商。

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所以在睡前大家可以喝一杯温牛奶，这个牛奶里面就有酪酪蛋白，牛奶里面也有乳清蛋白，也有色氨酸，对吧？所以睡前喝一杯牛奶，就可以帮助你在睡眠的时候更好的修复你的肌肉。如果你不能喝牛奶的话，你喝酸奶也是一样的。

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关于蛋白质还有一件事情要提醒大家的是，其实之前我们在播客里面也跟大家问问了很多次了。就是蛋白质能吃够这件事情是非常困难的。大家不要以为蛋白质轻轻松松就能够吃够，我每天就吃的可是劲儿了，都吃不够蛋白。

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在 1P41 超越百岁那一期我们讲过美国蛋白膳食营养素推荐供给的量是 0.8 克每公斤体重。但是这本书的作者就说这个数字双引号是一个笑话，就是它是仅仅能够满足维持生命的基本需求，离让身体茁壮成长相去甚远。一项研究就表明，如果让老年人按照这个标准摄入的话，仅仅两周之后肌肉就会开始减少了。

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大量的证据表明，实际上蛋白质的摄入起码要是常规标准的 2 倍到 3 倍，也就是说起码要 1.6 到 2.4 克每公斤体重才行，就算我们按照两克，两克其实不算多了，2 到 3 克都是 OK 的。按两克每公斤体重来计算的话，你想想一个 120 斤的人，就是 60 公斤体重，每天需要吃 120 克蛋白质。120 克如果都是肉的话，你要吃一斤，你要吃鸡蛋的话，你要吃二三十克，这真的不是很容易。朋友们就算是我一天很均衡的从不同的食物中摄取，那我需要吃六两肉，然后加上 2 到 3 个鸡蛋，加上喝牛奶和酸奶，再加上其他的从主食蔬菜里边的各种地方的这个里边再来一点蛋白质，全部都填在一起，才能够勉强吃够 120 克。所以真的吃够它很难。很多人早上吃什么馒头、包子是不是低碳水为主？鸡蛋虽然吃了，吃一个一个不够。那中午如果是吃白人饭、沙拉，饿了吃各种奶茶、甜品，这些都是低碳水，你说蛋白质摄入是不是严重不足呢？

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所以现在我每天根本就不是竖着热量吃，我从来不数着热量吃东西，我就两件事情，第一，我吃的食品是不是优质的，营养密度很高的食品。第二，我的蛋白质有没有吃够？我每天都是数着我的蛋白质吃的好。我早上起来的时候就会先喝一杯牛奶加上咖啡，这里面有九道十克的蛋白质。然后再吃一杯山姆的希腊酸奶，这里边有 13.5 克的蛋白质，加起来就是 23.5 克。

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好，这是我的早餐，我的午餐加晚餐我就会拼命的吃肉。我至少要吃 150 克的肉，我才能够得到 40 克的蛋白质。加起来现在已经有六十多克的蛋白质了。这已经把午餐和晚餐都吃进去了，才六十多克，我还有一半没吃，所以我要不停的干零食。零食我选择两种，一种是不离奶酪，但是不离奶酪的脂肪比较多哈，我会吃一小块。

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我主要是吃牛排脆，牛排脆这个东西，它就是盐加牛肉，蛋白质含量其实挺高的。我选的都是那种不加很多调料的，非常干净的，只有盐跟牛肉的那种类型的牛排脆。这一类型的产品中，大家自己去选自己喜欢的品牌，但是别选太多调味料的。你而且你这个成分表上看好大概是什么东西，以及它的蛋白质含量有多高。这个牛排翠作为零食，它其实是能够给我提供额外的蛋白质的那从零食中我再多吃了 5 克和 10 克左右，加起来现在已经到了七十多颗了。

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但是离 120 克是不是还有距离，你说是不是吃够它很难？当然了，我们其他的食物中都是有蛋白质的，都多多少少有一些蔬菜里面也有，大豆里面也有，对吧？很多地方都有啊，但是总归你就是吃不到 120 克是非常常见的。所以我每天还是会吃一勺到两勺的乳清蛋白粉，也就是提供剩下的 20 到 25 克那个蛋白质的缺口的。

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真的很难，你知道吧？很难。所以在吃蛋白这件事情上，要提醒大家，你们的蛋白质很容易吃不足。你不要觉得算蛋白质这件事情很繁琐。但凡大家只要算它个一两周你们就熟悉了，你就大概就知道平常吃的那些东西里边大概又能够吃到多少蛋白质，然后我们就不用再算了。如果我们永远都要算我要吃到多少营养，多少怎么样多少东西才能够有营养的话，这件事情是很难长期坚持的对吧？所以不要听我在这里算觉得就很烦。你只要算个一两周，你大概就知道吃什么东西，能够让你一天的东西都一样给他吃足了。

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自从我调高了我的蛋白摄入之后，我整个人的状态真的变得好很多。就是比起以前从精力到睡眠质量到血糖平稳到饱腹，感到整个吃的满足感等等都更好了。并且在两周时间内，我什么别的都没有改变，都没有控制，我就减掉了 2 公斤，挺多的了，两周之内掉四斤。就纯粹是通过高蛋白饮食。好，所以强烈建议大家看一下自己每天吃的蛋白质够不够。

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吃蛋白的时候还有几个要注意的是，第一是你吃的时候最好加点探水，为啥呢？因为碳水就是刺激胰岛素？胰岛素来了以后才能够让肌肉细胞打开接受这些营养，如果我们只吃纯蛋白，没有碳水来呼唤胰岛素开门，没有这个钥匙你打不开肌肉细胞，那么我们这些氨基酸的基建材料是不是就白白浪费了呢？前面说过亮氨酸是一个开工信号，碳水会引发微量的胰岛素波动，会以几何倍数放大亮氨酸的激活率，增加你建设肌肉的效率。所以运动后同时摄入碳水跟蛋白质，是对增肌的效果是很好的。当然了加碳水不是让你吃饼干，让你吃蛋糕，让你喝奶茶。

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优质碳水朋友们，优质碳水我是怎么吃的呢？通常你看我早上不是要喝牛奶加吃酸奶吗？我会在我的酸奶上撒一把燕麦的混合包，这里面除了燕麦，除了即食燕麦之外，还有黑巧克力、有杏仁。你看优质脂肪不是有了吗？有海盐，增加了一些电解质，有蔓越莓，增加了一些各种营养元素，所有的东西就都有了。

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撒这两把混合包吃肉的时候，我会配合主食一起吃。什么南瓜，我现在主食就是南瓜、玉米、红薯、紫薯，这些就是我的主食。你配合主食吃肉，你配合燕麦吃酸奶。我睡前喝一杯牛奶的时候，配合一颗 75%的黑巧克力。那个 75%的黑巧克力里面不是有点糖吗？那个糖分就是碳水，就配合我的牛奶一起喝。如果你不吃巧克力的话，你可以配合一点点全麦面包，或者是配合一把奇亚籽，或者是配合一小块红薯，或者是一点点香蕉，这些都是 OK 的水果的效果不好。但是香蕉是比较特殊的碳水，你配合牛奶吃水果的效果通常是不好的。

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我们一定要加上主食，就是蛋白质一定要跟主食一起吃。所以这个是吃蛋白质要注意的第一个点。第二个点是我们要注意吃东西的时机。你全天其实我们都非常需要蛋白质的摄入，不要把蛋白质放在一顿里面狂吃，每天从早到晚我们都是非常需要蛋白质的。但是在碳水上我们就只适合上半天摄入，在晚上就尽量不要摄入那么多的碳水了。

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早上起来的时候，你身体里面已经有两种激素提前打卡上班了。一种就是皮质醇，皮质醇已经上已经升高了，蛋白质这个时候要摄入的目的就在于它是你的肌肉护盾，它会叫停皮质醇对肌肉的分解。好，你第二种激素是胰岛素，胰岛素这个时候也上班了，这个时候吃进去早上吃进去的碳水会快速的打开肌肉的营养大门，快速的被送进肌肉，或者是直接就被烧掉了。这个时候早上胰岛素最敏感的时候，你就不会变成肥肉存起来。那到了下午跟晚上，胰岛素开始打卡下班了，这个时候你摄入的更多的碳水跟糖分是不是就处理不掉了，是不是就变成脂肪存起来了。你很多人都是下午一杯奶茶，这个习惯是不是？现在大家知道危害了？下午就是你的胰岛素下打卡下班的时候了，你没有早上那么敏感了，这个时候你还吃喝奶茶，你还吃进去那么多的糖分，你还吃零食，还吃甜品，那这个时候就是对身体非常的不健康。

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朋友们，就算你真的暂时戒不掉你想要吃的碳水，就是那种不健康的碳水，咱也能不能把它放到早上吃。如果你真的很喜欢吃面，很喜欢吃大白馒头，很喜欢吃这些精致的碳水，没有关系。我们只要把一天吃这些东西的时机挪到早上那个窗口，或者至少是上午这个窗口就 OK 了。下午跟晚上我们不要吃这种这么大的碳水了，好吗？

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也不是说一口都别吃，因为我们前面说过了，对不对？就是每一餐都要有一点主食。因为我们需要主食去调动胰岛素出来，然后把营养送进肌肉里边，所以我们只是说不要吃太多。晚上探探水探水集中在更更偏向于早上跟上午。然后蛋白质全天都要，早上也要，中午也要，晚上我们不是睡眠修复也要吗？大家记住了这个吃的时机，现在我们已经理解怎么吃才是一个正确的方案了。

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所以前面说过的这些迷思？就是不要空腹运动，你空腹的时候其实皮质醇水平已经很高了，身体压力已经很高了。运动的时候要压力再次升高，压力再高皮质醇再次升高，它就会开始分解你的肌肉了，所以空腹运动这件事情实际上是掉肌肉的事情，是多么的得不偿失。

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同理你也不要在运动之后你跳过碳水。很多人觉得说，我现在已经运动了，然后我让他燃烧脂肪多燃烧一会儿，我现在就不要补碳水了，我一旦补碳水了，他就不燃烧脂肪了。那么多划多不划算，我都运动了。不是的。原理上来说，如果你运动之后，你不给碳水的话，你的身体就会在压力的状态下，它就会分泌皮质醇，皮质醇就会让你储存更多的脂肪，而且你这个时候碳水要跟蛋白质一起吃。如果你不吃碳水的话，肌肉不打开接收不到营养，对不对？

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所以运动之后我们也不能够跳过碳水，运动之前我们也不能够空腹。咱就是应该好好吃饭，好好吃饭的意思是正确的吃饭吃任何优质的后付子都是对自己很好的，啊。女性就是不能饿着自己。我们一定要相信我们自己的身体，只要你吃的健康，我们就会进入到我们天生最佳的构成，那就是最美的构成，我们就待在那里快乐起来就好了。

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好在饮食方案的最后一个部分，我们还要给大家讲一讲肠道健康益生菌的好处。其实大家多多少少都已经知道了，我们在这里就不会多说了。这里其实重点想要给大家讲的一个点就是其实你的益生菌的组成在操纵你的食欲，也就是操纵你真的很渴望吃哪一种东西。我们在 EP71，我们为什么吃太多的里面讲过说当你有热量缺口的时候，你会大量的激活你的饥饿感。但是大家有没有想过饥饿感这件事情，吃什么都可以填这个饥饿感。

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为什么我们在饿的时候，经常有时候会非常渴望吃某一种食物，而不愿意吃别的食物呢？而且我会发现有时候我不饿的时候，我有时候也会很渴望吃某一种食物。你也不能纯粹用所谓的压力性进食来解释这件事情。因为压力性进食的原理是你吃啥食物，你进去了胃里以后，它都能够压制皮质醇，碳水也行。所以比如说我深夜要是特别渴望，而且我晚饭已经吃饱了，这个时候我突然之间非常渴望吃小龙虾，非常喜欢吃烧烤，这到底是为什么呢？

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我为什么就是特别着迷上瘾于某一种不健康的食物呢？原理就在于你的对某一种食物的偏好，尤其是你不饿的情况下，你还想吃的偏好。它是你的肠道菌群操控你的，它会操纵你的味觉受体。是的，我们的肠道中是有味觉受体的，甚至操纵你的多巴胺，让你渴望某一种特定的食物。

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为什么呢？因为不同的肠道菌群它就是吃不同的食物的。食物对他们来说就是他的军粮。他军粮越多，他就越可以招兵买马。他越招兵买马，他的能力就越大。他能力越大，他就越能够影响你操作，你去吃更多的这种食物，就陷入到了一个恶性循环。所以就是我为什么要给大家强调这件事呢？大家只要知道你喂你的肠道吃什么，你就决定了你的肠道中哪一派能称王。

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强调这件事情是为了让大家明白，你要戒掉任何一种食品，其实本身都没有那么难。我发现很多人觉得自己改变不了饮食习惯，没有办法吃的健康。就是有一个执念，有一个迷思是觉得说好。我知道我这样吃是不健康的，但是我就爱吃这个。如果人生中都不能吃自己最爱吃的食物，都不能喝快乐肥宅水的话，那人生还有什么意义？这是一个很大的迷思，是因为你对某一种不健康的食物的执着的执念的这种上瘾的偏好的喜爱，它并不是你想吃。

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大家一定要相信我们的身体最知道对我们来说最好的是什么，它天然就会让你去喜爱对我们来说最好的东西。如果是我们自己的话，当然除了多按原理，这个我们又是另外一回事。我们在多巴胺的那一期也讲过了，大家可以多巴胺渴望高糖高热量的食物，这个是没有办法的。但是总体来说我们的身体其实是喜欢对我们健康的食物的。

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为什么我们会对一个不健康的食物上瘾？除了高糖、高盐、高热量的这个多巴胺的机制之外，就是因为你肠道里的那一种就是占主导地位的某一种军，他想让你吃这个食物，所以这并不是你自己真的喜欢吃。如果你戒掉一段时间，因为我们胃肠道吃什么什么，我们就决定了哪一派称王。如果你真的是很喜欢吃这个东西，你至少也能够做到戒掉一个月 2 个月。

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假设如果大家做到了，你两个月之内都不吃这个东西，两个月 3 个月之后你会发现你对这个东西的喜爱消失了，就是这么神奇。为什么？因为你已经把喜欢吃这个东西的肠道菌群饿死了，为了这场饿到他的军队已经缩缩边了。然后在这个过程中，2 到 3 个月的过程中，你用取代原则就是你大量的吃健康的食物。你就说好，我就给自己一个计划，两三个月之内不吃不喝奶茶了，我每天就是吃非常健康的，替代高碳水、高蛋白、高质量的这些食物。我就坚持个三个月，三个月之后你就会发现，甚至可能不用三个月，一个月之后你可能就会发现，我你不喜欢喝奶茶了，你不喜欢吃甜品了，你不喜欢吃夜宵了，你不再喜欢吃你以前觉得非常喜欢吃的东西了。这就是因为你通过调整你的健康的饮食结构，调整了你的肠道的菌群生态。这个真的非常重要。

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点出这一点就为了让大家明白，所谓的调整健康饮食并不是让你放弃人生乐趣，这完全不是一回事儿，是让你在两个月之内放弃暂时的人生乐趣，两个月之后你会获得新的人生乐趣。这个道理是不是就跟前面咱说的，如果你选择健康，你会获得健康和美。如果你不选择健康，你选择美，你会两者都得不到。那我们现在也是一样的道理，如果你选择健康，你会获得健康和美食的享受。因为当你吃完这个健康食物两三个月之后，你的身体会爱上这个健康食物，因为你已经把喜欢健康食物的益生菌养肥了，这就是选择健康的好处，一石二鸟。

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如果你选择的就是当下的这个多巴胺的享受，这个不健康的菌的这些美食的享受，那么你既得不到健康，你长期来说又得不到满足。因为多巴胺永远都想要更多，他会让你越来越对这个东西越来越不满足。你最后你会觉得什么都不好吃，我吃什么都提不起劲儿，但是我还是觉得很渴望。所以你看一边你追求健康，永远一石二鸟，两者都能够得到。你要是不追求健康，追求了当下的享受，那么你长期来说两者都得不到。我们一定要明白这个道理好吗？我们一定要选择一石二鸟的那个路径。

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好，在饮食方案中，我们最后再给大家讲讲人工甜味剂。前面说过了代糖。最近的研究发现是某一些肠道菌群里面坏细菌最喜欢的东西了。它会改变你的肠道菌群的生态，把维持平衡的好好军给赶走，让那些导致身体糖分处理能力下降的坏细菌疯狂的繁衍，让你变得葡萄糖不耐受，啥意思呢？就是让你更渴望糖分。所以代糖虽然好像是取代了糖，但是它改变了你的肠道菌群，它会让你更渴望真正的糖分，这个就是代糖的一个很大的问题，我们不要用人工甜味剂。

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代糖的另外一个问题是，当你吃进去的时候，你的舌头接收到了强烈的甜味信号。你立刻就向大脑汇报说，姐妹们兄弟们注意了，下面大量的高热量的糖分就要进来了，我们要准备开工处理了。结果真的出来进来了之后，身体愕然的发现被骗了，那居然是零热量零糖分的一个假警报。这个时候身体就会感到特别的空虚，就是期望落空的那种空虚。然后他们就会释放出强烈的对于真正糖分的渴望，让你在接下来几个小时之内，疯狂的渴望真正的碳水跟真正的糖分。这个时候你会不知不觉摄入更多的碳水跟更多的糖分。

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有一项研究报告是美国伊利诺伊大学做的对 2.2 万美国成人的饮食习惯的研究。这是一个很大规模的研究了。这个研究就发现喝代糖饮料就是无糖汽水的人，虽然在饮料里面省下了这一点热量，但是他们从其他的不健康的垃圾食品中，比如说薯条、松饼、饼干、冰淇淋中摄入的热量比例显著高于那些不喝代糖饮料的人。所以你看我们真的还是那句话，你不可能长期跟你的基因对着干，我们不可能长期对抗自己的天性跟身体。你喝代糖饮料，你本来是想要节省一点热量，实际上你从别的地方摄取的热量更多，何必知道吧？何必？而且它还会改变你的肠道菌群的生态，得不偿失。

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如果不是人工甜味剂，如果是比如说罗汉果糖、甜叶菊这种天然的甜味剂，那这种情况下它是不会破坏肠道菌群了。但是他还是会有大脑被放鸽子的这个机制，对吧？还是会让你渴望糖，你还是会从别的食物里边获取糖的。以及如果是木糖醇、赤藓糖醇等等糖醇类的替代物，他们也一样，他可能不会破坏肠道菌群，但是他也有大脑放鸽子的问题。而且他们有额外的问题是他们会把水从血液里面拉入胃肠道，也就是让你产生胃里面晃荡的感觉。

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所以当你喝糖醇类的饮料，代糖饮料的时候，它不但会产生渴望糖的问题，而且它会让他连水都补不进去，反而会把你的水从你的身体里面拉出来，拉到肠胃里面。糖醇就是这个问题，就是在这本书里面提醒我们的。所以就是关于对糖分的渴望这件事情，最好的方法是你戒一段时间，你自然就不会渴望了，而不是采用人工甜味剂的方法。并且我们前面说过了，只要你吃优质的碳水，优质的主食，然后你吃大量的水果跟书菜水果，我们说它又甜，它又能满足我们对甜的渴望。它又有很多的纤维素和大量的水分，会阻止我们吃的太多，以及纤维素就会阻止糖分的吸收，那我们为什么不把对糖的对甜的渴望转移到水果身上去呢？当然也不要吃的太多哈。

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好的，我们在吃的部分已经给大家讲完了，这次吃讲的够周全的了，够系统了。我们已经讲过了，就是怎么吃，怎么正确的吃碳水，怎 1 正确的吃优质的脂肪，怎 1 正确的吃蛋白质，尤其是要吃够蛋白质以及吃什么我们胃肠道吃什么，我们就决定了哪一派君称王。所以戒掉垃圾食品不如大家想象的那么难，以及我们不要使用人工甜味剂，这就是整个针对女性身体的吃，其实这里面有很多的原理，针对男性，针对女性都是一样的健康，但是针对女性，我们有比较特殊的点，就在于蛋白质是非常重要的，我们一定要吃够蛋白质，一切都围绕着增肌服务好吗？

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好了，接下来我们就要讲讲我们怎么练了。其实前面已经讲了很多关于训练的原理。就是第一我问问了无数遍，最最重要的是肌肉对我们女性来说太太太重要了。肌肉不但能够增加我们的健康，而且还能够增强我们的骨密度。以及因为我们前面说过了，女性的骨骼、关节、腰椎有很大的区别，对吧？对身体的稳定性要求非常高。所以我们不但要增肌，并且我们增肌的过程中还要保持练身体的稳定性，练支撑，尤其是要练核心。

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好，那我们就要来一个一个的看一下，什么样的这个训练是比起饮食来说更加为女性量身定做。女性更需要是针对女性生理机制的训练方案。因为针对女性肌肉容易流失，比较难增肌，骨骼容易出问题。针对女性的骨骼的整个结构的不同，这些我们来做一套方案，我们一个个来看。首先我们就要做很好的核心训练，因为针对女性的骨骼的问题，我们一定要让身体更好的支撑。

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当说到核心这个词的时候，健身的朋友肯定都听过核心这个词。教练肯定一定会让你练核心，对吧？我们滑雪的朋友一定也就是可能很多也听过核心这个词，因为你练好核心之后，滑雪的这个动作更稳。

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很多人对于核心的一大迷思是认为核心就是练腹肌，而且对腹肌的迷思是认为腹肌就是六块腹肌。其实六块腹肌只是整个腹肌群中的腹直肌这一种肌肉而已。所以大家对于练核心这件事情有这个迷思之后，就咣咣咣在那练卷腹，认为练卷腹就是练核心了。核心绝对不是腹肌这么简单，别说是六块腹肌了，他甚至连把所有的腹肌都算进去，也不是所有的核心，核心的区域非常大。Stacy 在这本书中把它定义为除了头、手臂和腿之外的一切，整个躯干的部分，所有的深层肌肉，看得见的看不见的，他全部都是核心。

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我个人觉得对核心的理解，其实是要结合前面我们说的女性骨骼的独特来看的。第一我们说过了 Q 脚比较宽，所以膝盖很容易内扣。第二，我们的关节太灵活是个问题，就非常容易不稳。第三，我们的腰椎多了一块楔形骨，对吧？腰弯曲度更高，这个灵活性增加对我们的稳定性也是一个问题。所以这所有的骨骼的特点加在一起，就会使得我们的身体稳定性很差。

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你看女性是不是很容易出现体态问题，就是骨盆前倾是不是很常见。骨盆前倾之后，你一个地方前倾了以后，你身体为了整个重心稳定，你的脖子也容易前倾。而且我们久坐也很容易产生脖子前倾的问题。我有时候我有一次去看我滑雪的那个视频，别人给我拍的，我自己觉得滑的老帅了。然后一看那个视频，天哪，就是脖子往前伸，滑的像个乌龟一样，可丑了。

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所以其实女性的身体真的非常容易出现各种腰椎弯曲，然后脊椎弯曲、骨盆前倾、脖子前倾、圆肩、缩脖子、斜方肌、带长，是不是女性很容易出现各种各样的问题。这一切的根源其实都是因为你的身体的整个稳定性很差，太过于灵活。所以你经常就是这块肌肉在代偿，然后那个姿势又不对，这个地方骨骼又又要扭成各种样子去保持你身体的重心。咱们的骨骼角度太大太灵活，就是有这个问题。所以我们的目的就是核心，练核心的目的实际上是为了我们整个躯干的稳定性，也就是让我们脊椎保持在一个很健康的直立的位置。头、肩、胸背、盆骨全部都锁住在一个一条线上，不乱谎。

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我所谓的稳定性就是身体能够对抗扭动、旋转等等能力，你的身体还是非常的稳，这个就是核心最容易理解，核心的就是跳舞，大家你想一想，尤其是那种传统舞蹈来想一想，学舞出身的人，跳舞的人，是不是在跳舞的各种旋转、落地、冲击动作中，他整个身体的躯干都非常非常的稳呢？所以舞者的核心是非常强大的，跟专业运动员相比，舞者在我们前面提到的 ACL 的损伤中，明显是比专业运动员要损伤要小很多很多的。跳舞出身的明星，比如说刘诗诗、金晨、王玉文，大家有没有发现我们觉得她的体态非常好。你稍微注意一下她的体态，是不是就我刚刚所说的，她的头、肩、胸背、盆骨全部都锁住，稳稳的锁住在一条线上，不乱谎。这个就是整个一条直线的体态。你也没有含胸，你也没有驼背，含胸驼背是不是就不在一条直线上了？你也没有脖子前伸，你也没有骨盆前倾，你也没有腰椎弯曲，这一切都使得你的身体不在一条直线上。你看体态非常好的，就是全部所有东西都在一条直线上。这个就是支撑，这个就是核心，这就是我们想要的稳定性。

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所以我们要练的，我们练的时候，我们脑子里面就想刘诗诗，就想王一文，就想金晨，想着那种体态就可以了。这就是我们想要的稳定性。那么目的导向，我们在练的时候，所有的练习都应该朝着这个锁定的姿势去做好。

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我们理解了这个原理之后，你就会发现光练腹肌是没有用的，尤其练卷腹是更没有用的。卷腹是一个很大的迷思，一方面是因为它只是 1.1 块小部分肌肉，对吧？更重要的是卷腹是一个让身体折叠的动作。我们想要的不是折叠的动作，我们想要的是把身体整个躯干是非常直，所有的一切都在一条线上锁定的动作，锁住稳定的动作，对吧？就是天鹅颈的那个脑子里面浮现女明星体态非常好的那种很直立的状态，那才是我们想要的状态。因此卷腹不是一个零核心很好的动作，卷腹甚至不是一个效率很高的腹肌动作。研究表明平板支撑的效率比卷腹要高很多，所以这些动作是不对的。

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我们要练核心，我们现在目的导向。所以我们练的所有的肌肉都是一块肌肉，要把整个身体锁定锁在一起。那么对女性来说，练核心的第一个重点根本就不是腹肌。请大家一定要记住，练核心的第一个重点是臀肌。因为女性的力量跟稳定性大部分来自于髋部，只要你的臀稳定了，你的腿就不会乱跑。臀肌就是我们的稳定器和方向盘，只要你把方向盘能够稳稳的把住，那么你的方向就不会漂移。那你的这个臀肌如果练好了之后，他还可以把你的整个骨盆往后拉，纠正你的骨盆前倾。所以练臀肌是非常好的，而且练臀的时候我们都顺带会带到我们的大腿肌肉，并且是 that 的前侧后侧都能够练到，对吧？

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虽然大腿肌肉不算是核心肌肉群的一部分，但是我们是目的导向的，我们就是为了支撑整个身体的。如果说你的大腿前侧跟后侧的肌肉非常的均衡，两侧肌肉共同发力，就会让你的大腿稳稳的托住你的底盘，托住你的躯干。如果我们只练了大腿前侧，就大腿前侧练的非常的发达，可是我们大腿后侧非常的虚弱，这个时候你只用大腿一侧的肌肉，请问你怎么稳定你的大腿呢？你不但不能够支撑你的身体，并且你也不能够支撑你的膝盖的位置。这个时候膝盖内扣的情况就会更加的出现，所以那些大腿肌肉非常发达，前侧非常发达的人，可能在训练的时候会发现自己非常容易出现十字韧带拉伤的问题，膝盖内扣的问题就是因为肌肉非常的不均衡，练臀的时候我们会练到练到大腿肌肉，我们会把两边的肌肉练得比较均衡，这都是在支撑我们的身体的稳定性。

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第一步，臀肌对吧，臀大肌一定要练好，练臀请女性们一定要好好的练臀，练臀。你看男生经常去了以后就是练胸，练背，练手臂肌肉练得很好看，练上肢，咱们女性就像跟男性完全不一样，我们要练下肢的力量，我们要练臀，要练腿。好，练好屯之后，接下来我们要有一套肌肉。你看我们的腹肌是有腹直肌，就是那个六块肌肉，然后有分割八块腹肌的那个分割线是叫腹横肌。后我们有这个腹斜肌，所有的这一切的所有的肌肉，两侧肌肉跟我们的背部的肌肉，跟前面的这个大腿前侧，跟大腿后侧的原理是一样的。你的腹部的肌肉跟你的背部的肌肉这一套肌肉锁在一起，像一个盔甲一样，把你身体的所有的部位对齐，让身体像一个稳定的整体一样移动。而不是脖子也前伸了，腰椎也弯了，驼背了、圆肩了都出来了，对吧？所有的这个东西都要全部都锁住，那就是靠这一套肌肉给你全部都锁住。当然除了这外面看得到的这些肌肉之外，还有深层的肌肉包裹你脊椎的那一层，然后兜住你的整个身体的盆底肌等等。这些肌肉的名字大家都不用记住，大家只要记住说练核心绝对不是练腹。

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练核心是先练囤。你的身体的前侧所有的肌肉跟你身体的后侧的所有的肌肉和你的深层的肌肉，整个躯干全部都要参与，每一块肌肉都锁定，然后把身体躯干的每一个位置都锁定在这一条线上，让身体像一个整体那样不移动不漂移的去去移动它。这就是我们对女性来说非常重要的核心训练。

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核心训练这件事情对女性远远比对男性要重要很多。因为我们的骨骼角度更大，我们的关节更加的灵活，我们的腰椎更加的弯曲。好，这个是第一个核心训练。

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对于核心训练，CC 在这本书中其实是推荐了非常好的这些训练的动作的。他专门有推荐一个叫做 PEP 的 ACL 伤病预防方案，说在某个大学的女子篮球队用了这个方案之后，ACL 伤病减少了百分之百。因为在练之前，他们每个赛季都至少有两例是 ACR 认证断裂的。但是用了这个方案之后，一例都没有了。在另外一项，超过 2100 名女足运动员参与的研究中用了这个 PEP 训练一年之后，ACL 撕裂也就减少了 88%这么多。

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可见你看我们就我们前面是不是说过，虽然我们面临着一些女性独特的问题，但是只要我们知道原理，我们都是有方案去面对的。只要我们的训练到位了，这个风险你看就能够骤减 88%，甚至百分之百这么多好。所以我们用这一套训练经常去练的话，我们就能够练身体的稳定性。额外的好处是我们前面说过了，舞者的核心非常的稳定，所以他们体态很好。我们练好了核心之后，不但能够保护我们的健康，更有一个 bonus 红利是会让你的体态变得非常的美，会让你的头、肩、胸背、腰臀所有的东西都锁在一条直线上。就是一个跳舞出身的那样的人的非常好看的体态。

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好，这几个动作咱们就没办法通过画给大家，全部都讲明白。总体来说是包括你的整个躯干撑得非常锁定，撑得非常好的那种动作，包括弓形步，包括提踵、单腿提踵，包括臀桥，包括平板支撑和加强版的平板支撑等等，还有侧边的平板支撑这些动作我也会把它放在我们的过渡群里一起跟大家讨论。大家也可以去翻一下这本书里它是有这些动作都是有图示的。或者大家去网上搜一下 CC seems，或者是搜一下 PEP 核心训练，PEPACL 伤病预防方案，都能够做到这一套训练 Stacy 推荐大家就是每个动作做两组，每周三天训练它。那就能够把我们的体态练得非常的好看，把我们的核心练得非常的强。

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接下来还有另外一个就是给大家推荐一本书，叫做豹式健身，becoming a supple lepardo 猎豹的豹。豹式健身就是全球顶级物理治疗大师 Kelly started 博士写的，他提出了一套中立脊柱支撑序列。怎么说呢？这个名字也不重要，就是说让你感受到什么是身体好好的锁定支撑。咱前面说了那么多，锁定什么各个部位都锁定，然后锁住在一条线上那种感觉。好，大家来感受一下这种感觉。

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如果你现在有条件的话，大家可以一边听我下面要说的话，可以一边站起来试一下。动作不是很大，哪怕你在办公室，你也完全可以站起来试一下。这个姿势是这样子的，第一步是双腿分开与臀部同宽，脚尖向前。站好了之后，你把两只脚分别向外拧，左脚向左边，右脚向右边去拧，往外这个拧过去的像螺丝一样拧进地里。由于你鞋底的摩擦力，所以你拧不出去，所以他并没有真的拧出去，脚尖还是向前。但是你就会感觉得到你的大腿外侧在绷紧，你有一种把脚牢牢地扎进地里的那种感觉。这个就是第一步，就先把你的脚好好的支撑好，拧进地里。

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第二步就是把你的屁股夹紧，让你的骨盆回到不前倾不后倾的中立位。在你的臀大肌发力的时候，臀部发力夹紧，让你的骨盆回正，这是第二步。第三步，用肚子深吸一口气。当你用肚子深吸一口气的腹式呼吸的时候，你会发现你已经把你的肋骨锁死了，骨盆摆正了，肋骨锁死了，你看这个躯干姿势不就整个身体直起来了吗？

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第四步要呼气，好在这一步很容易做错，把气呼出来的时候，你不要把肚子吸进去，因为我们刚才是用肚子吸气，已经把肋骨锁死了。现在我们不能把肚子再他进去了，不要缩肚子。我们要想象突然有人一拳打在你的肚子上，你需要把整个腹部往外撑紧变硬固定住，就是这种感觉，这就是腹内压。它相当于在你的脊椎周围塞进了一个充满气的安全气囊。所以第四步就是你要在你的脊椎周围充满这个安全气囊，你虽然要呼气，但是你的腹部不能够缩进去，你要有一个撑紧肚子挨拳的那种感受。

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第四步，你看我们的肋骨锁住了，我们的骨盆回正了，我们的腹内压锁住了脊椎。第五步开始调整我们的头和肩膀，把你的肩膀向后绕一圈展开，这个时候打开了你的锁骨，掌心向前翻向天空，同时把你的头向后微微的收起，让你的耳朵、肩膀、髋部、脚踝都在一条绝对的垂直的直线上，目光平视前方。这个就是我们所有的东西都已经看一步一步调整，全部都放在一条直线上，并且把它锁住了，对不对？这就是我们想要的支撑的状态，就是我们想要的稳定的状态。

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第六步就是你把双臂自然的放下来，大拇指指向正前方，保持这个姿势感受一下你的身体。现在你的耳朵在肩膀的正上方，你的肋骨牢牢的压在骨盆的正上方，骨盆稳稳的挂在你的脚踝的正上方。你是不是从头到耳朵、到肩膀、到肋骨、到骨盆、到脚踝、到膝盖，所有的一切全部都锁在了一条直线上。这个时候你体态是非常好看的这就是百分之百的脊柱全支撑的训练。

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CC 就非常推荐我们每天有时间就练，把这一套支撑的感觉练进你的肌肉记忆里。所以无论我们做什么动作，无论我们平常在哪里，我们都要有这种支撑的感觉，那对我们来说就是非常美好的了。正好我们不是说每小时要起来会运动一下吗？我们就是每小时你起来，你看这个在办公室里面也非常好用。因为没有人知道你在干什么，所有的发力都是大部分都是在你自己内部发的，对不对？大家也看不出来，也不是动作很大，所以就很适合在办公场合。你每小时站起来训练的时候，你就采用这个支撑的动作，你就好好的去练一下就行了。

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顺便一说，当大家听完了这个训练的这个原理的时候，会不会觉得太极跟 8 段锦它为什么有道理呢？他为什么也是练支撑的？为什么老年人都非常推荐去练太极跟 8 段锦呢？因为太极它的重心就是在单脚上，他的动作又非常的慢，所以他的重心要在两脚之间进行丝滑的一个递进式的转换。那这种训练是不是就会强化你的下半身？那你下半身要是能够撑得住，而且你想打太极动作的时候，大家有没有闭上眼睛想象一下，是不是太极的整个上半身的体态，就是我们所说的那一种全部都在一条直线上锁住了的体态，是太极就是对身体平稳性、支撑性一个非常好的训练了。广场舞里边至少有一部分用太极来取代，对所有的人，尤其是对女性健康益处是非常大的。真的，国家应该大力的推广，把广场舞换成太极训练，反正场地都是现成的了，反正人员也都是现成的了，对吧？

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好，同时八段锦也是一样，你看八段锦经典的开篇动作叫做双手托天理干椒。当你的双手向上推，双脚死死的拧在地上的时候，那你就是刚才我们所说的那个支撑训练的那种感觉，就拧住的感觉。在这个过程中，为了不让你的身体散架，或者是前凸或者是后突，你的深层肌群，刚才所说的所有的肌肉群就是必须要再发暗劲去锁死的这不就是支撑训练吗？

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八段锦本身是非常好的，八段锦的问题就是在于我们一定要去了解我们前面说的那些训练原理，包括你是什么肌肉群在支撑你，包括支撑性、稳定性这件事情为什么重要？包括那种支撑的感觉，就是我们前面说的六步的感觉，它是一种什么样的感觉。你一旦知道了这个东西之后，你再去练八段锦的动作，你就更容易。而不是表面上依样画葫芦，而是更容易在内部把所有的肌群全都练上去。八段锦真正起效果是要这样练才会起效果的。

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好，同理，左右开弓似射雕，那不是一个极稳的马步吗？他不要求你膝盖不能内扣，对吧？什么背后七颠百病消，跌脚这个动作不就是对骨骼的冲击力吗？给骨骼冲击力的时候，骨骼就会变得更加强壮。所以其实这些真的对老年人很好，并且其实真的对女性特别好。

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咱平常确实是可以去练这些东西的，尤其推荐老年人。因为可能老年人就是对运动的强度上不去，年轻人运动强度上得去的时候，也不是一定就要练这些太极跟巴掌，将来也可以练。但是因为年轻的时候，你有这个能力，有这个实力做更大重量的抗阻训练。我们其实还是强烈建议大家去多做抗阻训练，练这个时候你的肌肉会变得更大更好，增长更多。

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这就是接下来我要说的训练的关键点，就是力量训练。除了我们的核心训练之外，核心训练其实不也是你把每一块肌肉都要练好吗？我们要练臀、我们要练背、我们要练腹、我们要练胸、我们要练腿，一切都要练好吗？

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力量训练对于肌肉很重要，肌肉真的对我们女性太重要了，我已经问过好多好多遍了，你咱也不能说对女性特别重要，应该说肌肉对健康实在是太太太重要了。但凡如果你是一个很有肌肉的人，请大家相信你的健康一定是一个很高的水平。对女性尤其来说，特别要注重去练肌肉时，因为女性合成又很困难，分解又很快，进入围绝经期以后，肌肉流失的又很快，所以对于女性来说，在年轻的时候一定要多练肌肉，做好储备。随着年龄的增长，一定要增加你的力量训练，因为越是你的激素下降，你越需要增加你的力量训练，好吧？所以力量训练抗阻训练对于我们女性来说实在是太太太重要了。

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好，那么抗阻训练力量训练的第一个要点是什么呢？是大重量。一定要记住，不是那种两三斤的小重量塑形训练，是高强度的大重量训练。好，这里的大重量高强度指的是一定要挑战我们肌肉的极限。如果你不挑战肌肉的极限，肌肉就不会想要增长。这个原理我们之前讲过很多很多次的，肌肉一定要挑战极限之后我才觉得好，我下一步要涨到更大，不然的话下一次压力来临的时候，我就憨豆不了，对吧？

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很多女性真的不愿意上大重量，我觉得常见的有这两个原因，第一就是害怕粗壮，害怕金刚芭比，我们已经说过很多遍了，女性长点肌肉可太困难了，长出来了也会马上分解金刚芭比你想啥呢？根本练不出来好吗？所谓的害怕练得太粗壮，害怕你开始力量训练就会变得太粗壮的朋友们，你们都没有真正练过，你练过你就知道要练成，练点肌肉出来，对于女性来说都可谓是难于登天了，尤其是随着你的年龄增长，你就更难于登天。如果真的是一个女性像男性那样块块分明特别大，然后真的就是我们真正的那种金刚芭比，那么都是打药打出来，绝对是打药打出来的，女性天然就练不成男性那种大块头。大量抗阻训练带给女性的是更好看的线条，更多的肌肉力量，更强劲的骨骼，以及以及我们前面说过了，抗阻训练才能够把核心肌群练好，你练好了核心肌群之后，你才能够拥有刘诗诗、金晨、王一雯那样的非常好的跳舞声的体态。

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你肌肉不够的结果好，就算你看起来很瘦，但是你的体态一定非常的难看，一定非常的难看，是因为你没有肌肉能够牵制住你整个身体的平衡，你一定会出现斜方肌的问题，脖子前伸的问题、骨盆前倾的问题，膝盖内扣的问题等等问题，就是因为没有肌肉拉住所有的部位，让他们待在该待的地方。所以大家千万千万不要因为你觉得你一练你就能够练出肌肉，你先练练看再说，真的就是你一练你就知道女性要练得多难。好，第二个原因是因为整个文化并不在鼓励女性去做重量训练，整个文化都在强化这种女性不需要上大重量的迷思。女性只要做做低强度的有氧，举举粉色的小哑铃，练练协调，练练灵活度、柔韧度就可以了。这种文化真的很讨厌。我在买那个胡铃跟哑铃的时候，我就发现哑铃还好，反正只是是重量。但是胡铃大多数的产品都写有推荐重量，宣传图上明明就是甩胡铃的动作，那推荐重量是说是女士初学的话推荐 3 公斤，女士入门的话推荐 4 公斤，5 公斤就已经是女士的中强度了。

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对于大多数的女性来说，只要你不是特别的虚弱，尤其是对于年轻女性来说，胡 08 公斤可以是你胡伶帅胡零的入门重量。胡林有很多动作，不同的动作你需要不同的重量。但是甩胡零的话，8 公斤其实对很多人来说是入门重量。可是你会发现在产品一页上标注的是女士高强度，根本就不是女士高强度，它是一个入门的重量。

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真的当然可能会有人杠我说，那不不是所有的人都这样，我知道，当然不是所有的人这样。我刚刚说的是 8 公斤，对很多人来说可能是一个入门的重量，至少它对我来说就是一个入门的重量。而我虽然我觉得我年轻的时候还是能健身的，但是我毕竟是一个中年人了，并且是一个很多年没有好好训练的中年人了。对我来说仍然是一个入门的重量。

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而我也不是一个个子很高的，很大块头的人，对不对？而且我已经就是我我也确实已经胖了很多年了。所以如果 8 公斤对我来说都是一个入门的重量的话，至少你应该尝试一下，是吧？

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什么是适合性的重量，其实也很好判断，就是你拿起一个重量级，如果你举十次，你最后那一次有多难？你在保持非常标准的姿势下，如果你是勉强挤出最后的那一次，那么这个重量就对了。所以如果你甩壶铃也是一样，当你甩的时候，如果你甩了 15 下你觉得很轻松，那这个重量对你来说就是一个入门的就是不够重的重量。

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壶铃可能不是一个特别好的例子，因为像是杠铃、哑铃这些真正的抗阻训练，负重臀桥等等，这个重量都是你在十次举重十次之后，如果你觉得最后一次很艰难，那就是对的重量。如果你觉得相对来说还比较轻松，你还可以做更多，那就不是一个好的重量，好吧？如果你还可以轻松的多做两三次，你就需要加重了这个重量。我们再说一次是针对自己肌肉刺激的重量。所以当然你可以去健身房用器械，这个是更好的上重量的方式。但是其实找对了姿势，在家里面做壶铃训练、哑铃训练、做自重训练，其实也都是 OK 的。好吧？这个大家记住了。

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力量训练的第一个要点是大重量。好，第二个要点是经常举，最好是一周要练三天，两天也行，但是三天更好。然后每个动作做 2 到 3 组，每组约十次。第三个要点就是多样性，因为身体会适应你给他的挑战，如果你一遍一遍地做同样的动作，身体会感到无聊，你就会停止进步甚至倒退。所以每 2 到 3 周建议混合调整一次训练其实也不是很难。

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因为 stac 在书中给我们推荐了四组训练，自重训练、跳跃训练、要求训练和弧林训练。这四组训练每组训练下面都有好几个动作，包括自重深蹲、波比跳、弓步、跳箱、要求转体、甩壶铃、硬拉等等等等。你每两周只要在这些动作中挑出不同的组合就行了。比如说第一周你可以是三个字体重训练、两个跳跃训练、两个要球训练、两个壶铃动作，把这四个就是组合。第二周你换一下，对吧？你可以做三个跳跃动作，三个要求动作等等等等。就是你在这么多的动作里面，你给他打乱了组合，你让 AI 给你出一个方案就好了。

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我觉得有条件的话，大家还是可以去一下健身房。我还有个人可以请一下教练。因为在教练的指导跟保护下，你上大重量的效率会显著的提升。就是那种你举十次就已经力竭了的那种重量，你会更容易做得到，更容易把动作做得标准。而且健身房确实有很多的器械，能够实现多种多样训练的轮换。除了这些大重量之外，健身房也必然一定有要求，必然一定有壶铃这些，必然一定有哑铃这些更小的也可以给你加入自重训练，所以你的选择就会更加的多样化。但是去不了健身房也没有关系，没有那么多时间，没有合适的健身房，没有合适的教练都没有关系，居家训练也完全 OK。只不过可能大家要花点心思去把自己的重量，就想办法把自己的重量上到一个大重量上去，这是我们的抗阻训练。

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顺便说一下，就是针对骨骼我们怎么练呢？前面只要你把肌肉练好，其实就已经是非常利于骨骼的方案了。但是从原理上来说，大家还是一定要理解原理。你要是不理解原理的话，我们就不能够真正不能够直接拿来主义去把这个方案套用。

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只有理解原理，你才能够针对自己设计出最适合自己的方案，对于骨骼来说，补钙、维生素 D 可能维生素 K 这些对其实对骨骼都很重要。但是还有一样东西非常的重要，如果缺了它的话，你补再多的钙也没有用。这件事情就是你一定要在骨骼上施加应力，你施加在骨骼上的力越大，骨骼内的细胞越会感知到这种力，通过让骨骼更致命、更强壮来回应。如果你没有给他这个力，骨骼其实也是很耗资源的对吧？他就会觉得我干嘛要用这个资源呢？你吃进来这个东西我也我我也不用，我没有必要给他维持到这种骨密度，补再多的钙，你补再多的维 D 它也没有用。

03:28:48 1

我们骨骼健康除了补充材料之外，就一定还是要做抗阻训练。因为抗阻训练就是你不但运动本身对骨骼施加压力，你肌肉练得越大之后，对骨骼的压力越大，我们的骨骼就越健康。抗阻运动里面不是有很多承重运动吗？就是迫使你对抗重力的运动，各种负重训练，硬拉举杠铃等等，这些其实都是让骨骼支撑更多的体重，也会增加骨骼的健康。还有就是除了前面说的这些肌肉训练之外，冲击活动、快走、跑步、跳舞、打球，还有就是我们前面说的那个体肿咚咚咚的那种体种，它其实都是对骨骼的冲击，这个冲击活动其实对骨骼也都是很好的那在这一点上游泳跟骑车哈他对心肺很好，但是对骨骼的效果就不太有了。如果我们女性不是特别要注意骨质疏松和骨密度的流失，所以对女性来说，去做这些冲击的活动体种，快走、然后跳舞、跑步、打球，就是这种咚咚咚咚的这些给骨骼冲击的运动都是非常好的。

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家里如果自己的爸爸妈妈或者是家里的长辈老人他们有骨质疏松的问题的话，真的没有办法上其他的大重量的训练。那也可以让他们在平常老人们不是经常可能会经常出去走，去散步吗？散步的过程中可以告诉他们说，你每散一段路的过程体肿，然后咚咚咚的往下多东几下，跺脚，小小的跳跃，这些其实对于骨骼来说冲击对骨骼来说都是很好的。好，这就是针对骨骼的训练方案。

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说到骨骼了，特别要提一提的是，其实可乐对骨骼是很有伤害的。因为可乐中的磷酸会通过钙磷平衡削弱我们的骨骼。研究就表明每天喝可乐的女性骨密度是明显低于每月喝不到一次的女性的。

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咱总说巴菲特爱喝可乐，对吧？每天好喝好几罐也活成百岁老人了，好像喝可乐就没有什么健康隐患似的。首先，巴菲特是可口可乐的大股东，你说这个传闻有多少真实性呢？其次，他是个男的，就算确实他没什么别的问题啊。那么男性面临的骨质疏松明显跟女性是完全不一样的。咱们前面不是说了，美国骨质疏松症的患者 80%都是女性，又不是男性，对吧？所以就是可乐这件事情对我们的危害非常的大。

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如果你是男性，你实在戒不了肥宅快乐水，那我也不管你。但是如果你是一位女性朋友朋友姐妹们一定要戒可乐。这是对我们的骨骼实在是伤害太大了，更不要说可乐里面那些糖对我们的伤害了。这就是我们针对整个女性的训练。大家会发现在训练方案中，其实针对女性量量身定做的部分就更加的多了哈那最后还是要跟大家讲一下运动中的补水，因为补水这件事情跟女性的机制也非常的相关。大家有没有注意到前面咱也说过，补水的时候除了补充电解质，运动中同时会补充葡萄糖，就是葡萄糖和电解质总是一起补的。你们去观察一下运动饮料，大部分的知名的运动饮料，它里边也是包含糖分和电解质的。

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为什么糖总是跟电解质同时出现呢？因为 95%的液体是在小肠吸收的那小长臂有一个转运机制，具体的咱就不多说了。这个转运机制我们就可以理解为说，它是同时把钠离子跟葡萄糖两个东西一起转运进去的。就好像是飞行员的跟副驾驶一样，有一个飞行员就要有一个副驾驶，这两个东西在一起的时候合作效果最佳。所以当葡萄糖跟钠离子一起出现的时候，这个转运的效率就很好。光机转运就把钠离子跟葡萄糖就马上就把电解质给补进去了当钠离子跟葡萄糖被转运到血液中的时候，血液中的渗透浓度不就增加了吗？

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我们前面说过了，当血液中的渗透浓度增加的时候，这个时候你喝进去的那些水分，就留在胃里的那些水分，小肠里的水分，它不是像血液渗透的速度就会更快吗？因为你的渗透压更大，所以你喝运动饮料，你把电解质补充进去的同时，你还可以增加你的渗透压，使得你的补水的速度更快。你喝白水的时候，你的这个速度就没有那么快了，而且白水也不补充电解质。而且如果你不把电解质补好的话，你喝白水进去稀释了你的血液，身体还是会把多余的白水给你排出来，你就喝不进去你知道吗？你喝进去了你尿尿，你喝进去了你尿尿，你这个补水的效果就不好。所以这就是为什么运动饮料通常都是葡萄糖加电解质加水，这个组合是运动中补水的最佳排档。

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好，顺便我们延展说一下，平常咱喝水的时候也不要一次性的喝很多，最好是一直在喝水，然后一直一小口一小口的喝。为啥呢？因为这边你水蒸气蒸发掉损失多少水分，这边你就补充多少水分。那么你的体验是不是就一直稳定在一个非常好的数字呢？如果你一下子就喝很多，这个时候其实你身体里面华一下血液稀释了，这个时候哗一下喝进去的就给尿出去了。所以喝水是很讲究的。咱就平常不在运动的时候，平常喝水也是慢慢的不停的喝，而不是隔 2 个小时喝一次，然后咣叽咣叽喝很多。这个喝水把它铺开来喝一点，补充一点，补充一点，那么体液一直维持稳定是最好的。

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Daisy 还特别在这本书中提醒说，大家在运动的时候不要补充盐片。我听户外的朋友有一次聊天的时候，他们提到说吃盐丸。我心想说应该是同样的东西，就是不要通过补充盐丸和盐片来去补充电解质。因为吃下去的时候，你会增加肠胃中液体的渗透压，这个时候反而会把血液中的水分给吸出来，吸到你的小肠，吸到你的胃里面。这个时候你就会去感觉到肚子里面肠小肠里面哐当哐当的很多水，但是你的水却补不进去，电解质也补不进去。哪怕你吃盐片盐完的时候，你伴随着水分喝进去了，但是你的那个比例浓度的比例不一定好的，对不对？但凡如果你还是比血液更浓的话，你还是会把血液里面的水分给吸出来。所以 Daisy 特别叮嘱说不要吃盐片，不要吃盐，完好补水，最好就是补已经给你配比好电解质和糖分的那些运动饮料。

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但是好，大家注意了，运动饮料也是一个重灾区。因为我们刚才所说的那个完美的配比，Stacy 是给出了一个配比的，每 100 毫升对应 3%到 4%的糖，也就是 3 到 4 克的糖碳水和约 76 到 95 毫克的钠，这是 100 毫升对应的。但是大多数运动饮料的问题是糖太多纳太少。我去搜了一下我们很常见的各种运动饮料的品牌，它每 100 毫升的营养配比，脉动糖分是四克，符合 3% 4% check，however 脉动的钠含量只有 6 毫克，我们需要的是 76 到 95 毫克，它只有 6 毫克，这根本就不是运动饮料，它就是一个小甜水。确实脉动感觉，但营销就是你渴了喝脉动，但是他也不再把自己营销定位为一个专门的运动饮料。大家可以再去查一下，反正我查的时候，我看到那个营养成分，那一家是 6 毫克，所以不行。

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好，宝矿力那不是著名的运动饮料吗？糖是六克超标了，咱们不需要这么多哈，3 到 4 克就行了。那是 49 毫克，这不算够，因为我们要 76 到 95 毫克，但是起码它比脉动是要更接近了。加德勒他也是糖 6 克，钠 45 毫克，跟宝矿力很像。可口可乐的水动力糖 4 克 check 对吧？就是 3 到 4 克 OK 了。可是它的钠只有 33 毫克，每 100 毫升，所以它是远远不够的。

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还有一些就是所谓的零糖零卡电解质水，本来就不是一个好的运动饮料。因为我们在运动中就是需要葡萄糖跟那一起存在，一起转运过去，对吧？飞行员跟副驾驶零糖零卡的这些产品中，比如说元气森林，它的这个钠含量是 25 毫克也是不够的。屈臣氏的无糖电解质水，它的钠是 11 毫克，那就更少了。总之我看了十来款，反正我就是一直在购物网站上看那个网站上产品贴出来的营养成分表。

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我看了十来款，我发现唯一接近的就是三得利的水漾力。它的糖是 4.4 克，那超出来一点，但是它的钠有到 67 毫克。虽然他也没有 stasi e 给出的那个范围，但至少是所有我看到的产品中钠含量最高的了。我发现我之前运动的时候，一直买各种所谓的零糖零卡电解质水，什么运动饮料，我全买错了。

03:37:52 1

好的，以上就是我们的运动中的补水，然后全部的关于女性的运动训练方案，我们总结一下，其实核心就是我们要做核心训练对吧？然后我们要做抗阻训练、力量训练，以及我们为了骨骼要做一些冲击骨骼的训练，以及我们千万不要喝可乐，以及我们一定要选对在运动中补水的运动饮料。好的，以上就是本期节目的所有内容。还有一些更专业的训练内容，包括训练后的恢复，在高温和高海拔的情况下如何比赛等等，就留给大家自己去看书了。

03:38:29 1

这本书的内容非常的多，我个人觉得我们讲的也已经很多了。我个人觉得如果我们一定要记住三个知识点的话，那我希望大家记住这三个。第一个就是我们一定要理解女性的高激素阶段和低激素阶段分别有什么样的不同，吧？高激素阶段肌肉合成也不容易了，肌肉分解也更高了，体温也更高了，出汗也延迟了，身体也更容易肿胀了等等等等。我们一定要明白激素运作的原理，包括痛经是怎么发生的，金钱综合这是怎么发生的等等。这是我们的第一个知识。一定要从原理上理解激素是怎么影响我们女性的这不是很重要吗？

03:39:08 1

好，第二个，女性肌肉太太太重要了，它能够帮助我们对抗脂肪的堆积，它能够帮助我们保护我们骨骼的健康，它能够让我们整体状态更好，它能够帮助我们维持健康的体重。无论男女，肌肉其实跟长寿都完全是正相关的，肌肉越多你越长寿，所以肌肉对我们真的太太太太太重要最重要了。但是女性练肌肉非常的困难，保持肌肉也非常的困难。所以大家一定不要被这些文化有毒的文化侵害，不要害怕自己练得太粗壮，一定要多多的去练肌肉，大量的上力量训练，抗阻训练。

03:39:48 1

好，第三个就是记住女性的身体对于能量不足这件事情极其的敏感，其中最敏感的就是碳水的不足。所以我们不要节食，不要间歇性进食，不要 168，不要空腹运动，不要在训练后跳过碳水，总之不要饿到自己。人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌，这句话对于女性来说才是真正最最最适用最最最重要的。不要饿自己，请记住了，不要饿自己，一定要健康饮食，改变肠道菌群，自然而然就能够降低体重，再加上练肌肉，你自然而然就能够维持一个非常好的体型身材跟体态了。好，我希望这三点以及所有的这些细节，所有的这些原理对大家有帮助。

03:40:31 1

我个人其实是非常喜欢 Stacy 在本书最后说的理念，就是我们每个人都应该做自己的生物黑客就像黑进电脑获得信息一样，我们要黑进我们自己独特的生理了解到底是什么让我们运转优化我们自己的生理状态。我觉得这真的非常的重要。因为很多人是没有意识到有多少外界的力量在明里暗里试图利用我们的无知的这是咱们听纵横四海的朋友应该已经很明白了，对吧？我们一直在强调这件事情，就是有多少外部的力量，每个屏幕背后有多少就几千个人藏在那里试图利用我们的无知。就好像美国军事膳食指南，就好像美国居民膳食指南，是不是资本已经把手伸进这种全民健康公众指南里了？就好像整个加工食品行业，包括各种零食、饼干、奶茶、饮料，如此庞大的产品，如此庞大的营销投入，我们能抗拒这么多的外界的想要利用我们无知的影响力吗？

03:41:32 1

包括前面我们说的都可能是大家比较熟悉的问题了。那么代糖的问题，然后喝牛奶补钙的意思，喝牛奶如果你缺少对骨骼的应力的话，压力的话他不补钙，对吧？这不是什 1 喝牛奶是为 D 就能补钙的问题，你骨骼的健康是要靠训练。这个迷思以及对于低碳饮食跟间歇性饮食，跟 168 的迷恋，生酮饮食的迷恋，对于节食的巨大的健康的副作用无知，对于大力量训练的逃避等等。

03:42:03 1

这桩桩件件不都是我们的无知被外部的力量利用的后果吗？就是我们为什么会相信这些东西背后不都有其他人在获利吗？大堂有人获利吗？低碳饮食这些所有的饮食方案有人获利吗？让让我们避开大力量的训练，就是营造一种白幼瘦的文化，制造身材焦虑。背后有人获利吗？桩桩件件是不是背后都有人获利？是不是我们的无知一直被巨大的力量所摆弄呢？

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所以我真的觉得我们一定要做自己的生物黑客，真正的去了解原理。因为我知道很多人很不耐烦听各种各样的原理，就觉得说你解释那么多没有用，太无聊了，太理论了。给我这个方案对吧？我非常懂方案很重要，但是理解原理同样重要。我每次都是试图把原理跟方案放在一起跟大家讲，先掰开了揉碎了，讲清楚原理，然后再给大家方案。就是因为只有你真正理解原理这一步，你才能够识别谎言，劈开迷思。

03:43:05 1

对于那些想要利用我们的无知来操纵我们的力量，有更好的防范和预防的作用。为什么我特别推荐寄生虫星球跟战斗细胞这两期节目？是因为他们比起那些怎么吃，怎么练的实操层面的书，它更深一层。因为他们就是原理，他们就是非常系统的讲清楚了人体如何运作。可能大家是因为他离我们比较遥远，他也没有什么落地的方案。他就是了解了免疫系统怎么做运作，我了解了寄生虫跟宿主如何相爱相杀的各种人体的机制。

03:43:41 1

那又怎么样呢？你又没有给我一个什么所谓的提高我的免疫力的方案，对吧？有没有给我提高一个少少生寄生虫的方案？

03:43:50 1

但是真的这一类的内容非常重要。因为当你真正的了解原理之后，我们才能够真正成为自己的生物黑客。才能够在巨大的操纵的利用我们无知的力量中，始终看到那颗清晰的北极星，始终看到我们该去的方向。

03:44:08 1

好的，希望大家能够喜欢今天的内容，也欢迎把它转发给身边的朋友，或者在评论区告诉我，你在运动、饮食、经期管理里面踩过哪些把自己当成缩小版男性的坑，我们一起把它挖出来，把它改写掉。好，最后再次感谢钻研高品质舒适感的他研社为我们带来本期节目。它颜色舒适刚刚好，强烈推荐大家去试试这种刚刚好的舒适的感觉。专属优惠我就把它放在收到的跟评论区了。想要加入我们的听友群发了我们其他的社交媒体账号，或者是加入我们本期节目的共读群。我们一起在群里面讨论怎么把今天讲的这么多的理论落地，也请去修改的跟评论区见加入的方法，我们就下期节目再见，拜拜。Under the moon， super faith degree will cherish before they slip away in this fleeting magic， will find our own surprise， embrace the midnight moment， neath these tender skies.

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Content Overview

讨论了女性生理周期对运动表现的影响，强调了根据周期调整训练计划的重要性，如低激素期进行力量训练，高激素期注重有氧和恢复。月经期间被视为增肌黄金期，适量运动有助于缓解痛经和改善情绪。更年期女性应通过增加肌肉量对抗骨密度下降和脂肪堆积。文章还探讨了健康饮食，包括优质碳水、蛋白质、脂肪的摄入，以及避免加工食品和含磷酸饮料。建议根据女性生理特点制定个性化训练与营养计划，通过科学方法管理健康，实现更好的运动表现和健康状态。

#### Speaker Summaries

发言人1

介绍了 PEP ACL 伤病预防方案，通过正确的训练方法有效降低 ACL 伤病发生率，强调核心训练、抗阻训练和骨骼训练对女性运动员的重要性，倡导科学补水，避免碳酸饮料，鼓励理解生理原理，成为自己的“生物黑客”。他指出月经周期对运动表现的影响，提倡调整训练和饮食策略应对激素变化，批评不健康体重标准，建议关注身体组成而非单纯体重，使用 DXA 检测评估身体。他还讨论了不同体型的训练与饮食建议，强调健康优先，根据个人生理特点调整，避免盲目追求低体重或低体脂，推荐高质量饮食，重视肠道健康。最后，他通过 Stac Sims 博士的《Rap 咆哮》一书，强调女性生理差异的重要性，呼吁正视女性需求，推动市场和社会进步，推荐符合女性生理特点的卫生产品，鼓励女性接纳自身，实现健康生活方式。

女性运动 营养学 激素波动 骨骼肌肉 脂肪分布 运动损伤 营养不足 轻断食 舒适感 他颜社 均衡力卫生巾 皮肤刺激实验 运动营养品 脂肪功能 肌肉 有氧运动 无氧运动 快肌 慢肌 雌激素

Content Overview

对女性来说，轻断食，生酮，间歇性断食，168，低碳，空腹训练...通通🙅‍♂️哒咩。

为什么呢？因为女性身体对长期能量缺失非常、非常、非常敏感，其中，碳水不足又是最大的能量缺失的信号。长期热量/碳水缺口，会让女性的身体进入“饥荒”方案，首当其冲的就是调高身体的脂肪储存比例，其次身体压力增大会提高皮质醇，而皮质醇又进一步伤害胰岛素敏感性，提高脂肪储备。

相反，男性的身体在“饥荒”状态下就会变得更精瘦。毫不奇怪，这些流行的饮食和训练方案，绝大多数是基于男性身体结构、男性研究数据设计，女性数据严重不足。换句话说，世界给你端上了男性专属营养和训练方案，却没有考虑过，女性的身体跟男性完全不同。

本期读的是Stacy Sims博士的《Roar》，她在书里有一个振聋发聩的宣言：Women are not small men（女性不是缩小版的男性）。女性的肌肉分布、脂肪分布、骨骼结构、关节组织、对碳水缺口的反应、激素波动……都和男性是两套编码。

我们长期所处的，就是针对男性设计，而对女性的完全不同的生理机制视而不见，甚至大肆破坏的世界，在运动和营养方面尤其如此。那些对“女性薄肌”的迷信，对空腹和大量有氧的推崇（实际上正在“吃”掉你的肌肉），对大重量抗阻训练的抗拒，都是这种忽视和破坏的产物。

是时候对这种无视和无知说No了，而且要“Roar”（咆哮）着喊出。女性不是缩小版的男性，女性的训练、营养，都要遵循女性独特的激素周期和生理机制。做对了，在更年期和绝经期也能涨肌肉，保骨骼，助睡眠；做错了，年纪轻轻也会月经紊乱、骨质疏松、精力低下，甚至陷入抑郁和焦虑。

让我们用真正的女性生理机制知识武装自己，站起来对抗无所不在的对女性身材的审判和围剿，对抗病态审美的无孔不入，对抗这些损害我们健康的无数迷思！理解原理，获得知识，做自己身体的生物黑客！

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因为该书的中文版尚未出版，我们将围绕播客内容展开讨论。未来若中文版出版，也欢迎大家继续在此交流分享。

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她研社【均衡力】用“刚刚好的舒适”，无微不至的关怀，来告诉我们，女性的需求，就是值得这样被认真对待。它懂你的每一次细微波动，更懂你对舒适的挑剔。在每一个需要被稳稳托住的日子里，不喧嚣、不缺席，只给身体最恰到好处的无感守护。因为每一个独特的你，都配得上这份刚刚好的偏爱。

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📝时间轴： 05:11一场铁三的提示：女性不是缩小版的男性 13:59女性身体的四大独特之处：肌肉、脂肪、心肺、骨骼 22:17为什么说女性在超长距离跑步、公开水域游泳等项目中拥有独特优势？ 52:08读懂完整的月经周期：低激素期与高激素期的核心区别 01:00:06雌激素与黄体酮如何影响身体：从肌肉合成、体温、补水到情绪和骨密度 01:08:12经期到底能不能运动？ 01:14:49痛经的原理与应对方式 01:21:59高激素期如何调整训练与补给 01:23:47女性运动员三联征：为什么热量不足会导致月经异常、骨密度下降及一系列激素和代谢问题 01:32:40围绝经期是一场身体系统升级：体脂重新分布、肌肉流失、骨密度下降、睡眠变化 01:51:32女性的体重焦虑从哪里来：区分“好看”与“健康”的优先级 02:12:09找到自己的天然身体构成：从身体质量、体型和骨架理解个体差异 02:19:08为什么女性不适合低碳、节食和轻断食（重要！！！） 02:22:49碳水：不跳过主食，选择优质复合碳水、天然脂肪与完整食物 02:33:40蛋白质：为什么对女性来说，吃够蛋白质如此重要 02:47:37早C晚P：吃的正确时机 02:51:07肠道菌群如何操纵食欲：你不是真的喜欢喝奶茶/可乐！ 02:56:44代糖真的更健康吗？ 03:01:00女性训练的第一重点：核心与支撑（核心不只是腹肌！） 03:06:06打破卷腹迷思，建立稳定的身体 03:19:54女性为什么必须做大重量力量训练 03:20:38力量训练的三个原则 03:27:46如何通过运动保护骨骼 03:31:35运动补水与电解质的正确方式 03:38:16结尾：成为自己的生物黑客

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🎵片头/尾曲：The Last Day of Summer - Fiona Huang

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