你可能没想到，一种我们日常生活中很常见的食物，虽然脂肪含量不低，却常常出现在各种健康饮食推荐里，它就是——花生。
外表平平无奇的它，其实暗藏着丰富的营养和健康密码。那么，吃花生都能 为我们身体带来哪些好处呢？每天吃多少才合适？今天让我们来聊一聊。
来源：视觉中国
!Image 3 高植物优质蛋白+“好”脂肪 花生的营养真不错
花生不仅仅是一种美味的 食物，更是一个营养宝库。根据《中国食物成分表（标准版）》的数据，每100g生花生仁的营养成分如下：
##### * 优质蛋白质的来源
花生是植物性蛋白质的良好来源，其蛋白质含量可与豆类媲美。每100g花生约含25g蛋白质，在坚果中名列前茅。
花生蛋白含有人体所需的8种必需氨基酸，虽然其氨基酸组成与动物蛋白略有差异（例如蛋氨酸含量相对较低），但在日常饮食中与谷物等其他食物搭配食用，可以起到蛋白质互补作用，提高整体蛋白质利用率。对于素食者或希望增加植物蛋白摄入的人群来说，花生无疑是一个 很好 的选择。
* 脂肪含量高，但“好”脂肪占比大
花生中脂肪含量较高，每100g生花生仁含有44.3g脂肪。但 其脂肪构成以不饱和脂肪酸为主，其中单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）含量高。
这些“好脂肪”有助于降低“坏胆固醇”水平，同时保持甚至提高“好胆固醇”水平，从而有益于降低心血管疾病风险，这也是为什么高脂肪的花生，对心血管有好处。
* 弥补精白米B族维生素的不足
在现代饮食中，精白米面是许多人的主食。然而，在加工过程中，谷物中的一些重要营养素，特别是B族维生素，会大量流失。
花生 仁 富含维生素B1、烟酸、胆碱等 B 族维生素，比如 每100g生花生仁含有0.72mg 维生素B1。维生素B1 参与能量代谢，维持神经系统和心脏的正常功能。
再比如 每100g生花生仁含有17.9mg的烟酸，这含量在天然食物中名列前茅，有助于维护皮肤、黏膜和神经系统的健康。
* 丰富的抗氧化成分
花生含有多种具有强大抗氧化能力的生物活性成分，如白藜芦醇、间 香豆酸、类黄酮等。这些天然抗氧化剂能够帮助身体清除自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，从而在延缓衰老、预防慢性疾病方面发挥作用。这也是花生被称为“长寿果”的重要原因之一。
!Image 8 有助于延缓衰老 保护心血管、辅助降血糖
花生因富含营养且具有多重健康益处，自古便有“长寿果”的美誉。现代科学研究更是不断揭示，这种看似普通的食物，在抗氧化、心血管健康乃至血糖调节方面，都展现出令人惊喜的潜力。
* 有助于延缓衰老
《抗氧化剂》（Antioxidants）杂志上发表的一项研究发现，每天食用25g带皮烤花生，能够显著增加参与者细胞染色体末端的“端粒”长度。端粒长度与细胞寿命和衰老速度密切相关，这项研究提示花生可能通过保护端粒来延缓衰老。这 个作用 主要归因于花生中 的单不 饱和脂肪酸和间香豆酸 等抗氧化成分。
* 有助于心血管健康
一项发表在 美国心脏协会 AHA期刊《中风》（Stroke）上的 大型研究 跟踪了日本约7.4万名中老年人，研究 发现 经常食用花生的人群，中风和心脑血管疾病的风险显著降低，尤其是缺血性中风的风险。
* 对血糖友好
花生属于低血糖指数（GI）食物，其血糖指数仅 为 14，这意味着食用后血糖上升速度和幅度都相对缓慢，属于血糖友好型食物。
一项发表在《营养素》上的随机对照试验显示，花生组的参与者空腹血糖 和餐后2小时血糖与基线相比均 有下降的趋势。另一项研究也发现，饭前食用 35g低盐烤 花生有助于改善血糖控制。
!Image 10 营养虽好，还得注意吃法
虽然花生营养丰富、益处多多，但只有科学合理地食用才能充分发挥其健康价值。在食用花生时，应注意以下几点：
* 警惕霉变花生：健康食用的底线
花生在储存过程中如果受潮，容易被黄曲霉等霉菌污染，产生强致癌物质黄曲霉毒素，对肝脏损害严重。
千万不要食用已经发霉、变色或有异味的花生。一旦发现花生表面有黄绿色霉斑或闻到霉味，应立即丢弃。
* 注意摄入量：适量为宜
花生营养丰富，但热量和脂肪含量也较高。每100g生花生仁约含580 kcal 热量，相当于 一斤大 米 饭的热量（500g米饭的热量为580kcal）。
根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，每天大豆及坚果摄入建议25～35g。也就是说，如果你今天没吃大豆和豆制品，也没吃其他坚果，一天吃25～35g花生仁是没问题的；如果你吃了大豆或豆制品，但没有吃其他坚果，花生仁 每天15~20g即可。
来源：视觉中国
* 吃法有讲究：生熟与烹调方式
##### 不同的烹调方式，花生仁的营养有比较大的区别。生的、烤的和炸的有什么区别呢？这里罗列的是变化较大的成分，每100g食物的含量：
数据来源：《中国食物成分表（标准版）》
从数据可以看出，无论哪种烹调方式，花生的热量差别不大。而加热后，维生素B1 等水溶性维生素有一定的损失。不过，烤花生仁时水分丢失，矿物质含量会相对增加，而煎炸的则有一定损失，可能 是因为 一部分矿物质溶解在油里造成的损失。
建议根据自己的喜好和营养保留角度 进行 烹调，比如生吃、水煮、低温烤制 就是不错的选择。
!Image 13 这4类人吃花生要注意
尽管花生对大多数人来说是健康的食物，但对于特定人群，食用花生时需要格外注意，甚至避免。
* 花生过敏者：一定不要吃
花生是常见的八大过敏原之一，过敏反应可能非常严重，甚至危及生命。症状包括皮肤瘙痒、呼吸困难、消化道不适，甚至过敏性休克。
对于花生过敏的人群，必须严格避免食用花生及其所有制品。购买成品食物时，仔细阅读食品 包装，看配料表是否有花生以及制品，生产线是否加工过花生。
* 肥胖人群：严格控制摄入量
上面提到 花生 的热量高，肥胖或减肥人群 如果 不控制摄入量，容易 导致热量超标，影响体重管理。建议严格控制摄入量，在 不吃其他坚果的情况下每天10g，选择 生吃、水煮或低温烘烤的花生。
* 5岁以下的儿童：选择安全的吃法
5岁以下的宝宝吞咽功能还没有完全完善，建议在吃 花生仁 时不要大哭大笑，以免花生堵塞气道，发生悲剧。建议给小宝宝吃花生时，做成花生酱或花生碎，减少窒息风险。
* 其他代谢性疾病患者：谨慎选择
高脂血症患者：虽花生不饱和脂肪酸有益，但过量摄入仍可能加重血脂异常。建议在医生或营养师指导下适量食用。
消化功能不佳者：花生脂肪和膳食纤维较多，过量食用可能引起消化不良。建议少量多次食用，或选择易消化的烹调方式。
来源：视觉中国
说了这么多，知道花生仁有多好了吧？会吃、善吃，将花生作为均衡膳食的一部分，既能为身体提供必需的营养，又有助于预防多种慢性疾病。