Title: 105 Good Energy | The Cell as Method: Counterintuitive Tr...
URL Source: https://www.bestblogs.dev/podcast/7c9156ed5?amp%3Butm_medium=feed&%3Butm_campaign=resources&%3Bentry=rss_article_item
Published Time: 2026-08-04 21:00:00
Markdown Content: PODCAST
80
Based on the book Good Energy, this episode explores how modern lifestyles damage mitochondrial function and gets to the root of the counterintuitive truths about health issues such as metabolism, aging, and appetite. 自 自习室 STUDY ROOM
Yesterday 01:19:45 20 chapters View Source →
00:00 00:00
00:08 1
你总是饿不代表你应该多吃，你总是累也不代表你该歇着。恒温是另一种久坐，你每天就算跑步 45 分钟，你也可能是久坐人群。
00:29 2
现代生活，我们所谓制造出来的舒适，合理的搞垮了我们身体里面的线粒体。
00:49 2
Hello， 大家好，欢迎回到自习室。我是古希，我是薇娅。我们的 slogan 是进步是最性感的事儿。在姥姥展开之前，我要先举手向大家去汇报这期节目，我觉得非常的值钱。
01:01 1
应大家的要求，我们本期也是有视频播客的。虽然我和古稀没有坐在一起，我们是分别在上海和杭州的家里录制的。但是如果大家喜欢一边干别的事儿一边看视频的话，请大家到各大平台去收看收听。是的。
01:18 2
我们在自习室 study room 的小红书账号见。
01:21 1
今天这一期我们要回到这个跟健康有关系的话题。我觉得咱俩都快变成生物极客了，你觉得不觉得？
01:29 2
可不就是 biohacker。对，而且我想多插一句，今天这本书里讲的所有的内容，其实你要细拆开的。每一个支柱，我们在过去的节目里面其实都覆盖讲展开过。
01:42 1
还真是。但是今天因为有一本书叫做 good energy 好能量，然后我现在手里拿的是它刚出的这个中文的版本，大家阅读起来就更方便。
01:52 2
是而且我觉得它是一个我如果要给他去命名，我读这本书的阅读体验的话。就是一场从根源处发并解决我们身体各种问题的一个健康自查。
02:03 1
没错，我在准备这一期的大纲的时候，我想换一个思路。我们不顺着这个书的目录来讲，我选了一些这本书让我觉得最反直觉的那些事儿。我把这些事儿一件一件的拎出来让大家看看是不是，我一直以为这样做更健康，但其实我现在发现好像不一定是这么回事儿。
02:25 1
我想开头我们从一个小的故事讲起。这个故事发生在 1987 年的 9 月 24 号，那天在华盛顿特区的一个医院有一个女孩出生了，她的出生时的体重达到了 11 斤，大家能想象超过八斤的小孩就叫做巨大儿了。其实巨大儿是一个信号，就是证明这个妈妈在孕期的时候，她的血糖已经失控了。所以，它的背后其实是整个母亲的代谢已经出了问题。但是当时没有人重视，那几年以后，当这妈妈五十多岁的时候，她就已经集齐了像我们传统说的老年病，就是高血压、高胆固醇和高血糖。每个科室大夫都尽心尽力了，所以他后来每个指标也都回到了这个正常的范围之内。但是 2021 年的一月，这个妈妈在 72 岁的时候，因为肚子疼去医院，经检查发现她是胰腺癌，并且癌症已经转移了，从确诊到去世只用了 13 天。
03:29 1
我想说这个故事和我们今天的书有什么关系呢？刚才我说的那个女孩其实就是本书的作者之一，就是 casey means。然后刚才我说的那个母亲就是 casey 的妈妈。我觉得也是因为这件事儿，让 casey 决定转向了更深入的把人当做一个系统，而不当做一些疾病的总和的这么一个方向。是这也。
03:52 2
触发他重新去想，我妈妈这么健康，比同龄人明显要活泼很多，而且非常关心生活质量，但依然出现这么多三高的问题，然后最后发现胰腺癌的时候为时已晚，我能不能去从我妈妈这个案例里面去挖掘出来，我们现代人生活在当今身体这里又有毛病，那里又有毛病，到底哪儿出问题了？这其实是他写书的一个源头，也非常的触动我真的是由自己生发的问题出发的。
04:19 1
没错，我们讲这本书最触动我的也是这个部分。就大多数的我们发现是病的时候，在他之前的几年，甚至十几年前就已经响起了警报。今天我们就要把这些警报这些根源的东西来给大家讲讲。在此之前我想先讲讲 casey .
04:37 2
means 这个人。
04:38 1
非常有意思。对，挺有意思的。首先说他的背景，他是斯坦福的本科，斯坦福医学院的医学博士。在毕业之后，他做了这个耳鼻喉头颈外科的住院医生。这个项目一共是五年多一点。他做到第五年，离结业只有半年的时候，他就辞职了，转型了。离开医疗体系之后，他做的最惊天动地的事儿，其实是他在 2025 年被特朗普就被川普提名过美国的卫生局长。但是后来 26 年的四月，他又被给撤销了提名。
05:13 1
然后我就仔细扒拉一下，为什么？原因是两个，第一个就是刚才说他的辞职，然后第二个就是他对传统医疗批判的一无是处。所以你想让他去统领美国的这么多医院，这些大夫肯定不愿意。第三个就是他非常反对新生儿接种一些疫苗，他是持这种可有可无，不是坚定的支持。就比如说在出生那天你就要接种一些疫苗，他是反对的。还有第四个就是他在离开这个医院医疗体系之后，他去创办了一家持续监测血糖的血糖仪的公司。所以大家觉得他有利益冲突。但是我觉得提名就算被撤了也足以证明他在美国的医疗体系里的重要的地位。
06:00 2
是因为他写这本书 good energy 是两年前写的，就是两年前面试的时候就直接冲到了纽约时报的榜一。
06:08 1
没错。
06:08 2
就是真的就是 number one best seller。而且他至今到现在两年的时间一直在这个榜上。而且就像你刚刚讲到这个人真的是个刺儿头。就是他在书里我读的时候我也忍俊不禁。他在书里会直接说医学院的前院长谁谁谁，他就是个忽悠。他提出了这个东西，他影响了美国医学在正经的轨道上走，他就是因为利益驱动。我觉得这人写书是真敢写。是的。
06:33 2
然后为什么这本书给我带来一种阅读起来触目惊心的感觉？是他在里面列了一些数据，但它采用的这个数据是来自美国人，所以我们其实看可以做一个参考，就是我们现代人比我们一百多年前的祖宗要多吃 20%的热量，要多吃 700%到 3%千的果糖，并且我们还少睡 25%。然后一个孩子他喝一瓶可乐摄入的这个添加糖，约等于 150 年前一个人一整年摄入的糖的总量。
07:06 1
100 年前的人的梦想。
07:08 2
但是做梦都不敢想象的场景。所以你想象一下我们现在的这种生活方式，到底浸泡在怎样的一种我打个引号有毒的环境里面而不自知。
07:18 1
是的，我看完之后也觉得那我们该怎么办呢？其实。
07:22 2
一言以蔽之，我们如果要往下面去展开的话，就是我们以为我们身上的几十种各种各样的毛病。其实他们也许是同一棵树上长出来几十根枝条，而他们的那个树根其实就叫细胞能量，也是这个细胞能量是我们今天要去展开的核心的概念点。是的，然后书里面有讲，我们的身体有 37 万亿个细胞，包含了两百多种类型，每一个细胞里面都有线粒体。之前也给了一个非常精准的比喻，叫发电厂大多数。
07:54 1
细胞里有线粒体。
07:55 2
是的，这个发电厂就是把我们吃进去的食物转化为 atp 这个 atp 其实也是我们接下来要去聊到的，很重要，它是我们的细胞能量的货币。所以当咱们这个线粒体就是发电厂，它正常的时候，你获得的就是这本书所说的 good energy，就是你不用去管它它是正常的自行的去运转的。
08:15 1
它的 energy 不是大家表面上理解的，就是我这个人有没有能量，它更多的指的是你这个细胞没有有没有能量。是如果你的身体里缺乏细胞能量的话，那你比如说你皮肤不好，你的什么支架不好，五脏六腑它运转的不那么顺畅。对。
08:31 2
casey 说的话就是当你这发电厂出问题的时候，你会发现你身上几乎任何的病它都能冒出来。而这个的根源是取决于哪一种细胞它先扛不住。没错，所以梳理我觉得前几章给我带来有一个比较震撼的点是他列举了好多问题。比如说糖尿病，比如说高血压、心脏病、脂肪肝，甚至是抑郁、老年痴呆，还有癌症。它的根子可能都是你的这个发电厂出了问题。所以我特别感谢提的这一点，就是我们不仅看身体健康，是看肌肉量或者是看我的这些器官的一些健康程度。我们最根源处其实应该看的是我们的代谢健康。而这个指标在我们过往的体检和我们过往的健康自查里面往往。
09:14 1
被忽略掉了。但是这本书并不是告诉我所有这些病原因肯定是这代谢问题。但是我们其实从来没从代谢问题的这个逻辑来理解过这件事儿。所以我觉得至少这是一个很新颖的角度。
09:27 2
可以启发我们。你说到这个启发，我在读这本书，这两个肉里面，我觉得也达到了我近几年吃饭最 mindful 的那个阶段，就是吃饭时候特注意。
09:37 1
我也对我也是一会儿我来给大家讲我有什么新的 practice。
09:41 2
是是是他也其中也提到了很多很好用的小建议。这个就是我觉得它给我带来启发的地方，它真的从根部改变我的生活习惯。我们说回来，刚刚说到的是发电厂出了问题，它就会带来说叫 good energy。发电厂出问题之后，你会发现你产的就是坏能量，是 bad energy。哪些属于 bad energy？这三件套第一个就叫线粒体功能障碍。也就是我们这个线粒体发电厂被我们所吃的各种东西，胃进身体的各种垃圾给拖垮了。拖垮了之后它生产的 atp 就变少了。然后你多余的这些能量，因为你吃的东西毕竟塞在你的体内，它就会变成脂肪堵在你的这个细胞里。
10:20 1
所以它形成了一个恶性循环。这也就是我下面一会儿要讲的第一个反直觉的地儿。
10:26 2
一会儿我再展开。对，这是第一件。然后第二件事儿，它会导致的一个症状叫慢性炎症。你别看带了慢性这个字儿，我觉得我人生我在创业的前三年，其实一直处于他书里描述的各种症状里面，非常的典型。
10:41 2
根源也在于你的细胞，你发不出 atp 之后，你不是堵着吗？堵着细胞就会很着急，它就会去发出求救恐惧的这样的信号。身体里面有一个很神奇的东西叫免疫系统。这个免疫系统一看到信号，完了细胞在呼救了，他就会赶来。但是他赶来之后，他解决不了根本的问题，根本的问题是你脂肪堵在那儿，所以免疫系统就会打一个自己打自己的一个仗。因为我越是要去免疫，我越是要去排除异己，你发现你攻击。
11:10 1
的越来越是自己。
11:11 2
所以有点像帮倒忙。对，就会进入到第三步，三件套的第三套叫氧化应激。氧化应激也是当我们那些糖、果糖、加工食品、毒素、酒精，包括压力、睡眠不足会让我们的身体产生大量的自由基。这个词儿其实我们之前也讲过。其实自由基在我们的体内，如果它是少量的受控的话，它其实是一个正常的信号分子，帮助你正常的运转。但是如果你的自由基数量失控了，它就会去攻击线粒体本身，去攻击细胞膜上的脂肪，攻击蛋白质，甚至于它会去攻击你的 DNA。带来的一个后果就是你的细胞膜被氧化，你身体的蛋白质变形，你的 DNA 出现了断裂和突变。其实这个也是现代医学研究里面在探讨的自由基会跟癌症挂钩的原因。
12:00 1
质疑。是的，没错。大家如果刚才觉得听的还是有点晕晕乎乎的，没关系。其实这个跟我讲的这些反直觉的小点特别的关联。所以我总结的第一个反直觉就是觉得没能量的时候，也许我们应该少吃加消耗能量。
12:17 2
这个确实也是有点颠覆我自己的常识的对。
12:20 1
因为我们很多时候你觉得特别疲劳的时候，你第一反应都是补。比如说我吃顿好的，我喝点咖啡或者我周末补补觉。这个直觉背后其实是有一个假设，就是能量不够是因为燃料不够了。有一半时间我们是对的，但是有一半时间我们是错的，为什么呢？就是 good energy 里面说了一个套餐。
12:41 1
刚才古稀其实提到了说代谢不好的人吃的多但没有能量。所以它的问题不出在供给端，而出在转化端。然后这里面说到了特别可怕的一点，就是正常人我们认为我们吃进去的这个能量，这一些热量都会被这个细胞会被身体给用起来。但是如果你代谢不好的话，其实你吃进去的能量全部都直接进到脂肪细胞里被存起来了。
13:08 1
那为什么这样呢？如果你体内胰岛素比较高，它会牢牢的锁住这个脂肪。所以你在外面就算你饿的已经低血糖了，你的身体也不肯把你细胞刚存储出来的脂肪拿出来当热量。然后你就会很疯狂的想吃东西，你就会一直饿一直吃，然后越吃越胖。但是你身体还是会经常低血糖，所以这个就是典型的代谢的问题。
13:34 2
我其实就有点理解了，为什么在我们压力特别大的时候，我还有我当时的合伙人，我们晚上你知道就会吃夜宵。为什么人一到压力特别大的时候容易暴饮暴食？就是你总觉得是自己体内不够，然后你就补进去，然后补进去补的更多，然后就更饿，然后你的情绪会更糟糕，压力会更大。其实我们已经不知不觉的踏入了这样的一种恶性循环里面。
13:57 1
是的，所以这得出了一个结论，就是你总是饿不代表你应该多吃，你总是累也不代表你该歇着。我再深入的解释一下，先说一下我以前完全不知道的事儿，你知道吗？比如说你吃进去一份葡萄糖，如果在细胞里就不经过线粒体，它直接进行糖酵解的话，它只能放出两份能量。但是把这些能量放到线粒体里去烧，它会再放出 30 分的细胞能量。
14:28 2
发电厂其实给它拆得更细，爆发的能量更多了。没错。
14:33 1
线粒体如果无时无刻不在工作，它什么时候就不会工作。第一个就是它来不及的时候，所以这个就对应了咱们之前说大家都知道有有氧运动，有无氧运动，其实中间是什么区别？在有氧运动的时候，你的能量都是经过线粒体再烧一次的，所以你就会有源源不绝的能量来供应。但是线粒体再烧一次它是需要时间的，所以有时候它来不及。就比如说你提特别重的重物，你在做力量训练的时候，为什么会堆积乳酸呢？其实就是因为它供能来不及了，这个线粒体来不及产生 atp 他就会直接糖酵解，就没有办法过线粒体。这个就是产生乳酸的原因，就是乳酸是它的中间的废物，如果它是纯有氧运动就不会有这个问题。
15:20 2
所以其实我们运动完了之后，不应该把你身体酸酸的，第二天完全挪不动步，当成是你彻底训练的一个标志。很有可能只是你当是你的这个代谢没跟上，或者拉伸没到位。
15:32 1
这也就是为什么后来不是现在的医学就说说你产不产生乳酸，就是你第二天有没有 PCOS，不是你练的好不好的关键吗？就是因为我们的身体处理乳酸的能力也在增强。
15:45 2
这也是个好事儿，就是越练练后感觉越好，没错。
15:48 1
所以这个是第一个它来不及的时候。第二个是什么时候？就是你线粒体功能变差，就是当你这个发动机变差的时候，你又不保养它它就会越来越越来不及去燃烧，所以导致你很多细胞都没有能量。像我刚才说的，你整个你就觉得你身体为什么老是累，或者身体老出很多小毛病，其实都是因为你的细胞在不停的喊饿。但是你的线粒体它又不工作，对线粒体功能差会发生什么？
16:15 1
我再举一个很形象的例子，它相当于首先你的发电量变少了，对吧？但是更要命的是你的燃烧不充分，你的整个发电机开始冒黑烟了。冒黑烟其实就是自由基。因为在你线粒体正常燃烧的时候，大约只有 2%的烟。然后你的身体的消防系统，就像你说的免疫系统，它就会直接把这点黑烟给它抽油烟机似的给抽走。
16:42 1
没关系，但是如果你的发动机很老了，它的烟冒的很多的话，它就会开始来不及处理，它就会开始腐蚀你的发动机。所以发动机越破，它烧的越不透，而且你进来的燃料就会越堆越多。然后它越堆越多，你越烧不动，所以它就变成了一个恶性循环。这个时候当你觉得你没有能量，如果你再去补能量的话，相当于你给一台已经转不动的这个发动机在不停的灌油，它就会越被堵在那儿。
17:12 2
然后越腐蚀你的系统。
17:14 1
对它就越转不动。然后这个时候细胞发现它没有能量用，他就会向大脑发出信号，就是我饿，我需要能量。然后这个时候你还在不停的吃，然后就是陷入到了一个非常恶性的循环。这也就是为什么间歇性断食和屁股在我们这个时下非常流行。它真的是有道理的。
17:34 2
其实就是给你的系统去自我修复的时间，不要再硬塞给他东西了。
17:39 1
对，因为 good energy 里有一句话是他是说每一种你吃进去的食物，其实都是在跟细胞发信息。当你断食的时候，其实你就是在给细胞发一条信息，是 OK，你现在可以大扫除了。
17:54 2
又学到了。对，然后刚才我说。
17:56 1
的第一个就是为什么没能量的时候，也许不应该着急补能量。还有一个就是为什么你累的时候反而要多动。然后这里面就说线粒体它是一个跟其他的肌肉一样，它是用进废退的。所以肌肉的每一次收缩其实都是像在向身体发一个信号，是什么呢？这里需要更多的能量，所以请你升级改造我们的发动机，然后让它的功能更好。所以反过来，如果你每天都躺着，你的肌肉其实是不需要那么多能量的。他就是在告诉细胞 OK 你的线粒体已经够用了，甚至他有点多余了。你可以把线粒体。
18:35 2
建的小一点。
18:36 1
这就是躺废了的原理。对当我看完这本书，我当即就跟我妈说，我说妈妈你得锻炼线粒体，增强线粒体的功能。然后我妈就说说我都这么大岁数，我都七十多岁了，我现在肯定来不及了。但是这里面我想告诉大家一个好消息，就是这个循环是完全可逆的，并且这个消息比你想象的还要好。
18:57 1
我给大家念一下，首先线粒体的可塑性性是终身的，这个是运动科学里最确定的结论之一。就是它是可逆的，并且它非常的快，你知道吗？有研究表明一次运动就能提高胰岛素的敏感性，并且它这个效果可以持续 24 到 48 个小时。哇哦就是你今天就哪怕你常年久坐不动，你今天稍微动一下，你在接下来的两天之内，你的胰岛素的敏感性都会提升。这就意味着你的血糖各方面的代谢你就是在改善的。
19:29 1
第二，肌肉是收缩是有海绵效应的。当你肌肉收缩一下的时候，你明天你的线粒体就开始改善。如果你在几周时间内，你进行规律的有氧训练，它可以让肌肉线粒体的数量和效率可观测的被提升。
19:46 2
就肉眼可见的多了。
19:47 1
没错。然后第三个就是多大都来得及。2017 年细胞代谢的研究，就是一个非常专业的期刊的研究证明，让 65 到 80 岁的老人去做高强度的间歇训练，当然了得是你自己能承受的，不能往死里练那种。结果他们的线粒体的功能提升幅度。
20:06 2
比年轻人还大，所以就是说。
20:09 1
发动机变旧，但是没有让他失去翻新的能力。
20:12 2
这真的是个天大的好消息。
20:15 1
是，所以我说的就是当你没能量不一定要吃然。然后当你累的时候，不一定是需要躺着，可能会需要更多的动一点。我希望大家能辩证地看，就比如说你今天饿了一天了，那你这个时候饿了你肯定是要吃的。然后如果你今天特别累，或者你之前那一段时间非常的累，那你肯定是要多休息的。但是如果你发现你吃完了之后你老饿，那你可能就要想想是代谢的事儿。或者就是说你就算睡得挺好的，你起来还是念头大脑没能量，这个时候可能你反而动一动，而且你一段时间的规律训练可能是你更需要做的。所以我觉得我们从代谢的角度可以更辩证的或者更全面的看这件事儿。
20:56 2
我觉得你给出的这个反直觉一确实是非常的反直觉。
21:00 1
对，下面看第二个反直觉，也是非常的反直觉，就是体检正常不等于你健康。这点我想先听你讲原理。
21:08 2
然后我来分享我自己的案例。
21:10 1
对，在我开头讲的那个案例就是一个非常好的证明，就是凯西妈妈的案子，就是他这个血糖可能也不太正常，血脂也不太正常，靠吃药各种药的这个叠加，把所有指标都压回了正常。但这并不代表你人没事儿，他其实就是在告诉你，你的代谢出了问题，只是你一直没有听。就是拿胰岛素抵抗举例，当你已经出现胰岛素抵抗的时候，如果你去医院只查空腹血糖，你会发现你的血糖是正常的。但是其实你的胰岛素分泌已经超过了之前的好几倍。这就相当于你只是最终检查了这个血糖有没有回到基线，但是你没有去查这个胰岛素是费了多大的劲才变成这样的。所以其实现在你的代谢已经紊乱了，但是你什么都不知道。而且如果你去看医生，你说我出现了一些这样的症状的一些状，医生说你指标很正常，什么事儿都没有，没关系。所以你知道吗？
22:08 1
从胰岛素出现异常到血糖出现异常，中间的间隔一般是十年以上。所以这也就是为什么在这期的末尾，大家一定要听到尾。他有几个建议，我们去体检时候的家项，体检的时候不光要查血糖，还要查空腹胰岛素，这两个要配合起来看。这些我觉得非常对我们有帮助，这个我们会放大。最后说。
22:29 2
我想说我是因为读了这本书，我第一次在去体检之前这么理直气壮的去跟医生坐下来，非常指名道姓的说我要加哪五个项。我人生从来没有这样的体验。对。
22:42 1
然后我想说的就是英国有一项持续几十年的研究发现到你确认二型糖尿病的那一天，其实你分泌胰岛素的这些细胞已经丢失一半了。上个世纪 70 年代，一个非常有名的实验，就是病理学家 craft 做的这个糖水实验。这个实验就是说不光测血糖，还同时测你五个时间点的胰岛素。结果发现当你糖耐量正常的人里面，有 75%你的胰岛素曲线已经乱了。
23:13 2
这么高的比例。
23:14 1
对，这个比例不是正常人，是当时已经在住院的，你已经有其他症状的病人里面，所以这个比例是非常高的。然后他就管这个叫原位糖尿病。原位就是还没有到真的得糖尿病，但是糖尿病的前期。
23:32 2
就是在原来位置那个原位。
23:34 1
没错。然后后来的研究证明说，当你光测血糖的时候，相当于是火烧起来你才报警。然后测胰岛素的时候是冒烟的时候就报警，从冒烟到火烧起来中间的间隔是十年。
23:48 2
我你这样一说，我如果去倒推的话，我很难以想象我们现在这些你我这样看似正常人，是不是我们体内的胰岛素、血糖各种问题，其实也已经开始冒烟了。但是我没有发现，从来没有去侦查过。对。
24:04 1
因为大夫只关心你的这个指标是不是在这个正常范围之内，只要没有箭头，大夫是不会管你的。但是第一我们测的很不全面。第二很多时候比如说我这个指标在高线，其实你知道吗？你这个高线现在的医学判断是已经很宽容的了，就是超过这个线你就是得病了。但是如果你在这个正常范围偏高的地方，其实并不代表你健康，这点我特别同意。
24:33 2
这也是我看 Cassie 他给的这个建议里面，他先给了一个健康指导的那个线。那个线就是你超过那个线，其实你会判定为不健康，会给你打红箭头。但 Cassie 会在这个基础上增加一个自己的标准。对，就比如说你可能一个指标，你最好是小于 120。但 Cassie 会说我建议你小于 80，应该是一个甘油三酯的那个指标。他说我会建议你小于 80，因为当你在 80 跟 120 中间，他可能也是在一个报警阶段，没错，所以你其实这个时候应该是提高警惕的。
25:03 1
然后你你其实你的体检报告你要综合看，如果你有三四项都是在偏高那个阶段，其实说明你的代谢或者你的其他方面已经出问题了，只不过还没有被确诊为医学上的某种病而已。
25:15 2
是，我有个问题，就是咱们现在是一听胰岛素高色变，那为什么胰岛素高这个事情会是一个这么严重的问题呢？
25:25 1
一个是就是胰岛素长期偏高，它会把你的所有的脂肪细胞锁死在你的这个细胞里边。这就意味着你只要一需要能量，它就会让你吃。但是你自己的定期存款它就不会让你拿出来花。所以这个恶性情况下，你不停吃不停饿，但是还是没有能量，这个是胰岛素抵抗造成的。
25:47 1
还有一个就是胰岛素抵抗和大多数身体的慢性炎症，它是共生的关系。什么意思呢？就是你只要有胰岛素抵抗，你身体一定有慢性炎症，它是这个关系。2019 年自然医学发了一篇 22 个权威学者联名的一个文章，它的结论是慢性低度炎症是心血管疾病、癌症、糖尿病、阿尔茨海默这些主要致死疾病的共同土壤。身体的慢性炎症，其实它不光是我有点上火那么简单，它是非常严重的。就是长期的身体慢性炎症就会导致很多大病。
26:23 2
所以我就猜想，其实可能大家的生活方式，还有我们吃进去的这些东西，给我们身体带来这么多炎症，你不知道他在你身上会触发一个什么样的症状。
26:34 1
哪一天就突然给你闷头一击。没错，像你知道吗？鼻炎、口腔炎、什么胃炎，包括跟腱炎，还有哮喘、过敏这些事儿，其实本质上当然了，这不一定不一定是，但是本质上都有可能是你的慢性炎症造成的不同的表征。只是看你哪个。比如你的薄弱环节，你每次都走嗓子，那你可能就变成咽炎。你胃本来就不好，你可能走的就是胃炎，就是他这个炎症的出口是不一样的。
27:01 1
当然了，我们在最后一趴也会说，你是可以通过体检的一个指标来看一下你身体慢性炎症的水平。它叫 CRP 超敏 C 反应蛋白，这个也是需要加项的。我发现好多体检上都没有。
27:14 2
是这也是我自己在这次特意加上去的。
27:17 1
没错。所以这个是在第二项，就是哪怕你的体检结果一切正常，也不一定代表你很健康。第三，反直觉就是衰老是一种疾病。你这句话。
27:27 2
你知道我想反驳，但我又觉得它有道理，但我觉得它有道理，待会又在讲，这不是大家都知道的废话吗？
27:36 1
这个我来解释一下，因为我这句话可能说的特别标题党，就是它不一定，它有一部分不是，真的有一部分是。比如说我觉得长皱，但长皱纹你说实话他也是因为你的细胞它的叫什么复制能力变差了，所以你才会有皱纹，它不能修复。对，其实小孩儿你知道他也有皱纹，因为他表情很丰富，但他每天晚上自己就会把那细胞给更新，它就给修补了。所以是因为我们的细胞能量少了，以至于他不能很快很好的复制自己了，所以它会残留一些伤痕。
28:12 1
比如说我们容易累脑误过敏，或者有一些你原来没有的毛病。像老爷他原来不哮喘，他从 40 岁开始他突然得了哮喘。比如说原来我妈吃牛奶不过敏，现在就突然一下就过敏了。什么海鲜蛋白过敏。我妈就说你看岁数大了这些病就全都来了。所以我们觉得这很自然，就是人老了就是毛病越来越多。
28:39 1
但是其实这本书给了完全不同的解读。他说这些可能是代谢系统亮出的黄灯，比如这个黄灯想在大脑，它就叫做抑郁或者脑误。他想在卵巢就可能就会叫做多囊和不孕症。
28:54 1
我举几个例子，就刚才我说这几个例子，先说抑郁。斯坦福大学的一个团队用了荷兰一个 600 人的队列，他们都是没有抑郁史的成年人，然后随访了九年的时间，所以它是一个非常大规模的调研结果。是有胰岛素抵抗的人，他新发就是不是小时候就有，就是新发的重症抑郁的风险是没有的人的两倍。
29:18 1
这个在机制上你知道是什么原理吗？就是因为大脑占体重的百分比很少，但是它的消耗是全身的 20%的能量，它是耗电大户。所以一旦你的供电系统出了问题，你的大脑是最先有感觉的。就是大脑对你有没有能量这件事儿其实是非常敏感的。所以当你没有能量的时候，你大脑会抑郁。其实抑郁就是你缺乏能量的一种表现。而你大脑抑郁的话，反过来它会让你的代谢越来越差。
29:48 2
这个让我想到就是叫什么身体不好的人。
29:52 1
脾气不好。那我再说一下多囊，你知道吗？有一个研究证明，就是大约 6 到。七成的多囊卵巢综合症，多囊的患者有胰岛素抵抗。
30:04 2
所以有相关性在里面存在着。
30:06 1
你注意，这是包括那些并不胖，就是很瘦的那些患者。因为过量的胰岛素会刺激卵巢，让雄激素过多，然后这个雄激素把整个排卵秩序打乱，所以你就会变成多囊。所以它和胰岛素抵抗和慢性炎症其实是息息相关的。对，但是你想刚才如果你是抑郁的话，你会挂精神科。如果你是多囊的话，你会挂内分泌科，如果你过敏的话，你会挂风湿科。但这三个科室三张处方，但底下垫着的其实是同一个机理。
30:38 2
你让我还想到一个关联是我之前看了一个研究报告，我觉得特别有意思。我还记下来了，就是人在拔牙之后会伤心难过，陷入一抑郁的症状，是吗？对，然后那个研究就发现，为什么人在拔牙之后会难过那么一小阵，突然开始看自己的生活，伤春悲秋呢？其实是因为拔牙之后带来的发炎的那症状。
31:00 1
所以也是炎症。
31:01 2
对，所以其实根源也是炎症。
31:04 1
对，所以其实我为什么说衰老是一种疾病呢？就是用如此标题党的一个方式。其实我就想说很多我们觉得就是因为我老了，所以我会去比如说长皱纹。其实我是刚才说了，是由于你的细胞能量变少了，你细胞功能变差了，以至于你不能很好的去修复。就跟比如小孩你看揪揪，他磕了碰了一下，2 个小时他那儿就不红不肿，什么事儿都没有。但我可能需要红半天是因为我老了。但是深层如果我虽然老了，但是我的代谢功能是好的，我也不会是这样的。
31:40 2
或者你也不会因为磕了碰了迸发出其他的问题。
31:44 1
或者就老不好。这其实是一种细胞功能差的体现，而不是衰老本身的表现。
31:51 2
所以你这句话就是一看似乎有点不对，但细思极恐，深觉有理，然后警铃大作。对。
31:59 1
所以对有的时候我们觉得衰老是没有办法的事儿。但是最开始我说的其实是会带让大家充满希望的。就是虽然我们老了，但是代谢是可逆的。因为我前两天做了一个视频，叫我们的生物年龄和我们的实际年龄。其实我们的生物年龄是可以被逆转的，所以衰老是一种疾病的另一个反直觉就是衰老是可逆的。
32:22 2
所以在这我就不得不骄傲的说一下了，我当时看到我的那个体检报告它是结合了我的各种指标和我过往的报告。因为我每年去做体检，而且我每三个月不是要去抽血查甲功吗？所以我有非常多海量的数据喂给他。然后他给我的一个结论就是综合你的各种，比如说血脂、糖代，还有你的各种器官功能，你现在代谢。
32:46 1
年龄是 19 岁.
32:47 2
太羡慕了。我当时挺震惊的，但我相信他并不是信口开河，因为他给了我非常详实的数据和论证的证明。我当时心里就还挺骄傲的，就是从实际年龄上来说，我们确实什么都不能做。我们也需要看到可能器官它会衰竭，包括在长生上面，我们要去研究端粒酶，各方面确实是无能为力的。但是代谢是一个其实你立竿见的就能见影的一个事儿。你稍微注意个半年一年的，然后你就发现你的那个代谢年龄一下就降低了，你真的是会焕发活力。焕发活力这四个字儿，我也是从代谢指标上面，我有了这样一种切身的感受。所以这个也是想给大家说，衰老它虽然是一种疾病，但好处就在于这个疾病我们可治疗，并且但凡你去做这个治疗的过程会非常的快。
33:34 1
没错，当然了，我这不是说衰老的所有东西都是可治疗的，但是只不过至少从改善代谢，然后你改善了代谢，你改善了你的这个胰岛素的功能，对吧？你可能逆转了胰岛素的抵抗，你逆转了身体的慢性炎症。也许你会发现有很多你意想不到的好的结果是。然后第四个，其实这个反直觉我们之前说过，就是你老是嘴馋想吃零食，或者你吃的就是比你需要的多。这件事儿不是因为意志力。
34:04 2
就不是你。
34:05 1
管不了自己的嘴巴。对，是因为什么呢？我觉得从 casey 这本书到我最近又看了 David cox 的那个 the age code，并且我们听 huberman 那么多节目，Peter 的那么多节目，这是共同的。就是我们的食欲系统被现在的超加工食物给 hack 了，就给黑客黑了。
34:27 1
这里面我有一个我原来没想过的事儿，你知道吗？在咱们老祖宗的食物和现在的食物就有一个最本质的区别，就是原型食物就真的从树上长出来，就是咱们祖母见过的食物里面很少有既有好多脂肪又有好多糖的对大家想一想，如果你是说我高脂肪的，比如说我肉类？大牛排就是那种肥肉，它里面基本都没什么碳水。然后自然食物里那些碳水，其实就是米饭、面条这些东西里基本它都没有脂肪，脂肪非常少。所以像现在这种，比如说 donuts 就是油炸甜甜圈或者奶油蛋糕，就是底下全是碳水，上面全是脂肪，这种食物其实真的是没有的。
35:17 2
所以我们老祖宗从来没有享受过糖油混合物的快乐。
35:21 1
没错，所以就是说超加工食物，第一个就是把大量的脂肪和大量的碳水给你放在一起的这种食物。第二种就是调味儿，又有盐又有糖，而且它这个糖还不是普通的糖，是果葡糖浆。就这两个东西混在一起，咱们老祖宗也没享受过。对。
35:40 2
也没有各种化学添加剂。
35:42 1
没错。所以第一个就是这个调味儿，第二个就是这个糖油混合物。这是我们的食欲系统的 bug，相当于一个黑客，就是他破解了我们这个 bug，让我们只要吃就停不下来，根本不管你吃了多少东西。
35:57 2
你这么说还真是对。
35:58 1
所以这根本不赖你我跟你说是人吃了就停不下来。然后这里面你知道我看到美国还是以美国为主，美国国立的卫生研究院就做了一个非常大的研究。他就让这个两组人，一组吃超加工的食物，就刚才我说的把脂肪和碳水混在一块儿，然后又加了很多调味料的。然后一组就是吃天然的这种原型食物，然后两组人你吃的蛋白质、脂肪和碳水的这个总量是一模一样的，热量也是一模一样的，纤维素也是一边多的。只是你吃的这个东西不一样，都随便吃，你想吃多少都行。结果发现吃超加工食物的那组，他们平均每天多吃了 508 大卡。这个结果我觉得还不算特别夸张的，然后日本又把同样的实验重做了一遍，结果更夸张，就是超加工食物组多吃了 800 大卡以上。不知不觉这让我想到一件事，就是日本的零食美国做的好吃，所以你就会吃八百。
37:02 2
然后我还看到这个实验，他们还做了一个收尾的实验。就是同样这组人把它换回到那些未加工的原型饮食的时候，你发现这帮人全收回去了。
37:13 1
对所以有的时候我们计算卡路里，我们就说我们希望自己有热量的盈余，对吧？就是我们每天少吃多练，但是你会发现你怎么就饿，你吃不饱，你会发现我怎么就吃这么点东西就够两千了，或者我就够 1800 了。然后所有的书里面，包括像我刚才提到看的那面，最终的解决方案只有一个，就是不吃超加工的食物。你会发现你吃的饱饱的，你的饱腹感很强，就不能看见那些朝下空的食物。因为他们是黑客，所以咱们就离黑客远一点。
37:51 2
这里我觉得我在看这本书的时候，我给我自己提醒的就是我应该在我的饮食里面多增加自然的饱腹感强的食物，这是一个可行的建议。但是我还是想多展开一点点给大家去讲一下我们当下饮食几乎所有人都存在的一个陷阱。这陷阱其实我们在我们另外一期节目叫我们为什么吃太多里面有展开过。但我还是想再提醒大家一下，因为我觉得太重要了，也就是我们吃的这个脂肪它是有区分的，它有欧米伽 3 还有欧米伽 6。但是当代人我们现在饮食陷阱有一个巨大的不和谐不协调，就是欧米伽 6 和欧米伽 3 的比例现在是很夸张的，不健康正常的比例应该是 1 比 1。但你知道咱们现在 6 比 3 的这个比例能达到 20 比 1。
38:40 2
这个夸张点在于哪儿？我如果给大家去举个例子的话，你就想到我们这个细胞其实它是瞎子。你的身体当你发炎了之后，你要开始打仗，然后你要收兵的时候，你身体的那个免疫细胞，免疫系统的这个细胞，它就是随手从你的这细胞膜上去揪一块脂肪，来去制造一个停战的一个信号。但如果这个时候他揪到的是欧米伽 3，这个欧米伽三它给出的是消炎止战，别打了，他给的是这样的信号分子。但如果他随手揪到的是欧米伽 6，这欧米伽六给出的就是打，越打越好，越激情越好，继续打下去，继续奏乐接着舞。
39:19 2
那如果你揪到是这样的一个信号，你的这个身体的这种消炎，然后又堵塞，然后又继续打自己攻击自己的，这个战争就会永无停歇。而不幸的是咱们现代人，我们这个膜上面其实堆满了欧米伽 6，也就意味着瞎子细胞随手去揪的都是要继续打下去。所以你的身体的这种发炎战争是不消停的。但其实如果他揪到的是 3，这场战争早就该停下来了。这也其实是我想从欧米伽 3 和 6 的这个比例里面去解释我们的身体为什么老是有消不下去的这种慢性的炎症。
39:53 1
是的，是因为你知道吗？我们吃的首先所有的零食，只要里面有油，基本上它都是植物油。
39:59 2
它都是加六什么大豆油、菜籽油啥的对。
40:02 1
咱们吃炒菜，中国尤其中国人吃那些炒菜里面全是植物油，而且你吃那些坚果里面欧米伽 6 也是比欧米伽三多的。但是欧米伽三是什么？比如说你吃深海鱼，比如说你吃核桃，吃牛油果，你看你能吃多少这些东西。
40:18 2
很少，确实是没有办法，我觉得这也是饮食的选项限制了我们去达到 3 和 6 的 1 个平衡。还有其实也是 casey 他写这本书的时候也提到，我们之前你会觉得说草饲牛和股四牛，会觉得这是一种资本主义的矫情。
40:34 1
你就觉得就跟吃有机蔬菜，你就觉得不就是想让我多花钱。
40:38 2
但其实不是对这种消费主义包装，你觉得但是从数据上来说，草饲牛的欧米伽三是股四的五倍。
40:45 1
对，你因为所有的谷物秋天产的这些东西里面，它就是欧米伽六的。然后所有像吃书菜这种里面，它是欧米伽 3。所以你想吃草长大的牛，它体内的欧米伽三肯定比吃谷子长大的牛要多。但是你知道吗？我根本找不到草饲，在中国很少，就是你上淘宝上你搜什么草饲都首先非常贵，其次是你都不不是特别敢相信，因为都是他们自己商家自己说自己是草饲，他没有任何的认证。所以我在这里我也想问大家有没有懂这方面的，我们在哪能买到草饲的牛肉？就真草四的，除非我自己养一头。
41:26 2
这其实也让我想到那本书是 Michael pollen 写的杂志者的两难。就是我咱们现在生活在当下的这样的生活状态，也不是我们能决定的，其实是工业决定的。是工业发展到现在，是背后有资本的助推给你推出的这些产品。你看它其实书里也讲到了，各种玉米存在于我们食物中的各种地方，玉米油、玉米糖浆、玉米各种东西，我们本质上吃的东西就是玉米。
41:50 1
咱们是玉米丝的那。
41:52 2
我们作为米四人，在无能为力的当下，能做一些什么小小的改变呢？其实 casey 也在书里面也提了，我们也在我们节目里面反复给大家做这些建议，我也再给大家过一下。首先就是要多吃微量营养素和抗氧化物多的地方，其实你吃的东西就是在给你的身体发信号，在给你的身体做对话。而你吃这些微量营养素和氧化物给身体发的信号就是你很有韧性，你的系统很有韧性，你的身体很有韧性，你的代谢能力很有韧性。其中就包括多吃一些酶果，还有绿叶菜，还有一些深色的香料。
42:28 1
其实就是最后的结论就是吃一道彩虹。
42:31 2
这个点很好，各种颜色的对十字花科没果这些东西多吃它有更好的抗氧化物而抗氧化。我们刚刚有说自由基氧化应激，你多吃抗氧化物其实就是帮你抗衡这个过程。所以我觉得帮助一定会很大的。
42:46 1
我觉得好像抗氧化剂的作用，就是帮你比如说发动机一边运转着，它一边帮你打扫着，一边帮你抽着这黑烟。
42:55 2
对，然后第二个吃多吃欧米伽 3M 刚刚有讲，然后它传递的信号就是你现在你身体是安全的，所以你不用去打仗，你平和一点，你不要自己攻击自己。这些食物含量主要就是深海鱼、脂肪鱼，还有像沙丁鱼。我之前有看具体的建议，还要去多吃奇亚籽儿，还有亚麻籽，还有核桃，这些是能帮你更多补充欧米伽 3。
43:17 2
还有第三是多吃纤维。这个纤维的语言，食物语言叫我爱你，是对你的肠道菌群说的就是你把纤维吃进去之后，其实它在帮你喂养你的这个肠道菌群，这我就不展开了，因为脑肠轴是另外一个话题，但它本质上就是能帮你在肠道健康基础之上，甚至还能帮你维持你的大脑的一种清明和健康。因为脑肠它是一个联系整体。
43:40 1
这里面我想插一句，就是你每天吃饭的时候，你不要光想到你的细胞需要反。你想你的肠道菌群就是你养的这些有益的肠道菌群，它就对你的浑身上下都有好处。他们是你的小帮手，他们吃的饭跟你吃的饭是不一样的，你吃的是蛋白质、脂肪和碳水，他们吃的什么？他们吃的是益生元。益生元就是你消化不了的那些东西，反而是他们消化的。
44:07 1
比如说你像你吃那个大芹菜，那个芹菜那些丝儿，那些不都是粗纤维吗？其实你的身体是消化不了的，但是为什么你要吃呢？就是因为你的那个肠道菌群，他们是吃这些东西的。
44:21 1
比如说羽衣甘蓝，像我妈每次都说这绝对不是人吃的东西。我也觉得它硬的又硬又干又皱，什么味儿都没有。你为什么要吃那个呢？就是因为你肚子里的那些小帮手，他们是爱吃这些的。所以为什么你吃这些纤维的时候是在告诉他们你爱它呢？就是因为你在喂它们。
44:42 2
而且 got feeling god，feeling 你的 gut，你的肠胃还是有感受，它是有 feeling 的。如果你要让你的这个 got feeling 更敏锐，记得要喂养他喜欢的东西。
44:52 1
对，是的。
44:53 2
然后下一个是多吃发酵食物。这个其实也是发酵食物是能帮你更好的去整理你的肠道的健康的环境。比如说像酸奶、像味增。
45:04 1
还有像纳豆纳对。
45:05 2
纳豆，还有像天贝。我时间长我也觉得好难吃，但是想了想我是在为我的肠子我也忍了。最后就是蛋白质，这个太重要了。我觉得强调蛋白质，再怎么强调蛋白质都不为过。因为我们长肌肉也好，我们要重建我们的身体组织，重建各种细胞下，我们都很需要蛋白质。它给到的食物源就是来咱们。
45:27 1
开始搭建干活专来了，可以盖房子了。
45:30 2
是所以这其实是凯西我们总结了一下，就是我觉得比较能够更好的操作上来改善我们日常饮食习惯的一些方面。
45:39 1
那我们进入下一个反直觉，我我我觉得我写这些反直觉太经典了。真的就是你每天就算跑步 45 分钟，你也可能是久坐人群。
45:49 2
你知道我昨天看到你写的大纲，我腾的一下整个人就在大家站起来了。
45:55 1
是的，你知道吗？很多人就觉得因为你每天都运动，并且其实运动 45 分钟真的挺多的。如果你每天都坚持，你会觉得你超级健康，又觉得我就是运动人士。然后在每次比如说你买了一个新手表或者新设备，人家问你是不是久坐不动人群，也不是。
46:14 2
怎么可能我每天。
46:16 1
规律训练。但我跟你说就咱们这点训练量，如果你和我一样，就是运动的时候超级 active，咣叽咣叽举铁锻炼。但是你一旦坐下来，你就是久坐，就是坐办公室。比如说你一坐坐三四个小时这种一天就别的时间段，你其实是一点都不 active 的。其实咱们真的就属于久坐人群。
46:40 1
所以你知道吗？在医学上，哪怕你每天训练 1 个小时，你剩下的时间如果你是几乎不动的那你不要把运动当做一个可以抵消一切的奖章。因为决定你代谢状态的不是那 1 个小时，是另外那 23 个小时。你是怎么干的？
46:59 1
然后有一项实验就是他让受试者三餐之后各走 15 分钟，另一组受试者是找专门的时间练 45 分钟，然后对比两边的人全天血糖的控制效果。然后我们发现第一组人就是三餐之后各走 15 分钟的人，他们对血糖的这个平稳度和控制度远远好于专门找一次时间锻炼 45 分钟的人。所以就是你同样的时间，比如都是 45 分钟，你把它散开，散的越开，它其实对你这个血糖和胰岛素的帮助其实越大的。所以医生的建议，其实你每做 30 到 60 分钟，站起来走两分钟，然后你在饭后走 15 分钟这件事儿对于久坐就是对于健康的帮助要比你比如说全天只找一个时间段站起来锻炼要大得多。
47:53 2
你知道对于我来说帮助最大的。我看完这一点我就想到其实每天我早上和晚上各六一，是狗无形之中帮我完成了我的这样的目标。
48:03 1
没错，像我现在就是送啾啾接啾啾，699。对，你是遛狗，我是遛孩子。
48:10 2
所以俩关键词给大家总结一下，就是运动和动起来是要均摊和贯穿。
48:15 1
尤其是从身体代谢的健康的角度。
48:19 2
我觉得这点上我俩应该反思。我一开始我是先鄙视你的，因为我发现你居然是一个。
48:25 1
会打车去健身房。
48:26 2
对，打车去健身房和操场跑步的人，然后练完之后又打车回家。那时候我惊呆了。
48:32 1
没错，阿姨你这样每天都说说你不是要去跑步吗？你为什么还要开车去？
48:39 2
我当时得知你的这个行为时候，我惊呆了。但是你知道后来我就成了我鄙视的人。就是当我开车的时候，我就发现很方便，就是你下车库，你开车去健身房停下来再练。但是也让我意识到了当我养成这样的乳清，我观察两周之后，我发现我每天的步数真的是垂直下降，是这个就给我亮起了一个警报。所以其实你知道我现在我去健身房的时候，我都不再开车了。我又回到我之前的，要么就是走过去，要么我就是坐地铁过去。
49:07 1
或者要么我就扫一共享单车。你会发现你坐地铁过去比走过去步数还多，因为地铁里面真的太绕了。
49:14 2
对，而且你得站着等，然后你得进去。其实这些运动量千万不要去忽视它，你给它积累起来之后，它就能实现我们刚刚说到的贯穿。而且也能帮你做到你的运动之前的热身和运动之后你还在保持你的这个身体还在动起来。
49:28 1
没错。然后接下来一点就是让我彻底改变了早上起来开车去跑步的这个事情。就有的时候我现在不是太热了吗？我去健身房游泳，比如说我现在不开车了，为什么呢？我发现这个反直觉就是你越睡越晚。晚上睡不好的症结其实是在早上，你可能睡不好的这个点，你不应该是在晚上解决，你是要在早上解决它。
49:53 1
这点我真的觉得超级反直觉你想想，然后不光是这本书 good energy 强调了，然后像之前也是 huberman 他们全都强调了，就是人体对光的反应比我们想象的要大很多。然后这里面我就说，首先光它不只是照明，它是对生物钟的信号，它是一种信号系统。所以你其实你的眼睛里或者你的皮肤身上，其实都有一类专门感光的细胞，他会把这个光的信号直接报给大脑的主时钟去校对。然后这个主时钟再去校对你肝、乙肝、脂肪、肌肉里的小时钟。所以如果你晚上有光的情况下，就算你睡着了，闭着眼睛，它依然是对你有影响的。
50:38 1
2022 年有一个实验，他找了 20 个健康的年轻人。然后第一晚上睡全黑的这个房间，第二晚上换到了 100 勒克斯的房间。100 勒克斯它其实是光照强度的一个单位，相当于什么呢？就是你卧室的那盏。
50:56 2
并不是很亮的灯，小桔灯就是床头灯。
51:00 1
床头灯但是也不是特别暗的，就是中等。中等就是没很普通的这么一个灯。第二天早上来测，发现睡在有光房间里的人，他的胰岛素的抵抗性显著的升高了。并且还发现他们的心率更高，心率变异性对 HRV 更低。所以你是整天晚上身体都是在戒备状态，你都觉得那是白天，所以你不该这样睡觉。
51:25 2
对，因为 HRV 是越高越好。
51:27 1
对，然后另外的一个实验就是证明你早上起来，在一个起床之后，你出门晒 5 到 10 分钟的太阳，就是在户外晒太阳。这一束光它会告诉你的身体的主时钟，这个是一天的开始。然后告诉他这是一天的开始意味着什么呢？你的身体会直接倒过来，一个沙漏是告诉你在十几个小时之后我将会分泌褪黑素。所以相当于你早上按下了一个开关，就相当于你给自己的褪黑素设了一个定时，正好在你日落的时候，它就会开始分泌褪黑素了。然后你知道吗？
52:07 1
这里面就是日本的一个团队做过一个非常著名的一个剂量的实验。就是他给一对受试者早上起来 1 个小时开始照 3 个小时的光，然后他们的强度分别是 3000、6000 和 12000 的勒克斯。然后当天晚上去测他们褪黑素开始分泌的时间，结果发现只照了一次，他们当晚就是在兆 3000 勒克斯的那一组人，他们的褪黑素分泌提前了 15 分钟。而照 12000 勒克斯的那一组，他们的褪黑素分泌时间提前了 27 分钟。但是 750 和 1500 勒克斯那组没有变化。
52:49 1
我解释一下这个是什么意思呢？其实就相当于一组人早上起来开始晒太阳，晒各种各样强度的日光。然后你晒的日光越强，那你的分泌褪黑素的时间就会比你现在越提前。
53:04 1
然后我先说一下，这个强度相当于什么？就是刚才我说的有 3000 的、6000 的、12000 的，还有 750 的和 1500 的。我查了一下，如果是晴天的树荫底下，你大概会有 12000 勒克斯，就刚才说的那个最高档。然后如果是阴天的户外的话，你可以达到 1 万。
53:27 1
所以阴天和晴天其实差异不大，但差异大的是什么呢？我当时想的就是我们家不是有一个特别大的窗户，也是朝南的。我就想我贴着窗户在室内我去照这个太阳能达到什么样的照明强度。你感觉就那个窗户他也没有隔紫外线的功能，你就觉得真的很晒。但是紧挨着大窗户的室内只有 1000 到 3000 的勒克斯，差出十倍，就是在那。
53:53 2
三档里面的最低档还不到。对。
53:55 1
这说明什么呢？就说明你在室内晒太阳，对于你改善褪黑素的分泌一点作用都没有。
54:03 2
而且你这个还是贴近窗户，靠近阳光的地方了，但凡是隔了一层玻璃窗，它的效果都会有这么大差别。
54:11 1
对，并且如果你是在其他室内，就是不是那种能直射太阳的地方，它只有真的小几百。
54:19 2
那就是人还是得到户外去。
54:21 1
所以你看湖贝瑞每次都说你必须到户外，必须到户外，哪怕你是阴天下雨什么的，你到户外的那个室外强度也是唯一能帮你重设生物钟的。还有一个实验，就是科罗拉多大学做在 2013 年发表了一个也是重磅的研究。就是一群人他们从城市生活，他们在城市生活的时候，白天室内的光照差不多 200 勒克斯，就跟咱们一天不出房间是一样的。他们去落基山脉露营一周以后，他们每个人的褪黑素分泌的时间提前了差不多。
54:57 2
2 个小时。
54:58 1
而且它不是一直提前，它是正好提前到，和日落时间差不多，它就不会再提前了。
55:05 2
你这么一说，我突然醒悟了，怪不得我之前去徒步露营，在山里那六天，每天晚上九点就能睡着。
55:13 1
对，然后大家可能会说我没有机会去露营一周。然后另外一个研究就是他是 17 年同一个团队的后续实验。他发现你只露营一个周末，你的褪黑素会提前约一点 4 个小时。而且他做了一个对照实验很有意思，就是分两组人。另外一组人他周末不去露营，他待在城市里还是不接受光照，他们的这个褪黑素分泌反而推迟了 1 个小时，它会越来越晚。
55:42 1
然后这个时候我突然想到，就是人的这个褪黑素分泌时间，我查了一下，如果你不去管它，你就每天正常的上班，在室内活动，然后也晒不够足够的太阳，你是会越来越晚的。因为什么呢？因为大多数人的生物钟，它都不是 24 个小时整，它是 24.7 小时或者 24.6 小时。意味着如果你按照自然的节律，你每天都推迟 0.6 小时，每天都推迟 0.6 小时。所以这么反过来证明，其实人越睡越晚不是因为我们的不自律，是因为人体的生物钟就是这样的。所以如果你每天早上在同样的一个时间段起来去照太阳，相当于你就帮助你的这个自然时钟保持在一个合适的地方。就是你每天把他拽回来，所以这样子你就可以跟这 24 小时的这个规律一直对得上。
56:36 2
所以其实我们越来越晚睡是一种自然的身体现象的漂移。但我们之所以还能保持这样的作息，其实真的是纯靠晒太阳。
56:47 1
你就想象你身体是一个走不准的手表，就是你拿你身体的那个手表跟你的这个自然界的那手表同步一下时间，这样你每天就是准的了。
56:57 2
但是晒其实也是有讲究的对吧？你不是人出去时候就直不愣登的晒。
57:02 1
这一点是我原来完全不知道的。因为咱们之前说晒太阳其实有两个主要功效。然后之前我们强调的是它可以补充维生素 D 维生素 D 对于你的免疫、对于你的情绪、对于你的钙都是非常重要的。并且如果你想补充维生素 D 的话，你一定需要裸露的皮肤，而且不能擦防晒。然后在室外晒 15 分钟以上，你可能身体会合成足够的维生素 D 但是对于太阳，对于如果你想帮助身体重设生物钟的话，首先你必须要眼睛近光。
57:35 1
如果你是戴着墨镜的话是不管用的，这点我是原来不知道的。那个书里说的特别逗，是说你戴隐形眼镜是行的。因为隐形眼镜它的透光率是足够，就不影响你你的眼睛的视锥还是什么细胞接受光线。但如果你戴墨镜是不管用的，所以一定要让你在晴天把墨镜摘掉的情况下，凑够 5 到 10 分钟。如果你是阴天的话，要凑够 15 到 20 分钟。你眼睛里的进光量才是够你从。
58:07 2
摄主时钟。
58:08 1
的那美瞳美瞳应该也够，就只要你不是墨镜的那个效果。所以现在我每天早上送啾啾上学。首先我要坚持步行，就是在 40 度的上海我要坚持步行。并且我不戴墨镜，也不允许啾啾戴墨镜。
58:22 2
人生妈当的非常健康。
58:23 1
但是你不用太久，你也不用直视太阳，你只需要 5 到 10 分钟，其实就足够了。我觉得这点还是好坚持的。
58:31 2
就是你要是睡眠不好或者你的生物钟紊乱，与其在睡前做一大堆的焚香沐浴，不如第二天一早一咬牙直接起床。对，赶紧出去五分钟解决事儿。
58:42 1
最好是在早上起来 1 个小时之内出门晒太阳。我觉得所有上班的人，这点是非常天然的优势。
58:49 2
是，这就是一个 routine，而且你知道你的这一条直觉六给我最大的启发，首先就是刚刚说到的，我突然明白了我在山里早睡的原因。第二就是我们其实。这一整节节目就都是围绕着我们代谢能力去讲的。现在我发现我们如何去回归到老祖宗那样的生活状态，最重要的一点其实就是跟着太阳作息。我们要想尽各种办法来跟着太阳作息，这其实是一种很健康的回归。
59:16 1
对，这书里面其实还说了，他特别不喜欢。
59:19 2
下令时改时间。
59:20 1
对你的人就是突然一下子把你的这个时间改了，你就得有紊乱好几个月。然后等你好不容易适应这个新的时差了，你再倒回去。所以其实一年到头按同一个时间睡觉，同一个时间起床，比你睡够多少个小时其实更加重要。就是这个一致性，这个规律生物钟是最重要的。
59:41 2
其实是同意，这也是作者很讨厌。就是说你熬夜其实是制造的是你人为制造了一个时差。而如果你老是给自己制造时差，其实也是你很多。
59:53 1
慢性病的一个根源。另一个反直觉，恒温是另一种久坐。
59:58 2
这个也让我如芒在背，如鲠在喉。是的，那你讲讲。因为你知道吗？
01:00:03 1
我们觉得美国人最典型，美国人一年四季 12 个月都开空调，我感觉他那空调从冷风突然一下变成热风，反正他就没关过空调。所以这个直觉在 good energy 里讲它叫热中性，就是你永远是恒温的。但是他说温度波动本来是非常可以刺激能量系统的一个古老的信号，但是你直接人为的把这个温度信号给删除了，所以这个是其实是不好的。
01:00:31 1
你知道在 2015 年也是一个非常权威的期刊上有一个研究，就是八名二型糖尿病的患者，让他们在 14 15 度比较冷的环境里做这个冷适应，每天呆几个小时，一共十天。结果他们的胰岛素敏感性提高了 43%。你知道很多降糖药都没有这个效果。
01:00:51 2
唯一的变量就只是环境变冷了。
01:00:53 1
没错，还有就是他们会冷的时候浑身起鸡皮疙瘩，他们会就这样哆嗦。对，因为后来有人用更温和的温度，就是你稍微有一丢丢冷，可能你是在十八九度，但是你没有冷到你浑身起鸡皮疙瘩那种程度，会发现没有用。2024 年又有一个研究，直接让这个患者发抖就不用冷，就是你直接这样哆嗦，连续十天发现血糖和甘油三酯都改善了，血压还降了十个毫米汞柱。
01:01:24 2
所以那个变量就是抖，就是哆嗦是吗？对。
01:01:27 1
变量就是哆嗦。后来你就发现什么？发现哆嗦其实你不要小看它它所有你浑身的肌肉都在收缩。
01:01:35 2
是而且还改善线粒体功能。
01:01:37 1
还怪不得你记不记得。
01:01:38 2
我们有一期讲到的 huberman 最推崇的每日运动就是哆嗦。哆嗦能让你不知不觉每天消耗特别多的热量。
01:01:46 1
还能让你保存身体的棕色脂肪。因为你知道棕色脂肪，大家都说褐色脂肪是婴儿体内很多的，但是长大了之后就没有了。它是带线粒体的脂肪，它有它自己会燃脂的那种脂肪，相当于脂肪细胞本身能燃脂，并且它还能保温。但是咱们的白色脂肪就是只能保温，但他自己是不能燃烧了，所以大家想要褐色脂肪，然后说褐色脂肪也是一个用尽废退的东西，如果你身体就没觉得冷过，它它的脂肪细胞就是褐色脂肪越来越少，越来越少。所以咱们家的成年人很多人说知冷知热，就是你常年既不让自己身体很冷，也不让身体很热，那你就失去了这些你本人天然拥有的东西。
01:02:28 2
然后我突然想明白两个现象。第一个是我们在 52 种行走方式的那一期，就我被行走治愈了。里面第一章讲到就是在日本女生喜欢在大冬天下雪的时候穿短裙，原来这也是一种刻意的冷暴露。然后真的就发现日本的女性身体里面的褐色脂肪数量是更多的。是的，就是这个冷暴露的效果。
01:02:51 2
然后第二就是为什么俄罗斯人的民风那么彪悍？我突然想到，因为我当时去贝加尔湖不是零下四十多度，然后每一家院子里面都有一个很奇怪的小房间。我当时想这个形状那么奇怪是什么？后来发现每一家的院子的那个小角落里面都有一个桑拿房。
01:03:09 1
其实北欧人也是这样的，关键你知道。
01:03:11 2
核心在哪吗？他的那个桑拿房一定是跟他住的地方，是在一个院子对角线，就是离得最远的地方。我一开始不理解，后来才知道是他们故意设计出来之后，你离开你的房间，进入到 0 下 4 十多度，然后再进入到桑拿房。
01:03:27 1
它是一个温度的切换过程，一冷一热它就会激活你的免疫系统，并且对线粒体是一个非常大的帮助。对，就是线粒体需要冷热，所以你知道这个印证了好多事情。第一个就是你知道吗？最长寿的人往往居住在四季分明的地方。如果你这个地方没有四季，就是你一年到头非常热，或者一年到头都特别冷。
01:03:51 2
这样其实都是不好的。
01:03:53 1
我还想搬去昆明，不，一天之内都有四季野。所以你比如说像旧金山，每天早上都是冬天，每天中午都是夏天也行。
01:04:02 2
这只要有温度变化就行。
01:04:04 1
对你就不能一年四季待在恒温的环境里。刚才说完冷，咱们再看热。刚才你说桑拿对人体是非常好的。芬兰有一个调查，跟踪了 2300 名男性，一跟 20 年就非常大的研究。为什么跟踪芬兰呢？因为芬兰人老蒸桑拿，对吧？发现跟每周蒸一次桑拿还的人比每周蒸 4 到 7 次的人，心源性猝死少 63%全因死亡少 40%，痴呆风险少 66%。
01:04:32 1
当然这是一个没有因果关系的，我相信是不是因为他更健康，所以他可以去每周多蒸桑拿。有可能我觉得这不一定，但是胡伯曼也是非常推荐桑拿的，并且他有一个非常明确的剂量，就是他认为每周给身体 11 分钟的冷刺激，就是你总的比如说泡冷水浴，或者进到寒冷的环境够 11 分钟，加上 57 分钟的桑拿，对身体的效果是最好的。57 分钟相当于 1 个小时，蒸 1 个小时的桑拿，就比如说你每周可以去四次，那你每次就蒸 15 分钟桑拿或者泡热水澡都可以。
01:05:09 2
这其实咱普通的实验起来也简单，就是你洗完澡的最后那一分钟，你就一咬牙一狠心，你拿一分钟冷水冲一冲。对对对，或者你就冲个 30 秒。我反正现在我有几次是我都是给自己数着那个时间冲个 30 秒。
01:05:23 1
我今天就是胜利，是我跟你说现在就像我们上海这个气温，出门就是桑拿，别说 57 分钟，我 570 分钟都够。
01:05:31 2
然后你水管放出来的也是恒温水，冷水澡都冲不成是吧？
01:05:35 1
但是现在冲冷水澡很困难，因为你把这个水开到最那头，它也是热水温水，所以你真的是需要加冰块才能泡上冷水浴的。
01:05:45 2
也不容易，咱们这要制造温差也不容易。
01:05:48 1
所以我觉得有一句话叫什么冬练 39，夏练 3 伏。就跟人一样，你不能总待在 comfort zone 里，你要挑战自己，你的身体其实也是需要刺激他才会进行代谢的，他才会去说我需要变强，你得给他一个动力。最后我总结一下这个冷和热，就是刚才做出冷适应，让你的这个胰岛素敏感性增加 43%的那个非常著名的实验室在 2017 年正式发了一篇文章，他是说现代建筑里恒定的 21 到 22 度的舒适温度，可能是肥胖和 2 型糖尿病的环境推手之一。这个实验室是全世界顶尖的研究体温调节的实验室。
01:06:31 2
这够扎心的对。
01:06:32 1
所以这就是我为什么起的标题就是恒温，是另一种久坐。
01:06:37 2
或者换句话说，就是现在生活我们所谓制造出来的舒适，合理的搞垮了我们身体里面的线粒体。
01:06:43 1
可以这么说，因为线粒体是一个古老的机制，它非常不适应现在的社会。
01:06:48 2
对，不要总是追求我们要现在要活的舒适，还是需要多刺激身体去适应环境。因为我们出现了这么多现代生活的这些陷阱，梳理作者给出的观点就是我们是一种进化错配，这是它的一个核心逻辑。因为我们的细胞是几十万年进化出来的。但是你看看我们当下处的这些环境，我们吃的、动的、睡的、光，还有这些化学用品，其实是在近几 10 年到 100 年里面发生了巨变。而这些巨变我们这种古老的身体细胞是跟不上的。我们现在这个身体它所面对的这个世界跟它这个记忆储存，我们说如果它是个 AI 它的那个 memory 系统储存的那个世界其实完全对不上，所以才会出现进化错配。
01:07:34 1
所以我们要帮他更多适应一下。
01:07:37 2
其实对以及一定程度上要做到还原，去做的更原始一点。吃圆形的食物，吃祖母的食物，以及生活方式要更跟着太阳走，这些其实都是在做还原。
01:07:48 1
最后我想说的就是回到之前非常重要的一个话题，就是我们下一次体检的时候，我们应该多查哪些东西？
01:07:56 2
实用的来了。
01:07:56 1
因为刚才说的体检正常不代表你健康，对吧？那第一条其实就是空腹胰岛素，你有可能血糖都是一样的，咱们都是五，但是我的胰岛素分泌是你的三倍，这其实已经代表我不太正常了。但是我们一般的体检里没有这项，所以你不光要查空腹血糖，你查一下你的空腹胰岛素正不正常。这个可能就是他会把你体检的预警信号往前挪十年。
01:08:20 2
这个真的是我强烈建议大家在勾选自己的那个体检包的时候，要跟医生去勾选的。因为如果你但凡不勾选这个至少在我查阅的所有的套餐里面。
01:08:31 1
这项居然没有。对，而且它其实并不贵，它几十块钱就可以。然后第二个就是甘油三酯除以高密度胆固醇的比值。大家其实体检的那个体脂套餐里面其实都是有的。
01:08:44 1
然后对于一个就是我的胆固醇永远不健康，我们家真的是有这个高胆固醇症的人来说，他其实有很多很多个指标。因为我前一阵儿刚去完上海特别有名的医院，去找的专家看。首先高密度胆固醇高是好事儿，其次低密度胆固醇高也不一定是坏事。你要看低密度胆固醇里边的小而密低密度胆固醇高不高。那这一项不是所有的医院他他都会给你查的。你要告诉他，我要查小而密胆固醇。因为这个才是跟你的这个血管会不会沉积这种斑块最有关系的一个数。
01:09:24 1
还有一点，看你的甘油三酯高不高，甘油三酯才是和你的生活方式相关的。如果你的低密度胆固醇就算是高，然后大夫有的时候会跟你说，你少吃点肉，什么少吃多动。你说他跟一个像我这样的人说这个，我就会说我还少吃多动就。
01:09:43 2
快成仙儿了。
01:09:44 1
对，我我我这个就不是生活方式的事儿。像华山医院的那个大夫就跟我说，你看你的甘油三酯是非常低的这就说明你的高胆固醇这事儿更多的它可能是一种遗传或者代谢问题，它并不是说明你生活方式。他这个书里面就是说让你用甘油三酯除以你的高密度胆固醇，就是 HDL。
01:10:07 1
你看一下这个比值，它是判断胰岛素抵抗最便宜的替代指标。它可以看出你会不会就是你容不容易产生胰岛素抵抗。他建议比值如果超过 2.5 就该警惕。大夫是说最健康的是把它压到一以下。所以大家也不仅给自己看一下，也把爸妈的体检报告打开。因为这两个东西其实你的体检常规体检都是有的，但你从来没有计算过它的比值。
01:10:37 1
然后第三个加项就是叫 HSCRP，叫超敏 C 反应蛋白。然后它是全身慢性炎症的一个探测器，但是我发现常规的体检里也没有，也是需要你加强，但是也不贵，所以一定要选超敏这个版本。然后看一下你的这个数值是不是很高。
01:10:57 2
我能说这是我的老朋友了。
01:11:00 1
因为你自从上次那个事儿，然后你就老查这个超敏 C 对。
01:11:04 2
恐慌症前兆发作的时候，我查的就是这个。所以后来其实我还挺注意的，然后也是经常去查抽血查，然后也是查体内的像白细胞这些，这个指标确实是最重要的指标，就是看你体内。
01:11:19 1
的慢性炎症。还有一个尿酸，尿酸我原来知道要查尿酸，我知道就是判断你什么会不会痛风。但是它其实写的是尿酸是含糖饮料或者含糖的东西在血液里留下的信息。其实这和你是不是摄入了大量的，尤其是这个果葡糖浆是有直接的关系的。
01:11:39 2
你知道我多少吗？我 468，这什么意思？
01:11:43 1
就是很高。
01:11:44 2
就是在女性里面很高。这尿酸指标是我体检里面唯一一个非常不正常的指标，甚至我在几年前做了一次体，我尿酸 521。这点我多给大家去说一下，女性尿酸如果我们尿酸高的话，不那么容易出现症状。比如说痛风，比如说脚突然的麻痹，这些症状不太容易出现。所以其实女性的尿酸高的这个宽容度会更高一点，同时它也跟你的生活有关系，比如说如果你是高运动量人群，你可能体内的尿酸就会比别人多。因为尿酸它也是一种运动之后的代谢物，它也会堆积在你的这个体，你查出来的时候尿酸也会更高一点。但是确实是得注意，就比如说啤酒和内脏确实就是要少碰。
01:12:28 1
所以你是尿酸不正常，我是胆固醇永远不正常。
01:12:32 2
但是其实医生也跟我说，这其实也跟你的本身的遗传也是有很大关系的对。
01:12:38 1
每个人身上他都不是完美的，他都有自己的那个家族的那一刻好东西。对，然后除了这个以外，还有几个就是我们不用去医院也可以知道的指标。其实它对我们很重要，一个是静息心率，所以其实对于健康人来讲，就是你的静心心率是越低越好的。当然了，你像我姥姥这种，她带起搏器她就有早搏，那种不算。
01:13:03 1
就是你心跳的本身是正常的，没有器质性问题的人，他是越低越好的。而且静息心率会随着你年龄的增长，它会越来越高。其实就说明你的心脏功能越来越差。你每一下它蹦出来血越来越少，你才需要多泵。所以你看运动员的静息都非常的低。所以如果你发现你的静息心率最近异常的提高，像我发现异常提高的时候，是因为我怀孕了就怀孕，你的信息会一下子高五六下。
01:13:32 2
难道不是两颗心脏一起在跳动？
01:13:35 1
因为你蹦着雪，你还需要多一个人用吗？还有就是你特别累的时候，还有我发现冬天的静息就会比夏天高。是的，因为夏天血管会舒张，你的 HRV 会高，冬天你的 HRV 所有人都会降低，这个确实是对。还有一点就是 HRV 你的心率变异性非常重要。然后你不要跟别人比，你就看你的趋势。如果你的 HRV 突然一下低了很多，一般都说明你要生病了，或者你的免疫系统在非常抓紧工作，或者你最近压力非常大，情绪非常不好，这都是非常重要的健康指标。按以月为计，你的 HRV 是越来越高的，一般都会说明你越来越健康。
01:14:16 2
真好。我每次看我的 H 升高了，我都会有一种过去一段时间的努力，然后给了我一个阶段性成果报告的感觉。对，然后。
01:14:27 1
还有一个梳理，其实特别推崇的就是带这个动态血糖仪。但是我要先说，因为 KC means 它本身现在就是一个血糖，这个 CGM 就是动态血糖仪公司的创始人，所以他非常推崇这个。但是我确实我不是这公司创始人，我也挺推崇他的。
01:14:46 1
因为我觉得动态血糖仪虽然说它测的是组织间液，它会有一些误差，它也会有一些延迟。但是你就可以看到，原来古稀吃一个苹果，苹果对它来讲不怎么升糖，但是苹果对我来讲非常升糖。也许古稀吃面包非常升糖，我发现我吃面包没事，或者我发现我早上吃面包非常升糖，我晚上吃面包就还好。然后我发现了各种各样的事情，我拍了一系列的血糖秘密，我马上下礼拜会更下一集。就是你从中会发现，原来我自己的血糖，然后再配合我的体感，配合我的运动，你会打开一个新的世界的大门。而且这个对我们来讲非常的重要。
01:15:27 2
是的，然后我其实我还想再我补充一点，就是如果在这听我们这期节目的女性花卷，那我会建议你在体检的时候多增加一个铁蛋白的检测。对对对。
01:15:38 1
是的。
01:15:38 2
铁蛋白和维生素 D 我觉得尤其是作为女性，尤其是如果你日常也有一些运动习惯的话，女性会更容易缺铁。这个也是给一个大家我自己体检的经验的一个小建议。
01:15:50 1
OK 我再把今天说过的所有的反直觉再给大家念一遍，希望大家能加深印象。第一个觉得没能量的时候，也许我们应该做的是少吃加消耗能量。第二个，体检正常不等于没事儿。
01:16:06 1
第三，衰老是一种疾病。第四，馋嘴不是因为意志力，是因为我们的食欲系统被超加工食物黑了。第五，每天练 45 分钟，也有可能是久坐人群。第六，睡眠质量不好的解法可能在早上。第七，恒温是另一种久坐。
01:16:25 2
我听你念完，我又一遍毛骨悚然。但是无论怎么样，就跟我们每一期准备 q ba 然后准备我们聊了这么多关于运动、生理、心理的这些东西。我觉得他其实都帮我改善了我生活的某一个方面，哪怕它的改变非常的小。
01:16:42 1
哪怕改变非常短。就是你这两周特别重视，什么零食都不吃。俩礼拜你又看了另外一本书，说人类是需要释放天性的，牛开始吃点。
01:16:52 2
但是我觉得这并不重要。是的，我觉得人想要去健康生活的这颗心，它也是有肌肉记忆的。哪怕我后面我懈怠了，我松弛了，但是我曾经这一段时间这么努力过，当我重新想要拽回来的时候，我相信也比我重新去冷启动会更容易。这也是我们希望去反复的去聊这些知识，反复给大家建议。我觉得它的意义所在就是当你想改变的时候，你能拿来去用。所以这里也呼应了我们这一期的阅读推荐。因为接下来这三本书我们都讲过，而且这三本书的理论基础也是构筑了我们这一期我们以代谢的这个角度切入的。但是代谢的本质其实是吃、是睡觉、是控制血糖，所以又分别引出了我们这三本书。
01:17:37 2
第一本叫我们为什么吃太多，他的英文原名叫 why we eat，然后括号是 too much。这个作者是一位减重外科医生，所以他作为一个减重外科医生一线做了什么切位手术，也看了这么多减重的人士的烦恼和遇到的各种问题，他也去以生理学和医学的角度去拆解了，到底人的这个食欲是个什么玩意儿，什么东西，以及为什么人会超重，以及为什么我们超重。并不是因为失控吃太多，像我们这期节目讲到的，而是超加工的食物，他骗过了我们身体的一个体重的设定点。那本书我非常的推荐，我觉得大家如果是管真的管不住自己的嘴巴，真的想从根源处去改善自己的饮食习惯。去吃出健康人类是我第一推荐的书。或者说如果你看不进去，你也可以去听我们那期节目。第二期叫我们为什么要睡觉？
01:18:29 1
Why we sleep? 一个 YV 意识，一个 why we sleep。
01:18:31 2
是的，我当时我在总结的时候，我也发现这取名真是。然后这个其实也是我觉得如果你想要去改善你的睡眠体系，好好的去重整你的睡眠系统，这一定是我推荐你要去读的书。然后他也是讲到的睡觉的原理、好处、模式，各方面通通都在这本书里，而且也很简单易读。
01:18:52 1
我们都讲过，也可以听我们的播客。对。
01:18:54 2
然后也可以去听我们那期播客。然后第三本就是刚刚说的血糖革命。血糖革命其实也是就如何控制血糖，它是一本很实用的操作手册，就是讲到的原理性的东西更少一点，但可操作更多一点。但是就像我刚刚说到了，如果你想更能带入，更有立竿见影的方式，更能学到一些小技巧，我建议你去听姥姥这个血糖隔离的这个系列控糖的系列视频化会更有趣一点。
01:19:19 1
好的，我们今天的节目就到这儿，是下期节目见。
01:19:26 2
拜拜。
Click any line to jump · Hover to ask AI
Content Overview
对话聚焦现代生活对代谢健康的影响，强调高热量饮食、缺乏运动等导致代谢问题增加。提出体检应关注空腹胰岛素、甘油三酯与高密度胆固醇比值等指标，监测静息心率和心率变异性。提倡适量运动激活线粒体，通过晒太阳、冷热交替刺激激活自然代谢机制，调整饮食中欧米伽 3 与 6 比例，改善久坐习惯，科学调整生活方式维护健康。
#### Speaker Summaries
发言人2
他强调现代生活方式对线粒体功能的负面影响，进而引发健康问题，倡导通过调整饮食、增加运动、改善睡眠和适应自然环境等方法提升细胞能量，改善整体健康。他推荐相关书籍，建议从根源解决健康问题，如控制血糖、改善睡眠和优化饮食结构。特别指出欧米伽 3 与欧米伽 6 比例失衡对慢性炎症的影响，提倡自然饮食和生活方式调整恢复健康。呼吁重视体检关键指标，如铁蛋白和维生素 D 水平，预防潜在健康风险。
发言人1
他通过分享一系列反直觉的健康观念，强调了代谢健康的重要性，指出感到饥饿或疲劳并非总是需要多吃或休息，而是可能源于代谢问题。他引用《Good Energy》一书，阐述代谢不良导致能量利用效率低下的问题，并提出间歇性断食和适量运动是改善代谢的有效方法。此外，他强调衰老并非不可逆，通过优化代谢可以延缓衰老过程。他建议在体检时关注空腹胰岛素、甘油三酯与高密度胆固醇比值、超敏 C 反应蛋白等指标，以全面评估健康状况。他的核心观点在于，通过调整生活方式和饮食习惯，可以有效改善代谢健康，从而提升整体健康水平。
健康 线粒体 代谢 能量 细胞 糖尿病 高血压 心脏病 脂肪肝 抑郁 老年痴呆 癌症 慢性炎症 氧化应激 自由基 发电厂 果糖 胰岛素 糖酵解 有氧运动
Content Overview
体检一切正常并不代表你的身体是健康的，而高血压、心脏病、多囊、不孕、抑郁、痴呆甚至癌症的根源，可能都是一个一直被我们忽略的地方：细胞能量。
《好能量Good Energy 》的作者 Casey Means 作为斯坦福医学博士，她反而觉得：现代人的很多健康问题，并不是突然出现的，而是在身体内部经过了漫长地积累才爆发出来。这些都有可能和我们的“细胞能量系统”有关。在短短数十年的时间里，我们的饮食和生活环境都发生了巨大的变化——从自然的瓜果蔬菜肉类，到被反复烹饪的超加工食物；从顺应自然节律的生活，到几乎不需要消耗体力就能获得一切的当下。我们的身体，真的能调节这种变化吗？
希望花卷们听完这期节目，可以了解到获取真正“好能量”的有效方法。总觉得累，不一定只是因为睡得少；体检指标正常，不代表身体真的处于最佳状态；每天坚持运动，却依然可能陷入久坐带来的影响。还有线粒体到底是什么？它是如何运作的？饮食、睡眠、运动这些看似简单的日常选择，其实在一点点地改变身体运行状态。
所以在这里，自习室和大家一起重新认识关于自我的、关于身体的奇妙运行逻辑。
🌟Highlights
* 你总是饿，不代表你应该多吃。你总是累，也不代表你该歇着。
* 现代生活，我们所谓制造出来的舒适，合力搞垮了我们身体里面的线粒体。
* 就算你每天跑步 45 分钟，也可能是久坐人群。
* 恒温是另一种久坐。
* 衰老并不只是时间带来的结果，也可能是身体修复能力下降的表现。
* 我们的食欲系统，被现在的超加工食物黑客给黑了。
* 你身体是一个走不准的手表，拿你身体的手表跟自然界的手表同步一下时间，这样你每天就是准的了。
* 同一个时间睡觉，同一个时间起床，比你睡够多少个小时其实更加重要。 00:01:54 为什么《Good Energy》是一场从根源理解身体的健康自查？ 00:02:28 一个女孩的出生，如何改变作者 Casey Means 对健康的理解？ 00:06:34 身体很多问题背后，可能藏着同一个根源：细胞能量 00:12:00 为什么没能量的时候，也许不应该急着补能量？ 00:17:56 越累越应该休息？也许答案刚好相反 00:21:00 为什么体检正常，不代表你真的健康？ 00:25:16 胰岛素为什么可能是理解健康的关键指标？ 00:27:17 衰老真的只是年龄增长吗？ 00:33:33 为什么我们越来越难控制自己的食欲？ 00:37:51 欧米伽3和欧米伽6，如何影响身体的炎症状态？ 00:45:38 每天运动45分钟，为什么依然可能是久坐人群？ 00:49:28 睡眠问题，可能要从早晨的一束光开始解决 01:07:38 下一次体检，我们应该多查哪些东西？ 01:17:07 本期阅读推荐
📕本期阅读推荐
* Why We Eat (Too Much) 《我们为什么吃太多》- Andrew Jenkinson
* Why We Sleep:The New Science of Sleep and Dreams 《我们为什么要睡觉？》- Matthew Walker
* Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar 《控糖革命》- Jessie Inchauspé
————————
感谢大家对自习室的关注与喜爱！！
我们的slogan是：进步是最性感的事 ~
来信投稿箱：www.wjx.cn
每期对应的学习资料 👇
【音频平台】 苹果播客、喜马拉、网易云音乐、Spotify、豆瓣
【合作】
商务联系 studyroom@fit4life.world
Make your daily reading actually fit you.A daily brief built from the sources you follow. Get started free
00:00 / 00:00